Vitamina D
La vitamina D, acertadamente llamada la vitamina del sol, es esencial para las mujeres mayores de 50 años.
Con menos exposición a la luz solar durante los muchos días nublados del Reino Unido, mantener niveles adecuados de vitamina D es una preocupación común.
Esta vitamina es vital para la absorción de calcio, que es fundamental para la salud ósea y para reducir el riesgo de osteoporosis. También refuerza el sistema inmunológico y la función muscular.
Las mujeres de entre 50 y 50 años deberían intentar tomar suplementos de vitamina D, especialmente durante los meses más oscuros, para asegurarse de obtener la cantidad diaria recomendada.
Beneficios:
- Mejora la absorción de calcio y fósforo para la salud ósea.
- Apoya la función inmunológica
- Contribuye a la salud muscular.
Dosis recomendada/VRN: 5UG
Vitamina B12
La vitamina B12 es fundamental para mantener las células nerviosas sanas y producir ADN.
A medida que el cuerpo envejece, absorber vitamina B12 de los alimentos puede resultar más difícil, por lo que tiene sentido tomar suplementos.
La vitamina B12 también es crucial para prevenir la anemia megaloblástica, que hace que las personas se sientan cansadas y débiles.
Incluir vitamina B12 en la dieta a través de productos animales o suplementos es especialmente importante para las personas mayores de 50 años, ya que favorece la función cognitiva y los niveles de energía.
Beneficios:
- Esencial para la función nerviosa y la síntesis de ADN.
- Reduce el riesgo de anemia megaloblástica
- Apoya los niveles de energía y la salud cognitiva.
Dosis recomendada/VRN: 2,5 UG al día
Calcio
El calcio es otro nutriente que merece atención, particularmente para las mujeres posmenopáusicas que tienen mayor riesgo de pérdida ósea.
Es esencial para mantener huesos y dientes fuertes y también tiene un papel en la coagulación sanguínea y la contracción muscular. Asegurarse de tener una dieta rica en calcio o tomar un suplemento puede ayudar a mitigar el riesgo de enfermedades relacionadas con los huesos.
- Beneficios:
- Vital para tener huesos y dientes fuertes
- Importante para la coagulación sanguínea y las contracciones musculares.
- Puede ayudar a prevenir la osteoporosis
- Dosis recomendada/VRN:
- 700 miligramos diarios
Magnesio
A menudo eclipsado por otros nutrientes, magnesio Es un mineral muy potente.
Participa en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo, entre ellas la creación de energía, los movimientos musculares y la regulación del sistema nervioso. Como el magnesio ayuda a la absorción del calcio, es especialmente beneficioso para la salud ósea. Incluir alimentos ricos en magnesio o un suplemento en la dieta puede ayudar a mantener una salud óptima.
- Beneficios:
- Apoya más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la producción de energía.
- Ayuda con la función nerviosa y muscular.
- Ayuda a mantener la salud de los huesos.
- Dosis recomendada/VRN: 375 mg
Colágeno
El colágeno es una proteína clave que ayuda a mantener la elasticidad de la piel y el correcto funcionamiento de las articulaciones. Con la edad, la capacidad del cuerpo para producir colágeno disminuye, lo que puede provocar signos comunes del envejecimiento, como arrugas y dolor en las articulaciones. Para las mujeres mayores de 50 años, aumentar el colágeno puede ser especialmente beneficioso, ya que favorece la elasticidad de la piel y la salud de los tejidos conectivos.
Beneficios:
- Fomenta una apariencia juvenil contribuyendo a la elasticidad e hidratación de la piel.
- Esencial para mantener las articulaciones sanas y puede aliviar las molestias asociadas con la degeneración articular.
- El colágeno es un componente importante de los huesos y ayuda a mantenerlos fuertes y saludables.
- Desempeña un papel en el mantenimiento de la masa muscular magra, lo cual es importante para la salud general y la movilidad.
Dosis recomendada/VRN: Si bien no existe un valor de referencia de nutrientes (VRN) establecido para el colágeno, los suplementos de calidad suelen aportar entre 5 y 15 gramos por porción.
Ácidos grasos omega-3
Si bien no son vitaminas, los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que desempeñan un papel importante en la salud del corazón, lo que puede convertirse en una preocupación para las mujeres mayores de 50 años.
También se sabe que estas grasas favorecen la salud cerebral y pueden ayudar a mantener la agudeza mental. Como el cuerpo no puede producirlas, deben obtenerse a través de la dieta, generalmente a través del pescado o las semillas de lino, o mediante suplementos.
- Beneficios:
- Promueve la salud del corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Apoya la función cerebral y la agudeza mental.
- Puede ayudar a reducir la inflamación.
- Dosis recomendada/VRN:
- No hay VRN establecido, pero se recomiendan dos raciones de pescado por semana, incluida una de pescado azul.
Zinc
El zinc es un mineral que a menudo se subestima y que desempeña un papel vital en numerosas funciones corporales. Es fundamental para un sistema inmunológico fuerte, lo que es particularmente importante a medida que envejecemos y nuestra resistencia inmunológica natural puede disminuir. Además, el zinc participa en el proceso de división y regeneración celular, lo que lo hace importante para la reparación de la piel y la cicatrización de heridas.
