2. Ashwagandha
L'Ashwagandha (Withania somnifera) est une plante puissante utilisée dans les pratiques de guérison ayurvédiques depuis des milliers d'années. On l’appelle adaptogène, ce qui signifie qu’il aide le corps à gérer le stress plus efficacement. Pour ce faire, l'herbe module l'équilibre des hormones de stress, telles que le cortisol, produites par les glandes surrénales. Des niveaux élevés de cortisol, en particulier la nuit, peuvent perturber les habitudes naturelles de sommeil, entraînant de l'insomnie et un sommeil agité.
En effet, les recherches soulignent la capacité de l'ashwagandha à améliorer la latence d'endormissement , c'est-à-dire le temps nécessaire pour passer de l'état de veille complet au sommeil, et à améliorer la qualité globale du sommeil.
3. Magnésium
Le magnésium est un minéral fondamental qui est crucial pour de nombreux processus du corps, y compris le sommeil. Son effet calmant sur le système nerveux en fait un excellent choix pour ceux qui ont du mal à se détendre en fin de journée. Le magnésium contribue à l’activation du système nerveux parasympathique, responsable du calme et de la relaxation du corps.
De plus, le magnésium régule le neurotransmetteur GABA, facilitant un sommeil plus profond et plus réparateur. Cela peut également aider à soulager les crampes musculaires et l’inconfort, qui peuvent souvent perturber le sommeil. Pour les personnes souffrant du syndrome des jambes sans repos ou d’autres affections impliquant des tensions musculaires et des spasmes, le magnésium peut être particulièrement bénéfique.
Pour optimiser votre apport en magnésium, vous pouvez vous tourner vers des sources alimentaires telles que les légumes-feuilles, les noix, les graines et les grains entiers. Cependant, pour une approche plus concentrée, les suppléments de magnésium peuvent être pris sous forme de comprimés, de gélules ou même sous forme d’huile ou de lotion topique de magnésium qui peut être appliquée sur la peau avant le coucher.
Gardez à l’esprit qu’il est important de choisir le bon type de magnésium, car certaines formes sont plus facilement absorbées par l’organisme que d’autres. Le glycinate de magnésium, par exemple, est souvent recommandé pour sa biodisponibilité élevée et ses effets secondaires gastro-intestinaux minimes.
4. Lavande
La lavande (Lavandula angustifolia) est appréciée pour son arôme incomparable et ses innombrables bienfaits thérapeutiques, notamment sa capacité à induire le calme et à améliorer le sommeil.
Le principal composé de l'huile de lavande, le linalol, a été étudié pour ses effets sédatifs et sa capacité à interagir avec le système nerveux pour soulager le stress et l'anxiété. Lorsque le parfum de la lavande est inhalé, il peut affecter directement les schémas des ondes cérébrales, favorisant ainsi un sentiment de tranquillité. La recherche suggère que l’utilisation de l’huile de lavande en aromathérapie peut améliorer la qualité du sommeil, augmenter le temps passé en sommeil profond et faciliter l’endormissement.
Concrètement, vous pouvez utiliser l'huile essentielle de lavande dans un diffuseur dans votre chambre pendant environ 30 minutes avant de vous coucher. De plus, pensez à ajouter quelques gouttes dans un bain chaud ou à mélanger avec une huile de support comme l’huile de jojoba ou d’amande pour un massage relaxant avant le sommeil. Même le simple fait d’en saupoudrer quelques gouttes sur votre taie d’oreiller peut créer une atmosphère apaisante propice au sommeil.
5. Herbe d’orge
L'herbe d'orge, les jeunes pousses vert tendre qui poussent sur le plant d'orge, regorge de nutriments bénéfiques pour la santé. C'est une source de magnésium, qui peut être particulièrement bénéfique pour le sommeil car il aide à maintenir des niveaux sains de GABA, un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et le soulagement du stress. De plus, l’herbe d’orge est riche en tryptophane, un acide aminé que le corps convertit en sérotonine, qui est ensuite utilisée pour fabriquer de la mélatonine, l’hormone régulatrice du sommeil.
Au-delà de sa teneur en magnésium et en tryptophane, l'herbe d'orge est également riche en chlorophylle, en antioxydants et en vitamines qui favorisent le bien-être général, ce qui peut indirectement contribuer à un meilleur sommeil en favorisant un corps plus sain et plus équilibré.
6. Champignon Reishi
Les champignons Reishi (Ganoderma lucidum) sont non seulement appréciés pour leurs effets stimulant l’immunité, mais également pour leur potentiel à favoriser le sommeil. Ces champignons contiennent des composés tels que des triterpénoïdes, des polysaccharides et des peptidoglycanes, qui peuvent avoir des effets sédatifs lorsqu'ils sont consommés. Le Reishi peut agir sur le système nerveux central, favorisant un état de calme idéal pour passer à un sommeil réparateur.
