Vitamine D
La vitamine D, surnommée à juste titre la vitamine du soleil, est essentielle pour les femmes de plus de 50 ans.
Avec moins d'exposition au soleil pendant les nombreuses journées nuageuses du Royaume-Uni, le maintien de niveaux adéquats de vitamine D est une préoccupation commune.
Cette vitamine est essentielle à l’absorption du calcium, essentielle à la santé des os et à la réduction du risque d’ostéoporose. Il soutient également le système immunitaire et la fonction musculaire.
Les femmes dans la cinquantaine devraient viser des suppléments de vitamine D, en particulier pendant les mois les plus sombres, pour garantir qu’elles reçoivent l’apport quotidien recommandé.
Avantages:
- Améliore l'absorption du calcium et du phosphore pour la santé des os
- Soutient la fonction immunitaire
- Contribue à la santé musculaire
Posologie recommandée/VNR : 5UG
Vitamine B12
La vitamine B12 est primordiale pour maintenir des cellules nerveuses saines et produire de l’ADN.
À mesure que le corps vieillit, l’absorption de la vitamine B12 contenue dans les aliments peut devenir plus difficile, il est donc logique de prendre des suppléments.
La vitamine B12 est également cruciale pour prévenir l’anémie mégaloblastique, qui rend les gens fatigués et faibles.
L'inclusion de la vitamine B12 dans votre alimentation via des produits ou des suppléments d'origine animale est particulièrement importante pour les personnes de plus de 50 ans, car elle soutient les fonctions cognitives et les niveaux d'énergie.
Avantages:
- Essentiel à la fonction nerveuse et à la synthèse de l'ADN
- Réduit le risque d’anémie mégaloblastique
- Soutient les niveaux d’énergie et la santé cognitive
Posologie recommandée/VNR : 2,5 UG par jour
Calcium
Le calcium est un autre nutriment qui mérite attention, en particulier pour les femmes ménopausées qui courent un risque accru de perte osseuse.
Il est essentiel au maintien de os et de dents solides et joue également un rôle dans la coagulation sanguine et la contraction musculaire. Veiller à avoir une alimentation riche en calcium ou prendre un supplément peut aider à atténuer le risque de maladies osseuses.
- Avantages:
- Vital pour des os et des dents solides
- Important pour la coagulation sanguine et les contractions musculaires
- Peut aider à prévenir l'ostéoporose
- Posologie recommandée/VNR :
- 700 milligrammes par jour
Magnésium
Souvent éclipsé par d’autres nutriments, le magnésium est un minéral puissant.
Il est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, notamment la création d'énergie, les mouvements musculaires et la régulation du système nerveux. Comme le magnésium contribue à l’absorption du calcium, il est particulièrement bénéfique pour la santé des os. Inclure des aliments riches en magnésium ou un supplément dans votre alimentation peut aider à maintenir une santé optimale.
- Avantages:
- Prend en charge plus de 300 réactions enzymatiques, y compris la production d'énergie
- Aide à la fonction nerveuse et musculaire
- Aide à maintenir la santé des os
- Posologie recommandée/VNR : 375 mg
Collagène
Le collagène est une protéine clé qui aide à maintenir la souplesse de notre peau et le bon fonctionnement de nos articulations. Avec l'âge, la capacité de notre corps à produire du collagène diminue, ce qui peut entraîner des signes courants du vieillissement, tels que des rides et des douleurs articulaires. Pour les femmes de plus de 50 ans, stimuler le collagène peut être particulièrement bénéfique, car il favorise l’élasticité de la peau et la santé des tissus conjonctifs.
Avantages:
- Favorise une apparence jeune en contribuant à l'élasticité et à l'hydratation de la peau.
- Indispensable pour maintenir des articulations saines et peut soulager l’inconfort associé à la dégénérescence articulaire.
- Le collagène est un composant majeur des os, contribuant à les maintenir forts et sains.
- Joue un rôle dans le maintien de la masse musculaire maigre, ce qui est important pour la santé globale et la mobilité.
Posologie recommandée/VNR : Bien qu'il n'y ait pas de valeur nutritionnelle de référence (VNR) établie pour le collagène, les suppléments de qualité fournissent généralement entre 5 et 15 grammes par portion.
Les acides gras omega-3
Bien qu’ils ne soient pas une vitamine, les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles qui jouent un rôle important dans la santé cardiaque, ce qui peut devenir une préoccupation pour les femmes de plus de 50 ans.
Ces graisses sont également connues pour favoriser la santé du cerveau et peuvent aider à maintenir l’acuité mentale. Puisque le corps ne peut pas les fabriquer, ils doivent provenir de l’alimentation, généralement du poisson ou des graines de lin, ou de suppléments.
- Avantages:
- Favorise la santé cardiaque et réduit le risque de maladie cardiaque
- Soutient les fonctions cérébrales et l'acuité mentale
- Peut aider à réduire l’inflammation
- Posologie recommandée/VNR :
- Pas de VNR établie, mais deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, sont recommandées.
Zinc
Le zinc est un minéral souvent sous-estimé qui joue un rôle vital dans de nombreuses fonctions corporelles. C’est crucial pour un système immunitaire fort, ce qui est particulièrement important à mesure que nous vieillissons et que notre résilience immunitaire naturelle peut diminuer. De plus, le zinc est impliqué dans le processus de division et de régénération cellulaire, ce qui le rend important pour la réparation de la peau et la cicatrisation des plaies.