Para las mujeres mayores de 50 años, garantizar suficiente zinc en su dieta puede ayudar a mantener una respuesta inmune saludable, promover la renovación de la piel e incluso ayudar a mantener el sentido del gusto y el olfato.
Los alimentos ricos en zinc incluyen carne, mariscos, legumbres, semillas y frutos secos. Sin embargo, si le resulta difícil obtener suficiente zinc únicamente con la dieta, un suplemento puede ser beneficioso.
- Beneficios:
- Fortalece el sistema inmunológico
- Favorece la división celular y la reparación de la piel.
- Apoya el sentido del gusto y el olfato.
- Dosis recomendada/VRN:10 mg
Ashwagandha
Aunque no es una vitamina, ashwagandha Merece reconocimiento por sus beneficios potenciales, en particular para las mujeres mayores de 50 años. Esta antigua hierba, con raíces en la medicina ayurvédica, se clasifica como un adaptógeno, lo que significa que Puede ayudar al cuerpo a controlar el estrés.
También se dice que la ashwagandha favorece los niveles de energía, la claridad mental e incluso mejora los patrones de sueño, lo que puede ser una preocupación durante y después de la transición a la menopausia.
Además, algunos Los estudios sugieren que la ashwagandha puede tener propiedades antiinflamatorias y podría contribuir a una mejor salud de la piel al reducir los signos visibles del envejecimiento.
Agregar ashwagandha a su régimen de salud a través de suplementos alimenticios podría ser una excelente manera de aprovechar estos beneficios holísticos.
- Beneficios:
- Puede ayudar al cuerpo a controlar el estrés (adaptógeno)
- Puede mejorar los niveles de energía y la claridad mental.
- Podría favorecer un mejor sueño y reducir la inflamación.
- Dosis recomendada/VRN:
- La dosis varía, a menudo entre 250 y 500 miligramos de extracto por día, pero consulte con su proveedor de atención médica.
Probióticos
Los probióticos son bacterias beneficiosas que ayudan a mantener la salud intestinal, la cual está estrechamente relacionada con el sistema inmunológico, el estado de ánimo y la salud general.
Como la eficiencia digestiva puede disminuir con la edad, incorporar probióticos a través de alimentos como yogur o suplementos puede ser beneficioso.
- Beneficios:
- Apoya la salud intestinal y la digestión.
- Mejorar la función inmunológica
- Puede mejorar el equilibrio del estado de ánimo.
- Dosis recomendada/VRN:
- No hay un VRN establecido, pero busque suplementos con entre 1 y 10 mil millones de UFC (unidades formadoras de colonias)
También te puede interesar: Señales de que los probióticos están funcionando
Vitamina C
Vitamina C Se la conoce por su papel en la síntesis de colágeno, que es crucial para la salud de la piel. Como la capacidad de la piel para repararse disminuye con la edad, una ingesta suficiente de vitamina C puede ayudar a mantener su fuerza y elasticidad.
Además, esta vitamina es un poderoso antioxidante y juega un papel importante en el apoyo del sistema inmunológico, lo que la hace especialmente valiosa para las mujeres mayores de 50 años.
- Beneficios:
- Crucial para la producción de colágeno y la salud de la piel.
- Actúa como un potente antioxidante.
- Fortalece el sistema inmunológico
- Dosis recomendada/VRN: 80 mg
Vitamina E
Otro campeón de la piel, la vitamina E, actúa como antioxidante que ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres.
También es conocida por sus beneficios para la salud de la piel, ya que brinda protección contra los daños del sol y los signos del envejecimiento. Incluir vitamina E en la dieta a través de frutos secos, semillas y verduras de hoja verde, o considerar la posibilidad de tomar un suplemento, puede contribuir a mantener una tez joven.
- Beneficios:
- Actúa como antioxidante para proteger las células del daño.
- Apoya la salud de la piel y protege contra el daño UV.
- Puede contribuir a la prevención de enfermedades crónicas.
- Dosis recomendada/VRN:
- 12 mg- alfa-tocoferol (la forma activa) diariamente
Vitamina K
Aunque a menudo se habla menos de la vitamina K, es esencial para el metabolismo óseo y para mantener una coagulación sanguínea saludable. Se ha descubierto que tiene beneficios para la salud del corazón, lo que puede ser particularmente importante para las mujeres mayores de 50 años. Las verduras de hoja verde son una fuente fantástica, pero si su dieta es deficiente, un suplemento podría ser una buena opción.
- Beneficios:
- Esencial para la coagulación sanguínea adecuada.
- Desempeña un papel en el mantenimiento de la densidad ósea.
- Puede favorecer la salud cardiovascular
- Dosis recomendada/VRN:
- 75ug
Biotina
La biotina, o vitamina B7, a menudo se asocia con la salud del cabello, la piel y las uñas.
Aunque las deficiencias son raras, garantizar una ingesta adecuada de biotina puede contribuir al mantenimiento de un cabello y unas uñas fuertes, que a veces pueden debilitarse con la edad.
La biotina también puede ayudar en el metabolismo energético, destacando su papel como vitamina beneficiosa para el bienestar general. bienestar.
- Beneficios:
- Contribuye a mantener el cabello, la piel y las uñas saludables.
- Apoya el metabolismo y la producción de energía.
- Puede mejorar la intolerancia a la glucosa y equilibrar el azúcar en sangre.
- Dosis recomendada/VRN:
- 50 microgramos diarios
