1. Calcium et vitamine D
À mesure que les femmes entrent dans la ménopause, les effets protecteurs des œstrogènes sur la densité osseuse diminuent, ce qui les rend vulnérables à l'ostéoporose, un problème de santé qui fragilise les os et les rend plus susceptibles de se briser.
Le calcium minéral est ici à l'honneur. Il est bien connu pour son rôle dans la construction et le maintien de la solidité des os, mais il fait bien plus que cela.
Le calcium est également vital pour la contraction et la dilatation vasculaires, la fonction musculaire, la transmission nerveuse et la signalisation des réponses cellulaires.
Étant donné l’incapacité de l’organisme à produire du calcium, celui-ci doit provenir de notre alimentation ou de suppléments.
Les femmes ménopausées, en particulier, ont besoin d'environ 1 200 mg par jour , qui peuvent être obtenues grâce à des alternatives laitières enrichies, des légumes-feuilles foncés et des laits végétaux enrichis, en plus des sources laitières traditionnelles.
Si l’apport alimentaire est insuffisant, les suppléments de calcium peuvent combler l’écart, garantissant ainsi la résilience des os.
La vitamine D est son fidèle allié, car elle améliore l’absorption du calcium et la minéralisation osseuse.
Souvent sous-estimée, la vitamine D influence de nombreuses fonctions corporelles au-delà de la santé osseuse, notamment l’immunomodulation et la régulation de l’humeur.
La vitamine D est unique dans la mesure où notre peau peut la synthétiser lorsqu’elle est exposée au soleil.
Cependant, pendant la ménopause, la capacité de la peau à produire de la vitamine D diminue et le mode de vie ou la situation géographique peuvent limiter l'exposition au soleil. Par conséquent, les suppléments de vitamine D deviennent une solution pratique pour prévenir les carences, surtout pendant ces années où le maintien de la santé des os est primordial.
2. Magnésium
Le magnésium est un autre choix judicieux dans la lutte contre la perte osseuse.
C'est une pierre angulaire de l'intégrité osseuse et agit en synergie avec le calcium et la vitamine D pour préserver la solidité des os.
Son rôle s’étend cependant au-delà des os. Plus de 300 réactions enzymatiques nécessitent du magnésium, y compris celles essentielles à la production d'énergie, cruciales pour lutter contre la fatigue ménopausique. Le magnésium a également un effet calmant sur le système nerveux, favorisant le sommeil et la régulation de l'humeur. Ceci est particulièrement utile pour les réveils nocturnes et les sautes d’humeur qui peuvent affecter les femmes ménopausées.
3. Acides gras oméga-3
L'inflammation peut exacerber les symptômes de la ménopause, et c'est là que les acides gras oméga-3 peuvent être particulièrement utiles en raison de leurs impressionnantes propriétés anti-inflammatoires.
Ces acides gras font partie intégrante des membranes cellulaires dans tout le corps et affectent le fonctionnement des récepteurs cellulaires.
Ils constituent également un point de départ pour la production d’hormones qui régulent la coagulation sanguine, la contraction et le relâchement des parois artérielles ainsi que l’inflammation .
En modulant ces processus, les oméga-3 pourraient atténuer l’inconfort des bouffées de chaleur et favoriser la stabilité de l’humeur.
Des études cliniques ont montré que la consommation régulière de suppléments d'oméga-3 peut améliorer le bien-être psychologique des femmes ménopausées.
4. Vitamines B
Le complexe de vitamines B soutient et maintient l'approvisionnement énergétique du corps.
Les vitamines B6 et B12 sont particulièrement remarquables pendant la ménopause.
La B6 contribue à la production de neurotransmetteurs, influençant ainsi l’humeur et réduisant les symptômes de dépression associés à la ménopause.
La B12, connue pour son rôle dans la génération des globules rouges et la fonction neurologique, est essentielle au maintien des niveaux d’énergie.
Puisque la capacité d’absorption de la B12 diminue avec l’âge, les suppléments peuvent être particulièrement bénéfiques pour les femmes ménopausées.
5. Phytoestrogène
Les phytoestrogènes, composés naturels qui imitent les œstrogènes dans le corps, peuvent être trouvés dans certaines plantes comme le soja et les graines de lin.
Ceux-ci peuvent être une grâce salvatrice pour certaines femmes ménopausées, atténuant potentiellement les symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.
Pour ce faire, ils se lient aux récepteurs d’œstrogènes de l’organisme, produisant ainsi un faible effet œstrogénique qui peut aider à équilibrer les niveaux d’hormones fluctuants.
6. Probiotiques
Un microbiome intestinal sain est essentiel au bien-être général, mais son importance s’amplifie pendant la ménopause.
Les probiotiques, les bactéries bénéfiques présentes dans certains yaourts et suppléments, peuvent aider à maintenir cet équilibre.
