Vitamina D
La vitamina D, soprannominata giustamente la vitamina del sole, è essenziale per le donne che hanno più di 50 anni.
Data la minore esposizione alla luce solare durante le numerose giornate nuvolose del Regno Unito, mantenere livelli adeguati di vitamina D è una preoccupazione comune.
Questa vitamina è essenziale per l'assorbimento del calcio, che è fondamentale per la salute delle ossa e per ridurre il rischio di osteoporosi. Supporta anche il sistema immunitario e la funzione muscolare.
Le donne sui 50 anni dovrebbero assumere integratori di vitamina D, soprattutto durante i mesi più bui, per assicurarsi di assumere la quantità giornaliera raccomandata.
Vantaggi:
- Migliora l'assorbimento di calcio e fosforo per la salute delle ossa
- Supporta la funzione immunitaria
- Contribuisce alla salute muscolare
Dosaggio/NRV consigliato: 5UG
Vitamina B12
La vitamina B12 è fondamentale per mantenere sane le cellule nervose e per produrre il DNA.
Con l'avanzare dell'età, assorbire la vitamina B12 dagli alimenti può diventare più difficile, per cui è sensato assumerne degli integratori.
La vitamina B12 è fondamentale anche per prevenire l'anemia megaloblastica, che provoca stanchezza e debolezza.
Includere la vitamina B12 nella propria dieta attraverso prodotti di origine animale o integratori è particolarmente importante per chi ha più di 50 anni, poiché supporta le funzioni cognitive e i livelli di energia.
Vantaggi:
- Essenziale per la funzione nervosa e la sintesi del DNA
- Riduce il rischio di anemia megaloblastica
- Supporta i livelli di energia e la salute cognitiva
Dosaggio/NRV consigliato: 2,5 UG al giorno
Calcio
Il calcio è un altro nutriente che merita attenzione, in particolare per le donne in postmenopausa che corrono un rischio maggiore di perdita ossea.
È essenziale per mantenere ossa e denti forti e ha anche un ruolo nella coagulazione del sangue e nella contrazione muscolare. Assicurarti di avere una dieta ricca di calcio o assumere un integratore può aiutare ad attenuare il rischio di patologie legate alle ossa.
- Vantaggi:
- Fondamentale per ossa e denti forti
- Importante per la coagulazione del sangue e le contrazioni muscolari
- Può aiutare a prevenire l'osteoporosi
- Dosaggio/NRV consigliato:
- 700 milligrammi al giorno
Magnesio
Spesso oscurato da altri nutrienti, magnesio è un minerale potentissimo.
È coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo, tra cui la creazione di energia, i movimenti muscolari e la regolazione del sistema nervoso. Poiché il magnesio aiuta l'assorbimento del calcio, è particolarmente benefico per la salute delle ossa. Includere nella dieta alimenti ricchi di magnesio o un integratore può aiutare a mantenere una salute ottimale.
- Vantaggi:
- Supporta oltre 300 reazioni enzimatiche, inclusa la produzione di energia
- Aiuta con la funzionalità dei nervi e dei muscoli
- Aiuta a mantenere la salute delle ossa
- Dosaggio/NRV consigliato: 375 mg
Collagene
Il collagene è una proteina fondamentale che aiuta a mantenere la pelle elastica e le articolazioni funzionanti correttamente. Con l'età, la capacità del nostro corpo di produrre collagene diminuisce, il che può portare a comuni segni di invecchiamento come rughe e dolori articolari. Per le donne over 50, aumentare il collagene può essere particolarmente utile, poiché supporta l'elasticità della pelle e la salute dei tessuti connettivi.
Vantaggi:
- Favorisce un aspetto giovanile contribuendo all'elasticità e all'idratazione della pelle.
- Essenziale per mantenere sane le articolazioni e può alleviare il disagio associato alla degenerazione articolare.
- Il collagene è un componente importante delle ossa e contribuisce a mantenerle forti e sane.
- Svolge un ruolo nel mantenimento della massa muscolare magra, importante per la salute generale e la mobilità.
Dosaggio/NRV consigliato: Sebbene non esista un valore nutritivo di riferimento (NRV) stabilito per il collagene, gli integratori di qualità forniscono in genere tra 5 e 15 grammi a porzione.
Acidi grassi omega-3
Pur non essendo una vitamina, gli acidi grassi omega-3 sono grassi essenziali che svolgono un ruolo importante per la salute del cuore, il che può rappresentare un problema per le donne over 50.
Questi grassi sono anche noti per supportare la salute del cervello e possono aiutare a mantenere l'acutezza mentale. Poiché il corpo non può produrli, devono provenire dalla dieta, in genere tramite pesce o semi di lino, o tramite integratori.
- Vantaggi:
- Promuove la salute del cuore e riduce il rischio di malattie cardiache
- Supporta la funzione cerebrale e l'acutezza mentale
- Può aiutare a ridurre l'infiammazione
- Dosaggio/NRV consigliato:
- Non esiste un VNR stabilito, ma si raccomandano due porzioni di pesce a settimana, di cui una di pesce azzurro.
Zinco
Lo zinco è un minerale spesso sottovalutato che svolge un ruolo fondamentale in numerose funzioni corporee. È fondamentale per un sistema immunitario forte, il che è particolarmente importante man mano che invecchiamo e la nostra naturale resilienza immunitaria potrebbe scemare. Inoltre, lo zinco è coinvolto nel processo di divisione e rigenerazione cellulare, il che lo rende importante per la riparazione della pelle e la guarigione delle ferite.
