Aqui estão 24 vegetais verdes, com as vitaminas e os minerais que cada um fornece e formas simples de comê-los. A maioria fornece vitamina K, vitamina C ou folato, em combinações diferentes. Comer uma variedade ao longo da semana cobre mais do que qualquer vegetal verde "melhor" sozinho.
A resposta curta
- Couve kale, espinafre e acelga fornecem vitamina K. Brócolis, couve-de-bruxelas e pimentão verde fornecem vitamina C. Ervilhas, brócolis e espinafre fornecem folato.
- Uma porção tem 80 g: cerca de três colheres de sopa cheias de vegetais cozidos, ou uma tigela de cereal cheia de folhas de salada. Frescos, congelados e enlatados, todos contam.
- Cozinhe no vapor, no micro-ondas ou asse, em vez de ferver. Algumas vitaminas passam para a água do cozimento, e cozimentos longos fazem perder mais.
- A grama de trigo e a grama de cevada não são cozidas como vegetais. São vendidas como shots de suco ou em pó.
O que fazem os principais nutrientes dos vegetais verdes
Três nutrientes aparecem repetidamente. Veja o que cada um faz, nos termos que a legislação alimentar do Reino Unido permite.
- A vitamina K contribui para a manutenção de ossos normais. Couve kale, espinafre, acelga, spring greens (folhas jovens de repolho), brócolis e agrião a fornecem.
- A vitamina C contribui para o funcionamento normal do sistema imunológico. Brócolis, couve-de-bruxelas, pimentão verde e couve kale a fornecem.
- O folato contribui para a formação normal do sangue. Brócolis, couve-de-bruxelas, espinafre, couve kale, spring greens e ervilhas o fornecem.
O espinafre contém um pouco de ferro, mas o corpo absorve o ferro das plantas com menos facilidade do que o ferro da carne. A vitamina C aumenta a absorção de ferro, então combine o espinafre com pimentão, brócolis ou limão.
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80 ingredients, every dose listed, 28 sticks
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Folhas verde-escuras
1. Couve kale
A couve kale fornece vitamina K, vitamina C, folato e betacaroteno, que o corpo converte em vitamina A. Coma as folhas cruas com óleo e limão, misture-as em sopas ou asse-as para fazer chips.
2. Espinafre
O espinafre fornece vitamina K, folato e betacaroteno, além de um pouco de ferro e magnésio. Coma o espinafre baby cru, ou murche um saco dele em curry, massa, ovos ou dal pouco antes de servir.
3. Acelga
A acelga fornece vitamina K, vitamina A e magnésio. Cozinhe os talos fatiados por alguns minutos antes de adicionar as folhas, que precisam de cerca de um minuto.
4. Couve-manteiga ou spring greens
A couve-manteiga (collard greens) é comum no sul dos EUA, mas rara nas lojas do Reino Unido, onde as spring greens são a substituta mais próxima. Ambas fornecem vitamina K e folato. Corte-as em tiras e salteie com alho, ou adicione-as a ensopados.
5. Folhas de beterraba
As folhas da beterraba são comestíveis e têm sabor parecido com o da acelga. Elas fornecem vitamina K e vitamina A. Refogue-as com alho, ou adicione-as a sopas ou massas.
6. Folhas de nabo
As folhas de nabo são picantes e levemente amargas. Elas fornecem vitamina K e vitamina C. Prepare-as como as spring greens, ou cozinhe-as em fogo baixo em um ensopado de feijão.
7. Folhas de dente-de-leão
As folhas de dente-de-leão são amargas, as mais novas menos. Elas fornecem vitamina K e vitamina A. Adicione algumas a uma salada mista ou murche-as com alho. Se você colher na natureza, evite beiras de estrada e terrenos pulverizados.
Folhas e vegetais para salada
8. Agrião
Grande parte do agrião do Reino Unido é cultivada em Hampshire. Ele é picante e fornece vitamina K, vitamina C e vitamina A. Use-o em sanduíches ou bata-o em sopa com batata.
