Alimentos para emagrecer: o que comer em déficit calórico

Nenhum alimento faz você emagrecer sozinho. Você perde peso quando gasta mais energia do que consome, o que o NHS (o sistema de saúde britânico) chama de déficit calórico. O que você come ainda importa, porque decide quantas calorias uma refeição tem e quanto de fibras, proteína, vitaminas e minerais vem com elas. A orientação do NHS é encher metade do prato com vegetais, incluir proteína em cada refeição, escolher versões integrais dos alimentos ricos em amido e prestar atenção às porções e às bebidas. Este guia trata dos alimentos em torno dos quais montar as refeições e do que cada um contém.

Como funciona um déficit calórico

O NHS indica 2.000 calorias por dia como a média de que uma mulher precisa para manter um peso saudável, e 2.500 para um homem. Para emagrecer, você precisa gastar mais energia do que consome. Nesse déficit, o corpo recorre às suas reservas de gordura como combustível.

O NHS Weight Loss Plan define o limite diário em 1.900 kcal para a maioria dos homens e 1.400 kcal para a maioria das mulheres. O aplicativo gratuito NHS Weight Loss Plan calcula a sua meta pessoal.

Comida saudável também tem calorias. O NHS alerta que comer mais do que o corpo precisa, mesmo de comida saudável, pode causar ganho de peso. Então, os alimentos abaixo não são passe livre.

Fale com o seu clínico geral antes de mudar sua alimentação se você tem uma condição médica, segue uma dieta especial por motivos de saúde ou já teve um transtorno alimentar.

Por que fibras e proteína aparecem com tanta frequência

O NHS Weight Loss Plan diz que alimentos com muita fibra vão ajudar você a se sentir saciado por mais tempo, e que a proteína também pode ajudar você a se sentir saciado por mais tempo. Essa é uma orientação do NHS sobre a alimentação como um todo, não uma propriedade de um alimento ou produto específico.

Fibras. As diretrizes do governo dizem que adultos devem ter como meta 30 g por dia. A maioria consome cerca de 20 g. O NHS dá um exemplo: espaguete integral com molho de lentilha e tomate fornece cerca de 11 g.

Proteína. O NHS sugere um pouco de proteína em cada refeição: feijões, leguminosas, peixe, ovos, tofu ou carne magra. Também sugere retirar a gordura e a pele da carne, e comer menos carne vermelha e processada.

Alimentos para montar as refeições

Vegetais e salada

O NHS observa que a maioria dos vegetais tem poucas calorias e contém fibras e vitaminas. Ele sugere duas ou mais porções na refeição principal, cerca de metade do prato. Uma porção tem 80 g, cerca de três colheres de sopa cheias de vegetais cozidos. Frescos, congelados e enlatados, todos contam.

• O brócolis fornece vitamina C, vitamina K e folato.
• O espinafre fornece vitamina K e folato.
• Couve kale, repolho e spring greens (folhas jovens de repolho) fornecem folato.
• Pimentões e couve-de-bruxelas fornecem vitamina C.
• A batata-doce conta para o seu 5 A Day (as cinco porções diárias de frutas e vegetais). A batata comum não conta, porque é um alimento rico em amido.

Frutas

Uma maçã, banana, pera ou laranja é uma porção do seu 5 A Day. Laranjas, morangos e groselhas-pretas fornecem vitamina C. O NHS sugere limitar sucos de fruta e smoothies a 150 ml por dia no total, porque têm muito açúcar e não saciam como a fruta inteira.

Feijões, lentilhas e grão-de-bico

O NHS Eatwell Guide descreve as leguminosas, como feijões, ervilhas e lentilhas, como pobres em gordura e uma boa alternativa à carne. Elas fornecem fibras e proteína, e o grão-de-bico e o feijão-vermelho também fornecem folato. Acrescente-as a ensopados, curries e saladas, ou troque parte da carne de um prato por elas. Elas contam no máximo como uma porção do seu 5 A Day.

Peixe, ovos, tofu e carne magra

O NHS sugere pelo menos duas porções de peixe por semana, uma delas de peixe gorduroso, como salmão, cavala, sardinha ou truta. Uma porção tem cerca de 140 g. O peixe gorduroso contém ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa e fornece vitamina D. O atum enlatado não conta como peixe gorduroso. Ovos, tofu e carne magra são os outros alimentos proteicos com menos gordura que o NHS cita.

