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La liste ultime de 24 légumes verts à ajouter à votre alimentation

Incorporer une variété de légumes verts à vos repas est un moyen fantastique d’améliorer votre apport en nutriments. Voici une longue liste de légumes verts, chacun offrant des saveurs uniques et des bienfaits pour la santé, pour inspirer votre prochaine épicerie et ajouter une touche de fraîcheur à votre cuisine.

1. chou frisé

Here’s our ultimate list of green vegetables to add to your diet:

1. Kale
2. Spinach
3. Wheatgrass
4. Barley Grass
5. Broccoli
6. Swiss Chard
7. Watercress
8. Arugula
9. Asparagus
10. Brussels Sprouts
11. Cabbage
12. Collard Greens
13. Green Beans
14. Green Peppers
15. Beets (Greens)
16. Romaine Lettuce
17. Artichoke
18. Celery
19.Endive
20. Turnip Greens
21. Cucumber
22. Okra
23. Peas
24. Dandelion Greens

1. Kale

Le chou frisé a gravi les échelons de la popularité culinaire pour devenir largement considéré comme un superaliment.
Ce vert à feuilles est tout simplement un champion nutritionnel, densément rempli de vitamines A, C, K et de nombreux minéraux comme le calcium et le manganèse.
La teneur en fibres du chou frisé facilite la digestion tandis que ses antioxydants, tels que la quercétine et le kaempférol, ont été associés à tout, des effets anti-inflammatoires au soulagement de la dépression. Ce légume polyvalent peut être utilisé dans une multitude de plats ; Qu'il soit ajouté cru et texturé aux salades, mélangé à un smoothie vert vif, ou cuit dans des chips croquantes assaisonnées d'une pincée de sel marin, le chou frisé peut tout faire.

2. Spinach

Spinach is the quintessential leafy green, boasting high levels of iron which is essential for the formation of hemoglobin that carries oxygen in the blood.
But that's not all; spinach is also a fantastic source of vitamin K, necessary for bone health, as well as vitamins A and C, which are vital for the immune system. Its tender leaves make it an extremely adaptable ingredient, allowing it to seamlessly integrate into dishes ranging from fresh salads to hearty omelets.
It wilts wonderfully into a warm, garlic-infused side dish, and can even be discreetly tucked into a fruit smoothie for an extra health kick without overpowering the taste.

L'agropyre est la jeune herbe du blé, Triticum aestivum. Il est récolté au début de son développement, avant que le plant de blé ne commence à former des grains. L'agropyre est très appréciée dans la communauté de la santé pour sa teneur concentrée en nutriments, riche en chlorophylle, en acides aminés, en minéraux, en vitamines A, C et E et en antioxydants.

Il est souvent consommé sous forme de jus frais, mais il est également disponible sous forme de poudre. Le jus d'herbe de blé est connu pour sa saveur puissante et est censé aider à détoxifier le corps, à stimuler le métabolisme et à faciliter la digestion.

4. Herbe d'orge

L’herbe d’orge est la feuille du plant d’orge, par opposition au grain. Il est également récolté à un jeune âge et regorge de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, notamment du calcium, du fer et de la vitamine B-9 (folate).

Tout comme l’agropyre, on le trouve sous forme de jus ou de poudre, et on pense qu’il favorise une réponse immunitaire saine, aide à nettoyer le corps et favorise les niveaux d’énergie globaux. Le goût de l’herbe d’orge est doux et légèrement sucré, ce qui en fait une option plus savoureuse pour certains.

5. Brocoli

Le brocoli est un légume vert qui ressemble à un arbre miniature et est étroitement lié au chou, aux choux de Bruxelles, au chou frisé et au chou-fleur – toutes des plantes comestibles collectivement appelées légumes crucifères.
Rempli de nombreuses vitamines, notamment les vitamines C, K et A, il est connu pour ses propriétés potentielles de prévention du cancer grâce au composé sulforaphane.
La teneur en fibres est excellente pour la santé digestive et sa teneur en protéines est relativement élevée par rapport aux autres légumes. Le brocoli est incroyablement polyvalent dans la cuisine ; il peut être consommé cru, cuit à la vapeur pour préserver ses nutriments, rôti pour caraméliser ses bords, ou incorporé dans des ragoûts, des quiches et même en purée dans une soupe crémeuse.

6. Bette à carde

La bette à carde est un légume attrayant avec ses feuilles vert foncé et ses tiges vibrantes variant du blanc au jaune et au rouge. Ce n'est pas seulement agréable à l'œil mais aussi au corps, avec des niveaux élevés de vitamines K, A et C.

La bette à carde est connue pour sa capacité à réguler la glycémie grâce à la présence d'acide syringique et de fibres.

Le goût légèrement amer et salé ajoute de la profondeur aux plats et se marie bien avec la richesse des viandes et des produits laitiers. Il est excellent sauté avec de l'ail et de l'huile d'olive, coupé en pâtes copieuses ou ajouté à un ragoût rustique.