Per le donne over 50, garantire una quantità sufficiente di zinco nella loro dieta può aiutare a supportare una sana risposta immunitaria, promuovere il rinnovamento della pelle e persino aiutare a preservare il senso del gusto e dell'olfatto.
Gli alimenti ricchi di zinco includono carne, crostacei, legumi, semi e noci. Tuttavia, se trovi difficile assumere abbastanza zinco solo dalla tua dieta, un integratore potrebbe essere utile.
- Vantaggi:
- Rafforza il sistema immunitario
- Favorisce la divisione cellulare e la riparazione della pelle
- Supporta il senso del gusto e dell'olfatto
- Dosaggio/NRV consigliato: 10 mg
Ashwagandha
Sebbene non sia una vitamina, ashwagandha merita di essere riconosciuto per i suoi potenziali benefici, in particolare per le donne over 50. Questa antica erba, radicata nella medicina ayurvedica, è classificata come adattogeno, il che significa può aiutare l'organismo a gestire lo stress.
Si dice anche che l'ashwagandha migliori i livelli di energia, la lucidità mentale e persino i ritmi del sonno, il che può rappresentare un problema durante e dopo la menopausa.
Inoltre, alcuni gli studi suggeriscono che l'ashwagandha potrebbe avere proprietà antinfiammatorie e contribuire a migliorare la salute della pelle riducendo i segni visibili dell'invecchiamento.
Aggiungere l'ashwagandha al proprio regime alimentare tramite integratori alimentari potrebbe essere un ottimo modo per sfruttare questi benefici olistici.
- Vantaggi:
- Può aiutare il corpo a gestire lo stress (adattogeno)
- Può migliorare i livelli di energia e la chiarezza mentale
- Potrebbe favorire un sonno migliore e ridurre l'infiammazione
- Dosaggio/NRV consigliato:
- Il dosaggio varia, spesso 250-500 milligrammi di estratto al giorno, ma consultare il proprio medico
Probiotici
I probiotici sono batteri benefici che aiutano a mantenere la salute dell'intestino, strettamente correlata al sistema immunitario, all'umore e alla salute generale.
Poiché l'efficienza digestiva può diminuire con l'età, può essere utile integrare i probiotici attraverso alimenti come yogurt o integratori.
- Vantaggi:
- Supporta la salute intestinale e la digestione
- Migliorare la funzione immunitaria
- Può migliorare l'equilibrio dell'umore
- Dosaggio/NRV consigliato:
- Nessun NRV stabilito, ma cercare integratori con 1-10 miliardi di UFC (unità formanti colonie)
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Vitamina C
Vitamina C è celebrato per il suo ruolo nella sintesi del collagene, che è fondamentale per la salute della pelle. Poiché la capacità della pelle di ripararsi rallenta con l'età, un apporto sufficiente di vitamina C può aiutare a mantenerne la forza e l'elasticità.
Inoltre, questa vitamina è un potente antiossidante e svolge un ruolo importante nel sostenere il sistema immunitario, il che la rende particolarmente preziosa per le donne over 50.
- Vantaggi:
- Fondamentale per la produzione di collagene e la salute della pelle
- Agisce come un potente antiossidante
- Rafforza il sistema immunitario
- Dosaggio/NRV consigliato: 80mg
Vitamina E
Un altro campione della pelle è la vitamina E, che funge da antiossidante e aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
È anche noto per i suoi benefici nel supportare la salute della pelle, fornendo protezione contro i danni del sole e i segni dell'invecchiamento. Includere la vitamina E nella dieta attraverso noci, semi e verdure a foglia verde, o prendere in considerazione un integratore, può contribuire a mantenere una carnagione giovane.
- Vantaggi:
- Agisce come antiossidante per proteggere le cellule dai danni
- Supporta la salute della pelle e protegge dai danni dei raggi UV
- Può contribuire alla prevenzione delle malattie croniche
- Dosaggio/NRV consigliato:
- 12mg- alfa-tocoferolo (la forma attiva) al giorno
Vitamina K
Sebbene la vitamina K sia spesso meno nota, è essenziale per il metabolismo osseo e per il mantenimento di una sana coagulazione del sangue. È stata anche si è scoperto che ha benefici per la salute del cuore, che può essere particolarmente importante per le donne over 50. Le verdure a foglia verde sono una fonte fantastica, ma se la tua dieta ne è carente, un integratore potrebbe essere una buona scelta.
- Vantaggi:
- Essenziale per la corretta coagulazione del sangue
- Svolge un ruolo nel mantenimento della densità ossea
- Può supportare la salute cardiovascolare
- Dosaggio/NRV consigliato:
- 75 ug
Biotina
La biotina, o vitamina B7, è spesso associata alla salute dei capelli, della pelle e delle unghie.
Sebbene le carenze siano rare, garantire un apporto adeguato di biotina può favorire il mantenimento di capelli e unghie forti, che a volte possono indebolirsi con l'età.
La biotina può anche aiutare nel metabolismo energetico, evidenziando il suo ruolo di vitamina benefica per l'intero benessere.
- Vantaggi:
- Contribuisce a mantenere sani capelli, pelle e unghie
- Supporta il metabolismo e la produzione di energia
- Può migliorare l'intolleranza al glucosio e bilanciare lo zucchero nel sangue
- Dosaggio/NRV consigliato:
- 50 microgrammi al giorno
