2. Asciutto
Ashwagandha (Withania somnifera) è una potente erba usata nelle pratiche di guarigione ayurvediche da migliaia di anni. È nota come adattogeno, il che significa che aiuta il corpo a gestire lo stress in modo più efficace. L'erba lo fa modulando l'equilibrio degli ormoni dello stress, come il cortisolo, prodotto dalle ghiandole surrenali. Livelli elevati di cortisolo, in particolare di notte, possono interrompere i naturali schemi del sonno, portando a insonnia e sonno agitato.
Infatti, la ricerca indica la capacità dell'ashwagandha di migliorare la latenza dell'insorgenza del sonno, ovvero il tempo necessario per passare dalla veglia completa al sonno e migliorare la qualità complessiva del sonno.
3. Magnesio
Magnesio è un minerale fondamentale che è cruciale per molti processi del corpo, incluso il sonno. Il suo effetto calmante sul sistema nervoso lo rende un'eccellente scelta per coloro che hanno difficoltà a rilassarsi e distendersi alla fine della giornata. Il magnesio aiuta nell'attivazione del sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile della promozione della calma e del rilassamento nel corpo.
Inoltre, il magnesio regola il neurotrasmettitore GABA, facilitando un sonno più profondo e ristoratore. Può anche aiutare ad alleviare crampi e fastidi muscolari, che spesso possono interferire con il sonno. Per le persone che soffrono di sindrome delle gambe senza riposo o altre condizioni che comportano tensione e spasmo muscolare, il magnesio può essere particolarmente benefico.
Per ottimizzare l'assunzione di magnesio, puoi cercare fonti alimentari come verdure a foglia verde, noci, semi e cereali integrali. Tuttavia, per un approccio più concentrato, gli integratori di magnesio possono essere assunti sotto forma di compresse, capsule o anche come olio o lozione di magnesio topico che può essere applicato sulla pelle prima di andare a dormire.
Tieni presente che è importante scegliere il tipo giusto di magnesio, poiché alcune forme sono più facilmente assorbite dal corpo rispetto ad altre. Il glicinato di magnesio, ad esempio, è spesso consigliato per la sua elevata biodisponibilità e i minimi effetti collaterali gastrointestinali.
4. Lavanda
La lavanda (Lavandula angustifolia) è apprezzata per il suo aroma inconfondibile e i suoi innumerevoli benefici terapeutici, tra cui la capacità di indurre calma e migliorare il sonno.
Il composto primario nell'olio di lavanda, il linalolo, è stato studiato per i suoi effetti sedativi e la capacità di interagire con il sistema nervoso per alleviare stress e ansia. Quando il profumo di lavanda viene inalato, può influenzare direttamente i modelli di onde cerebrali, promuovendo sensazioni di tranquillità. La ricerca suggerisce che l'uso dell'olio di lavanda in aromaterapia può migliorare la qualità del sonno, aumentare il tempo trascorso nel sonno profondo e facilitare l'addormentamento.
In termini pratici, puoi usare l'olio essenziale di lavanda in un diffusore nella tua camera da letto per circa 30 minuti prima di andare a dormire. Inoltre, considera di aggiungerne qualche goccia a un bagno caldo o di mescolarlo con un olio vettore come l'olio di jojoba o di mandorle per un rilassante massaggio pre-sonno. Anche semplicemente spruzzando qualche goccia sulla federa del cuscino puoi creare un'atmosfera calmante che favorisce il sonno.
5. Erba d'orzo
L'erba d'orzo, i giovani germogli verdi e morbidi che spuntano sulla pianta d'orzo, è ricca di nutrienti benefici per la salute. È una fonte di magnesio, che può essere particolarmente benefico per il sonno poiché aiuta a mantenere livelli sani di GABA, un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e il sollievo dallo stress. Inoltre, l'erba d'orzo è ricca di triptofano, un amminoacido che il corpo converte in serotonina, che viene poi utilizzata per produrre melatonina, l'ormone che regola il sonno.
Oltre al suo contenuto di magnesio e triptofano, l'erba d'orzo è anche ricca di clorofilla, antiossidanti e vitamine che favoriscono il benessere generale, il che può contribuire indirettamente a migliorare il sonno favorendo un corpo più sano ed equilibrato.