Il est possible de consommer du reishi sous diverses formes, notamment des thés, des teintures et des suppléments. Pour dormir, de nombreux experts recommandent de prendre du reishi environ une heure avant le coucher pour favoriser un état de calme et faciliter un endormissement plus rapide.
Connexes : Qu'y a-t-il de si génial dans les Mushrroms Reishi et Shiitake ?
7. L-Théanine
La L-théanine est un acide aminé associé à la relaxation et à l’amélioration du sommeil. Couramment présente dans les feuilles de thé, en particulier dans le thé vert, la L-théanine favorise la relaxation sans sédation, ce qui signifie qu'elle peut vous aider à vous sentir calme et détendu sans provoquer de somnolence.
Pour ce faire, il augmente les niveaux de GABA, de dopamine et de sérotonine dans le cerveau, des neurotransmetteurs qui aident à réguler les émotions, l'humeur, la concentration, la vigilance et le sommeil, ainsi que l'appétit, l'énergie et d'autres capacités cognitives.
En matière de sommeil, la L-théanine peut aider à réduire le temps nécessaire pour s'endormir et à améliorer la qualité du sommeil. C'est une excellente option pour ceux qui souhaitent retrouver un état d'esprit paisible à la fin de la journée.
8. Racine de valériane
La racine de valériane (Valeriana officinalis) est utilisée depuis des siècles comme remède contre diverses affections, notamment les troubles du sommeil. Connue pour ses qualités sédatives, la racine de valériane peut améliorer la quantité et la qualité du sommeil. La valériane agit en augmentant les niveaux de GABA dans le cerveau, ce qui contribue à réduire l'activité cérébrale et permet aux utilisateurs de s'endormir plus facilement.
Il est recommandé de prendre la racine de valériane environ 30 à 60 minutes avant le coucher. Il peut être consommé sous forme de capsules, de thé ou de teinture. Cependant, il doit être utilisé avec prudence, car certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires tels que des rêves intenses ou une somnolence le matin.
9. Camomille
La camomille (Matricaria recutita) est bien connue pour ses propriétés calmantes, souvent consommée sous forme de thé comme remède naturel pour réduire l'inflammation, diminuer l'anxiété et traiter l'insomnie. Les effets somnifères de la camomille sont attribués à l’apigénine flavonoïde, qui se lie aux récepteurs des benzodiazépines dans le cerveau, qui jouent un rôle clé dans l’induction de la somnolence et la réduction de l’anxiété.
Le thé à la camomille est mieux apprécié dans le cadre de votre routine du coucher. Boire une tasse chaude de thé à la camomille environ 30 minutes avant d'aller vous coucher peut aider à calmer votre esprit et à détendre votre corps, facilitant ainsi l'endormissement.
10. Passiflore
La passiflore (Passiflora incarnata) est un autre remède à base de plantes traditionnellement utilisé pour soulager les symptômes d'anxiété et d'insomnie. Comme la valériane, la passiflore augmente les niveaux de GABA dans le cerveau, créant un effet calmant. Cela peut être particulièrement utile pour ceux dont les difficultés de sommeil sont liées à l’anxiété.
Pour utiliser la passiflore pour dormir, essayez de boire une tasse de thé à la passiflore ou de la prendre comme supplément ou extrait avant de vous coucher.
11. Glycine
La glycine est un acide aminé non essentiel qui joue un rôle dans la qualité du sommeil. Il aide à abaisser la température corporelle centrale, ce qui signale au corps qu’il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil. Il a également été démontré qu’il aide les gens à s’endormir plus rapidement et à obtenir un sommeil plus profond et plus réparateur.
Les suppléments de glycine peuvent être pris peu avant le coucher pour favoriser une meilleure qualité de sommeil. On le trouve également naturellement dans des aliments tels que le bouillon d'os, la viande, les œufs, la volaille et le poisson.
12. Jus de cerise acidulé
Le jus de cerise acidulée est riche en anthocyanes, qui sont des antioxydants qui peuvent contribuer à augmenter la production de mélatonine dans le corps. La mélatonine naturelle contenue dans le jus de cerise acidulée peut améliorer la durée et la qualité du sommeil. De plus, les cerises acidulées contiennent des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire la douleur, ce qui pourrait être particulièrement bénéfique pour ceux dont le sommeil est perturbé par un inconfort physique.
Pour de meilleurs résultats, consommez du jus de cerise acidulée le soir ou une à deux heures avant de vous coucher.