Pour les femmes de plus de 50 ans, assurer suffisamment de zinc dans leur alimentation peut contribuer à soutenir une réponse immunitaire saine, favoriser le renouvellement de la peau et même aider à maintenir le goût et l’odorat.
Les aliments riches en zinc comprennent la viande, les crustacés, les légumineuses, les graines et les noix. Cependant, si vous avez du mal à obtenir suffisamment de zinc à partir de votre alimentation seule, un supplément serait bénéfique.
- Avantages:
- Renforce le système immunitaire
- Favorise la division cellulaire et la réparation cutanée
- Soutient le sens du goût et de l'odorat
- Posologie recommandée/VNR : 10 mg
Ashwagandha
Bien qu'elle ne soit pas une vitamine, l'ashwagandha mérite d'être reconnue pour ses bienfaits potentiels, en particulier pour les femmes de plus de 50 ans. Cette plante ancienne, issue de la médecine ayurvédique, est classée comme adaptogène, ce qui signifie qu'elle peut aider l'organisme à gérer le stress.
On dit également que l'Ashwagandha soutient les niveaux d'énergie, la clarté mentale et améliore même les habitudes de sommeil, ce qui peut être un sujet de préoccupation pendant et après la transition ménopausique.
De plus, certaines études suggèrent que l’ashwagandha pourrait avoir des propriétés anti-inflammatoires et contribuer à une meilleure santé de la peau en réduisant les signes visibles du vieillissement.
Ajouter de l’ashwagandha à votre régime de santé via des compléments alimentaires pourrait être un excellent moyen d’exploiter ces bienfaits holistiques.
- Avantages:
- Peut aider le corps à gérer le stress (adaptogène)
- Peut améliorer les niveaux d’énergie et la clarté mentale
- Pourrait favoriser un meilleur sommeil et réduire l’inflammation
- Posologie recommandée/VNR :
- La posologie varie, souvent 250 à 500 milligrammes d'extrait par jour, mais consultez votre professionnel de la santé
Probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui aident à maintenir la santé intestinale, qui est étroitement liée au système immunitaire, à l’humeur et à la santé globale.
Comme l’efficacité digestive peut diminuer avec l’âge, l’incorporation de probiotiques dans des aliments comme le yaourt ou des suppléments peut être bénéfique.
- Avantages:
- Favorise la santé intestinale et la digestion
- Améliorer la fonction immunitaire
- Peut améliorer l’équilibre de l’humeur
- Posologie recommandée/VNR :
- Pas de VNR établie, mais recherchez des suppléments contenant 1 à 10 milliards d'UFC (unités formant colonies)
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Vitamine C
La vitamine C est réputée pour son rôle dans la synthèse du collagène, crucial pour la santé de la peau. Comme la capacité de la peau à se réparer ralentit avec l’âge, un apport suffisant en vitamine C peut aider à maintenir sa force et son élasticité.
De plus, cette vitamine est un puissant antioxydant et joue un rôle important dans le soutien du système immunitaire, ce qui la rend particulièrement précieuse pour les femmes de plus de 50 ans.
- Avantages:
- Crucial pour la production de collagène et la santé de la peau
- Sert de puissant antioxydant
- Renforce le système immunitaire
- Posologie recommandée/VNR : 80 mg
Vitamine E
Un autre champion de la peau, la vitamine E, agit comme un antioxydant qui aide à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres.
Il est également connu pour ses bienfaits en faveur de la santé de la peau, en offrant une protection contre les dommages causés par le soleil et les signes du vieillissement. Inclure de la vitamine E dans votre alimentation via des noix, des graines et des légumes à feuilles vertes, ou envisager un supplément, peut contribuer à maintenir un teint jeune.
- Avantages:
- Agit comme un antioxydant pour protéger les cellules des dommages
- Favorise la santé de la peau et protège contre les dommages causés par les UV
- Peut contribuer à la prévention des maladies chroniques
- Posologie recommandée/VNR :
- 12 mg d'alpha-tocophérol (la forme active) par jour
Vitamine K
Bien que l’on parle souvent moins de la vitamine K, elle est essentielle au métabolisme osseux et au maintien d’une coagulation sanguine saine. Il a également été démontré qu'il présente des avantages pour la santé cardiaque , ce qui peut être particulièrement important pour les femmes de plus de 50 ans. Les légumes-feuilles sont une source fantastique, mais si votre alimentation est déficiente, un supplément peut être un bon choix.
- Avantages:
- Indispensable à une bonne coagulation sanguine
- Joue un rôle dans le maintien de la densité osseuse
- Peut soutenir la santé cardiovasculaire
- Posologie recommandée/VNR :
- 75ug
Biotine
La biotine, ou vitamine B7, est souvent associée à la santé des cheveux, de la peau et des ongles.
Bien que les carences soient rares, assurer un apport adéquat en biotine peut favoriser le maintien de cheveux et d’ongles forts, qui peuvent parfois s’affaiblir avec l’âge.
La biotine peut également contribuer au métabolisme énergétique, soulignant son rôle de vitamine bénéfique pour le bien-être général.
- Avantages:
- Contribue au maintien de cheveux, de peau et d'ongles sains
- Soutient le métabolisme et la production d’énergie
- Peut améliorer l'intolérance au glucose et équilibrer la glycémie
- Posologie recommandée/VNR :
- 50 microgrammes par jour