6. Fungo Reishi
I funghi Reishi (Ganoderma lucidum) non sono apprezzati solo per i loro effetti di rafforzamento del sistema immunitario, ma anche per il loro potenziale di favorire il sonno. Questi funghi contengono composti come triterpenoidi, polisaccaridi e peptidoglicani, che possono avere effetti sedativi se consumati. Il Reishi può agire sul sistema nervoso centrale, promuovendo uno stato di calma ideale per la transizione verso un sonno ristoratore.
È possibile assumere il reishi in varie forme, tra cui tisane, tinture e integratori. Per dormire, molti esperti raccomandano di assumere il reishi circa un'ora prima di andare a letto per favorire uno stato di calma e aiutare ad addormentarsi più velocemente.
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7. L-teanina
La L-teanina è un amminoacido che è stato associato al rilassamento e al miglioramento del sonno. Comunemente presente nelle foglie di tè, in particolare nel tè verde, la L-teanina favorisce il rilassamento senza sedazione, il che significa che può aiutarti a sentirti calmo e rilassato senza causare sonnolenza.
Ciò avviene aumentando i livelli di GABA, dopamina e serotonina nel cervello, neurotrasmettitori che aiutano a regolare le emozioni, l'umore, la concentrazione, l'attenzione e il sonno, nonché l'appetito, l'energia e altre capacità cognitive.
Quando si tratta di sonno, la L-teanina può aiutare a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità del sonno. È un'ottima opzione per coloro che vogliono raggiungere uno stato mentale pacifico alla fine della giornata.
8. Radice di valeriana
La radice di valeriana (Valeriana officinalis) è stata usata per secoli come rimedio per vari disturbi, tra cui i disturbi del sonno. Nota per le sue qualità sedative, la radice di valeriana può migliorare la quantità e la qualità del sonno. La valeriana agisce aumentando i livelli di GABA nel cervello, il che aiuta a ridurre l'attività cerebrale e consente agli utenti di addormentarsi più facilmente.
Si consiglia di assumere la radice di valeriana circa 30-60 minuti prima di andare a dormire. Può essere consumata in forma di capsule, come tisana o come tintura. Tuttavia, deve essere usata con cautela, poiché alcune persone potrebbero avere effetti collaterali come sogni vividi o sonnolenza al mattino.
9. Camomilla
La camomilla (Matricaria recutita) è nota per le sue proprietà calmanti, spesso consumata sotto forma di tisana come rimedio naturale per ridurre l'infiammazione, diminuire l'ansia e curare l'insonnia. Gli effetti induttori del sonno della camomilla sono attribuiti al flavonoide apigenina, che si lega ai recettori delle benzodiazepine nel cervello, che svolgono un ruolo chiave nell'indurre sonnolenza e ridurre l'ansia.
Il tè alla camomilla è meglio gustarlo come parte della routine della buonanotte. Bere una tazza calda di tè alla camomilla circa 30 minuti prima di andare a letto può aiutare a calmare la mente e rilassare il corpo, rendendo più facile addormentarsi.
10. Passiflora
La passiflora (Passiflora incarnata) è un altro rimedio erboristico tradizionalmente utilizzato per alleviare i sintomi di ansia e insonnia. Come la valeriana, la passiflora aumenta i livelli di GABA nel cervello, creando un effetto calmante. Può essere particolarmente utile per coloro le cui difficoltà a dormire sono legate all'ansia.
Per usare la passiflora per dormire, prova a bere una tazza di tisana alla passiflora, oppure assumila come integratore o estratto prima di andare a letto.
11.Glicina
La glicina è un amminoacido non essenziale che ha dimostrato di svolgere un ruolo nella qualità del sonno. Aiuta ad abbassare la temperatura corporea centrale, che segnala al corpo che è ora di rilassarsi e prepararsi al sonno. È stato anche dimostrato che aiuta le persone ad addormentarsi più rapidamente e a raggiungere un sonno più profondo e ristoratore.
Gli integratori di glicina possono essere assunti poco prima di andare a dormire per favorire una migliore qualità del sonno. Si trova anche naturalmente in alimenti come brodo di ossa, carne, uova, pollame e pesce.
12. Succo di amarena
Il succo di amarena è ricco di antocianine, antiossidanti che possono contribuire all'aumento della produzione di melatonina nel corpo. La melatonina naturale nel succo di amarena può migliorare la durata e la qualità del sonno. Inoltre, le amarene contengono proprietà antinfiammatorie e possono aiutare a ridurre il dolore, il che potrebbe essere particolarmente utile per coloro il cui sonno è disturbato da disagio fisico.
Per ottenere risultati ottimali, bere il succo di amarena la sera o una o due ore prima di andare a letto.