7. Cresson

Le cresson, souvent négligé, est un joyau caché parmi les légumes-feuilles. Ce petit légume à feuilles présente un profil aromatique poivré et légèrement piquant rappelant la moutarde et le radis. Le cresson regorge de vitamines A, C et K et contient de nombreux composés antioxydants qui contribueraient à la santé cardiaque et pourraient même posséder des propriétés anticancéreuses.

Ses feuilles délicates sont un superbe ajout aux salades, offrant une explosion de saveur et de nutrition. Le cresson peut également être utilisé comme garniture vibrante, réduit en purée dans une soupe poivrée ou doucement fané dans des plats de pâtes et de fruits de mer pour un piquant supplémentaire qui donne vie au repas.

8. Roquette

La roquette, également connue sous le nom de roquette, est un vert poivré légèrement épicé qui est devenu un incontournable des mélanges de salades. Son goût distinct peut certainement rehausser un plat fade, en y ajoutant une touche indispensable.

La roquette n'est pas seulement un plaisir pour les papilles gustatives, elle contient également plusieurs minéraux, notamment du calcium, du potassium et du magnésium , et est riche en vitamines A, C et K. En raison de sa saveur audacieuse, elle se marie bien avec des vinaigrettes plus sucrées ou des fruits dans les salades. , et il peut être incorporé dans des sandwichs, des wraps ou même sur une pizza fraîchement cuite comme touche finale qui ajoute à la fois de la texture et un punch nutritionnel.

9. Asparagus

Les asperges sont un favori du printemps, connu pour sa saveur unique et savoureuse. Cette pousse tendre est une bonne source de fibres, d'acide folique et de vitamines A, C et K. La consommation d'asperges contribue à une meilleure santé digestive, favorise une grossesse en bonne santé et peut avoir des effets anti-âge grâce à ses propriétés antioxydantes.
Les lances sont incroyablement polyvalentes : elles peuvent être dégustées grillées avec un filet d'huile d'olive et une pincée de sel, rôties pour faire ressortir leur douceur naturelle, blanchies dans des salades ou légèrement cuites à la vapeur en accompagnement de votre plat principal.

10. Brussels Sprouts

Brussels sprouts are like mini cabbages packed with big benefits. They're full of fibre, vitamins C and K, and contain nutrients that support healthy detoxification. When cooked properly, Brussels sprouts have a wonderful, nutty flavor and a satisfying, meaty texture. They can be roasted to caramelized perfection, bringing out their inherent sweetness, or shaved raw into salads for a crunchy element.
Additionally, they make a great addition to a roasted veggie medley or can be glazed with balsamic vinegar for a side dish that impresses both in taste and nutritional content.

11. Cabbage

Cabbage is more than just the base for your favorite slaw. It's a low-calorie vegetable that’s high in vitamins C and K, and it's packed with fibre, which is beneficial for gut health. Its subtle sweetness and satisfying crunch make it a versatile veggie that can be used in a variety of dishes.
Cabbage can be enjoyed raw, making it a perfect component for fresh, zesty salads. It’s also commonly fermented to produce sauerkraut or kimchi, which offer probiotic benefits. Cooked slowly, it becomes wonderfully sweet and tender, a great addition to soups and stews, or as a side dish sautéed with apple and onion.

12. Collard Greens

Collard greens are a hearty vegetable that can stand up to longer cooking times, making them ideal for slow-cooked dishes. They are replete with vitamins A, C, and K and soluble fibre, which may help manage cholesterol levels.
Collards have a mild, almost smoky flavor and are often used in Southern American cooking. They can be simmered slowly with a ham hock for a traditional side, or sautéed with olive oil and garlic for a quicker preparation. These greens are also perfect for wrapping up burritos or falafel, offering a nutritious and gluten-free alternative to bread or tortillas.

13. Green Beans

Green beans, also known as string beans, are slender, tender beans that are at their best when they still have a bit of a snap to them. They are a good source of vitamins C and K, fibre, and folate. The crunchy texture and fresh flavor make green beans a popular side dish.
They can be quickly blanched and tossed in salads, pickled for a tangy treat, steamed and topped with a pat of butter, or stir-fried with other veggies and your favorite sauce. Green beans are an easy way to add a pop of color and a dose of health to any meal.

14. Green Peppers

Green peppers, with their crisp texture and mildly grassy flavor, are bell peppers at their earliest stage of ripeness. They are loaded with vitamin C and also provide some fibre, vitamin A, and potassium.
Green peppers are incredibly versatile in the culinary world, appearing in everything from fajitas and salads to stuffed peppers and pizzas. They can serve as a crunchy raw snack, be sautéed to soften their tartness, or roasted to bring out a bit of sweetness. Their hollow shape also makes them ideal for filling with grains, meats, and cheeses for a satisfying meal.

15. Beets (Greens)

The leafy tops of beets, often discarded, are actually a nutritional treasure. Beet greens are tender and have a flavor similar to Swiss chard. They are rich in vitamin K, which is important for bone health, as well as vitamin A and C. Beet greens can be sautéed with a touch of olive oil and garlic for an easy side dish, or added to soups and pasta dishes for a nutritional boost. 