En améliorant la santé intestinale, les probiotiques soutiennent la capacité de l'organisme à absorber efficacement les nutriments et peuvent aider à gérer la prise de poids , une préoccupation courante pendant la ménopause.
7. Ashwagandha
L'Ashwagandha est utilisé depuis des milliers d'années en médecine ayurvédique pour lutter contre le stress et favoriser l'équilibre du corps.
Pour les femmes ménopausées, cela peut être un sanctuaire de calme. Il aide à réduire le stress en diminuant les niveaux de cortisol et favorise un sommeil plus réparateur, deux éléments qui peuvent être insaisissables pendant la ménopause. Et il figure également sur notre liste de suppléments qui peuvent rétablir l'équilibre hormonal , c'est donc un excellent produit polyvalent.
8. Ginseng
Le Panax ginseng a été célébré dans diverses cultures pour ses propriétés rajeunissantes.
Pour les femmes aux prises avec les défis de la ménopause, le ginseng est l’un des meilleurs compléments énergétiques naturels et a été suggéré pour améliorer l’humeur et la fonction cognitive.
Les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur peuvent également être atténués par cette racine puissante.
9. Fibre
Un apport adéquat en fibres est important pour tout le monde, mais il est particulièrement crucial pour les femmes ménopausées. Voici pourquoi:
- Santé digestive : les fibres aident à maintenir la santé et la régularité intestinales.
- Gestion du poids : Les aliments riches en fibres peuvent contribuer à une sensation de satiété, ce qui aide à gérer le poids.
- Contrôle de la glycémie : Les fibres peuvent ralentir l’absorption du sucre, aidant ainsi à contrôler la glycémie.
Compte tenu de ces trois points clés, il est essentiel que les femmes ménopausées consomment suffisamment de fibres. Les apports recommandés sont généralement de 35 à 45 g par jour.
Foire aux questions sur les suppléments pour la ménopause
Nous voulions également répondre à quelques questions fréquemment posées sur les meilleurs suppléments pour la ménopause.
Quel est le meilleur complément alimentaire à prendre pour la ménopause ?
Le meilleur supplément pour la ménopause comprend généralement de l'actée à grappes noires pour les bouffées de chaleur, de la vitamine D pour maintenir la densité osseuse et des acides gras oméga-3 pour les sautes d'humeur et la santé cardiovasculaire. Ces ingrédients traitent les symptômes courants de la ménopause et favorisent le bien-être général pendant la transition.
Quels sont les meilleurs compléments pour se débarrasser du ventre ménopausé ?
Pour lutter contre la ménopause abdominale, des suppléments tels que des fibres, pour favoriser la santé digestive et la plénitude ; des probiotiques, pour améliorer la flore intestinale ; et l'extrait de thé vert, connu pour ses effets stimulant le métabolisme, sont souvent recommandés. Ces suppléments, associés à une alimentation équilibrée et à l’exercice physique, peuvent aider à réduire l’accumulation de graisse abdominale pendant la ménopause.
Quels suppléments dois-je prendre avec un THS pour la ménopause ?
Lorsque vous suivez un traitement hormonal substitutif (THS) pour la ménopause, il est bénéfique de compléter votre traitement avec des suppléments de calcium et de vitamine D pour favoriser la santé des os. De plus, les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à la santé cardiaque, et une multivitamine, ou mieux encore, une boisson aux légumes verts pourrait être utile pour l’équilibre nutritionnel global.
Dernières pensées
Alors que nous terminons notre liste détaillée de la ménopause et des suppléments qui peuvent soutenir cette phase importante de la vie d'une femme, résumons les principaux nutriments qui peuvent aider à gérer les symptômes et à maintenir la santé :
- Calcium – Vital pour la solidité des os et la santé globale du squelette.
- Vitamine D – Améliore l’absorption du calcium et contribue à la santé des os, du système immunitaire et de l’humeur.
- Magnésium – Favorise la santé des os, améliore la qualité du sommeil et aide à réguler l’humeur.
- Acides gras oméga-3 – Offrent des bienfaits anti-inflammatoires et peuvent réduire les bouffées de chaleur ainsi que soutenir l’humeur.
- Vitamines B – Essentielles pour la production d’énergie et peuvent aider à réguler l’humeur, en particulier les vitamines B6 et B12.
- Phytoestrogènes – Présents dans des plantes comme le soja et les graines de lin, peuvent imiter les œstrogènes et aider à équilibrer les hormones.
- Probiotiques – Favorisent la santé digestive et peuvent jouer un rôle dans la gestion du poids.
- Ashwagandha – Un adaptogène qui aide à réduire le stress et à améliorer le sommeil.
- Ginseng – Connu pour ses propriétés énergisantes et son soulagement potentiel des symptômes de la ménopause.
- Fibres – Importantes pour la santé digestive, la gestion du poids et le contrôle de la glycémie.
L’intégration de ces suppléments dans votre vie peut changer la donne pendant la ménopause.