9. Rúcula
A rúcula, chamada de rocket no Reino Unido e de arugula nos EUA, é picante e fornece vitamina K, folato e cálcio. Espalhe-a sobre a pizza depois de assar, ou misture-a em massa quente.
10. Alface-romana
A alface-romana, também vendida como cos, fornece vitamina K, folato e betacaroteno. Use-a em uma salada Caesar, grelhe corações de romana cortados ao meio ou use as folhas como wraps.
11. Endívia
Nas lojas do Reino Unido, "chicory" geralmente significa as cabeças pálidas e compactas, e "endive" a frisée verde e crespa. As folhas verdes fornecem vitamina K e folato. Tempere-as com um molho ácido, ou cozinhe lentamente as cabeças de chicory até ficarem macias.
12. Pepino
O pepino é composto principalmente de água, com um pouco de vitamina K, mais concentrada na casca. Fatie-o em saladas, rale-o em raita ou tzatziki, ou faça picles.
13. Pimentão verde
O pimentão verde é colhido antes de amadurecer e ficar vermelho, amarelo ou laranja. Ele fornece vitamina C, embora o pimentão vermelho maduro contenha mais. Coma-o cru com pastas, em fajitas, ou recheado e assado.
14. Aipo (salsão)
O aipo é composto principalmente de água, com um pouco de vitamina K. Com cebola e cenoura, é a base de muitas sopas e ensopados. É um dos 14 alérgenos que os rótulos de alimentos do Reino Unido devem declarar.
A família do repolho
15. Brócolis
O brócolis fornece vitamina C, vitamina K e folato. Cozinhe-o no vapor ou no micro-ondas por alguns minutos, ou asse-o até as bordas ficarem crocantes. Descasque e fatie o talo e cozinhe-o também.
16. Couve-de-bruxelas
A couve-de-bruxelas fornece vitamina C, vitamina K, folato e fibras. Corte ao meio e asse, fatie crua em uma salada de repolho, ou salteie com castanhas portuguesas.
17. Repolho
O repolho verde e o repolho crespo (savoy) fornecem vitamina C e vitamina K. Fatie o repolho cru para fazer coleslaw, salteie-o com manteiga e pimenta-do-reino, ou fermente-o para fazer chucrute ou kimchi.
Vagens, brotos e botões
18. Aspargos
O aspargo britânico está na temporada do fim de abril a junho. Ele fornece folato e vitamina K. Quebre as pontas lenhosas e depois grelhe, asse ou cozinhe os talos no vapor por alguns minutos.
19. Vagem
A vagem, também vendida no Reino Unido como French beans, fornece vitamina K. Branqueie-a por dois a três minutos para que continue crocante, depois misture com manteiga.
20. Ervilhas
As ervilhas têm mais proteína do que a maioria dos vegetais, além de fibras, vitamina C e folato. Misture-as em massas, risoto ou arroz frito, ou bata-as em sopa.
21. Quiabo
O quiabo, também chamado de bhindi ou ladies' fingers, fornece vitamina C, vitamina K e fibras. Cozido em fogo baixo, ele solta baba e engrossa ensopados como o gumbo. Para um resultado mais seco, seque-o bem e frite em fogo alto, como no bhindi masala.
22. Alcachofra
A alcachofra fornece fibras, folato e magnésio. Cozinhe uma inteira no vapor, raspe com os dentes a base macia de cada folha e depois coma o coração. O tupinambo (Jerusalem artichoke) é outra planta, um tubérculo nodoso.
Gramíneas de cereais jovens
A grama de trigo e a grama de cevada são as folhas jovens de plantas de cereais, cortadas antes de o grão se formar. O que elas contêm varia conforme o cultivo e o processamento, então guie-se pelo que o rótulo informa.