They cook down significantly, so don't hesitate to start with a large bunch. Their vibrant color and hearty texture can add depth and nutrition to many recipes, making them a valuable addition to your diet.

16. Romaine Lettuce

La laitue romaine est une salade verte populaire connue pour sa texture croustillante et son goût rafraîchissant. C'est un incontournable des salades César et constitue une base solide pour de nombreuses autres combinaisons de salades. Mais la romaine n'est pas seulement de l'eau et du croquant ; il contient de la vitamine A, de la vitamine K et du folate.
Ses feuilles robustes peuvent également être grillées pour une salade chaude ou utilisées comme wrap pour une alternative faible en glucides au pain et aux tortillas. Il convient même aux smoothies, apportant une subtile présence verte sans dominer la saveur des autres ingrédients.

17. Artichoke

Artichokes are an extraordinary vegetable with a unique taste and texture, reminiscent of a nutty, slightly sweet flavor. They are particularly high in fibre and offer a good source of vitamins C and K, folate, and magnesium.
Preparing artichokes can be a labor of love, but the end result is a tender, edible heart that's often enjoyed steamed or boiled. The leaves can be pulled off one by one and dipped into sauces, while the heart itself is perfect in dips, pasta dishes, or simply drizzled with some lemon juice and olive oil.

18. Céleri

Le céleri est souvent sous-estimé comme un simple ajout croquant à un Bloody Mary ou comme véhicule pour le beurre de cacahuète. Cependant, il s’agit en réalité d’une précieuse collation faible en calories, riche en eau et en fibres, favorisant l’hydratation et la santé digestive.

Il contient également des antioxydants qui peuvent aider à réduire l’inflammation. En tant que légume polyvalent, le céleri peut être dégusté cru, coupé en salade pour un croquant rafraîchissant, braisé comme plat d'accompagnement savoureux ou cuit dans des ragoûts et des soupes où il ajoute une profondeur subtile au profil de saveur global.

19. Endives

L'endive fait partie de la famille des chicorées, qui comprend le radicchio, la scarole et la frisée. Ce vert légèrement amer est riche en vitamines A et K et est connu pour sa texture croquante et sa saveur distinctive légèrement amère qui ajoute une note intéressante à n'importe quel plat.

L'endive peut être utilisée crue dans les salades, braisée pour un goût plus moelleux ou garnie de diverses garnitures comme apéritif élégant. C'est également un merveilleux contrepoids aux vinaigrettes plus sucrées et aux fruits des salades, ce qui en fait un ajout sophistiqué à votre repas.

20. Feuilles de navet

Les feuilles de navet sont un classique du Sud, souvent mijotées lentement avec un morceau de viande fumée pour plus de saveur. Ils regorgent de nutriments, tels que le calcium pour la solidité des os et les vitamines A, C et K pour la santé globale. Leur saveur est poivrée et un peu piquante, semblable à celle des feuilles de moutarde.

Les feuilles de navet peuvent également être sautées avec de l'ail et de l'huile d'olive pour un accompagnement rapide, ou ajoutées à un ragoût copieux. Ils constituent une merveilleuse source de légumes verts pendant les mois les plus froids, lorsque d’autres légumes ne sont pas facilement disponibles.

21. Cucumber

Les concombres sont la quintessence de la fraîcheur et du rafraîchissement. Composés principalement d'eau, ils sont faibles en calories mais riches en vitamines et minéraux importants, comme la vitamine K. Les concombres peuvent être dégustés tels quels, tranchés en salade ou servis avec des trempettes.
Ils peuvent également être marinés pour prolonger leur durée de conservation et ajouter une touche piquante aux repas. De plus, les concombres sont parfaits pour infuser de l’eau, offrant une saveur subtile qui favorise l’hydratation tout au long de la journée.

22. Gombo

Le gombo est peut-être mieux connu pour son rôle dans le plat créole traditionnel gumbo, où sa texture mucilagineuse agit comme un épaississant naturel. Ce légume à gousse est une bonne source de vitamines C et K, d'acide folique et de magnésium.

Le gombo a un goût terreux unique et peut être préparé de différentes manières pour minimiser son caractère visqueux, par exemple grillé, rôti ou frit. Lorsqu'il est tranché et cuit, il est également délicieux dans les ragoûts ou les currys, apportant une profondeur de texture et de nutrition.

23. Petits pois

Les pois sont de petites sphères de bonté. Ils sont étonnamment riches en protéines pour un légume vert et contiennent une bonne quantité de fibres, de vitamines A, C et K, ainsi que plusieurs vitamines B. Ces légumes petits mais puissants ajoutent une composante sucrée et féculente aux plats.

Ils peuvent être dégustés frais ou cuits et constituent un excellent ajout aux soupes, réduits en purée dans des tartinades ou des trempettes, mélangés à des salades ou simplement cuits à la vapeur comme plat d'accompagnement.

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1. chou frisé
2. Épinards
3. Agropyre
4. Herbe d'orge
5. Brocoli

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