Grãos integrais, aveia e batatas

Grama por grama, diz o NHS, os alimentos ricos em amido contêm menos da metade das calorias da gordura. A manteiga, o óleo e os molhos adicionados a eles aumentam as calorias. Eles também contêm fibras, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B, e as batatas fornecem vitamina C. Escolha versões integrais quando puder: aveia em flocos, macarrão integral, arroz integral, trigo para quibe (bulgur) e batatas com casca.

Leite, iogurte e queijo

Leite, queijo e iogurte contêm proteína e algumas vitaminas. O NHS sugere leite e queijo com menos gordura, e iogurtes com menos gordura e menos açúcar.

Castanhas, sementes e abacate

Amêndoas, amendoins e abacates contêm gordura monoinsaturada. As nozes contêm gordura ômega-3. Toda gordura tem muita energia: 9 kcal por grama, contra 4 kcal de carboidratos e proteínas. O NHS lista castanhas ou sementes sem sal como lanche, então meça uma porção pequena em vez de comer direto do pacote.

Ervas, especiarias, chá e café

Alho, ervas e especiarias como canela e cúrcuma acrescentam sabor com pouquíssimas calorias. O chá, incluindo o chá verde, e o café contam para os seus líquidos diários. Nenhum deles queima gordura ou acelera a perda de peso.

Porções, pratos e bebidas

• Use pratos e tigelas menores, e sirva-se uma vez só.
• Meça o óleo, a manteiga e o ghee com uma colher de chá ao cozinhar.
• Pese o macarrão e o arroz antes de cozinhar, porque eles aumentam de volume.
• Coloque os lanches em uma tigela em vez de comer direto do pacote, e coma com a TV desligada.
• Confira os rótulos. As calorias são informadas por 100 g ou por porção, e a porção do fabricante pode ser menor que a sua.

Água, leite com menos gordura, chá, café e bebidas sem açúcar contam para os seus 6 a 8 copos por dia. O NHS diz que o álcool tem muitas calorias, pode aumentar a fome e pode levar a escolhas alimentares que você normalmente não faria, por isso sugere reduzir.

Onde o V80 se encaixa

Comer menos não diminui a quantidade de cada vitamina e mineral de que você precisa, e um prato variado é a principal forma de obtê-los. Suplementos alimentares não devem ser usados como substitutos de uma dieta variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.

O V80 não é um produto para emagrecer, e não fazemos nenhuma alegação de emagrecimento para ele. É um complemento diário de vitaminas e minerais, com todas as doses no rótulo. Uma porção de 10 g de Transparent Greens V80 contém todas as 13 vitaminas a 100% do NRV. Também contém zinco a 100% do NRV, cromo a 70%, fósforo a 16%, potássio, cálcio, magnésio, manganês e cobre a 15% cada, e selênio. Tem 8 bilhões de CFU de culturas vivas. Não contém ferro e não declara iodo.

Uma porção tem 29 kcal e 11 mg de cafeína do guaraná. Essas 29 kcal contam para o seu total diário como qualquer outra bebida. O V80 é vegano e sem glúten, segundo testes por lote. Contém grama de trigo e grama de cevada, e pode conter traços de avelã e nozes.

Contém vitamina A (retinol). Não recomendado se você estiver grávida ou tentando engravidar. Contém vitamina K e ginkgo. Se você toma varfarina ou outro anticoagulante, consulte seu médico antes.

Como verificamos

As orientações sobre perda de peso vêm do NHS Better Health, do guia da semana 1 do NHS Weight Loss Plan, do NHS Eatwell Guide e das páginas do NHS sobre fibras, 5 A Day, alimentos ricos em amido, peixe, gorduras, vitamina C, vitamina K e folato, todos consultados em 22 de outubro de 2026. Os nutrientes dos alimentos são citados, não medidos, porque as quantidades variam conforme a variedade e o preparo. O valor de fibras de uma refeição é do próprio NHS. Os valores do V80 vêm da tabela nutricional e de ingredientes em vavaverve.com, consultada em 22 de outubro de 2026.