23. Grama de trigo
A grama de trigo vem da planta do trigo, Triticum aestivum. É vendida como shots de suco ou em pó desidratado e tem um sabor forte de grama. Os rótulos a listam como "wheatgrass" ou "wheat grass", geralmente em miligramas, e geralmente a destacam como alérgeno do trigo. Um produto testado ainda pode ser sem glúten.
24. Grama de cevada
A grama de cevada vem da planta da cevada, Hordeum vulgare. É mais suave que a grama de trigo e vendida principalmente em pó, sozinha ou em misturas de greens. A cevada é um cereal que contém glúten, então os mesmos pontos sobre o rótulo se aplicam.
Onde entra um greens em pó
Um greens em pó não substitui os vegetais acima. Suplementos alimentares não devem ser usados como substitutos de uma dieta variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
O Transparent Greens V80 da Verve lista todos os 80 ingredientes com suas doses. Uma porção de 10 g contém 150 mg de espinafre, 200 mg de brócolis em pó, 500 mg de grama de cevada, 500 mg de grama de trigo e 33,4 mg de extrato de alcachofra 15:1 (equivalente a 500 mg). São quantidades pequenas perto de uma porção de 80 g de vegetais frescos, então trate o V80 como um complemento, não como uma substituição.
As vitaminas são formas adicionadas, indicadas no rótulo: 75 μg de vitamina K, 80 mg de vitamina C e 200 μg de ácido fólico por porção. Como todas as 13 vitaminas do V80, cada uma está a 100% do NRV. O V80 não contém ferro. Contém grama de trigo e grama de cevada, pode conter traços de avelã e nozes, e tem 11 mg de cafeína por porção. É vegano e sem glúten, segundo testes por lote, e cada lote é testado de forma independente para metais pesados.
Vegetais verdes: suas perguntas
Qual é o vegetal verde mais saudável?
Não existe um único vencedor, porque cada um fornece uma combinação diferente de nutrientes. Comer uma folha verde, algo da família do repolho e uma vagem ou broto ao longo da semana cobre mais do que qualquer vegetal sozinho.
Quantas porções de vegetais devo comer por dia?
A orientação do Reino Unido é de pelo menos cinco porções de frutas e vegetais variados por dia. Uma porção tem 80 g, cerca de três colheres de sopa cheias de vegetais cozidos ou uma tigela de cereal cheia de folhas de salada. Frescos, congelados, enlatados e secos, todos contam.
Os vegetais verdes congelados são tão bons quanto os frescos?
Eles contam da mesma forma para o seu 5 A Day. Ervilhas, espinafre, brócolis e vagem congelados duram meses. Cozinhe-os ainda congelados, e por pouco tempo, para que continuem firmes.
Um greens em pó pode substituir a ingestão de vegetais?
Não. Um greens em pó acrescenta vitaminas e minerais em doses medidas, não o volume, as fibras ou a variedade de um prato de vegetais. Compare os rótulos pela dose, não pelo número de ingredientes. Nosso comparativo de greens em pó do Reino Unido coloca as principais marcas lado a lado com base nos dados dos rótulos.
Devo evitar vegetais verdes se tomo varfarina?
Não. A orientação do NHS (o sistema de saúde britânico) é continuar comendo alimentos que contêm vitamina K, como folhas verdes, em quantidades semelhantes a cada semana, porque a vitamina K afeta a ação da varfarina. Fale com seu médico ou enfermeiro antes de mudar sua alimentação ou acrescentar um suplemento com vitamina K, como o V80.
Como verificamos
Os valores do V80 vêm da tabela nutricional e de ingredientes em vavaverve.com, consultada em 22 de outubro de 2026. Os tamanhos das porções vêm da ficha informativa 5 A Day da British Dietetic Association. Os nutrientes indicados para cada vegetal seguem as páginas de vitaminas do NHS quando o NHS cita aquele vegetal e, nos demais casos, as entradas de vegetais crus do USDA FoodData Central. Não informamos quantidades para os vegetais, porque elas variam conforme a variedade, o frescor e o preparo. As alegações de saúde se limitam às autorizadas na Grã-Bretanha.
