1. Calcio e vitamina D
Quando le donne entrano in menopausa, gli effetti protettivi degli estrogeni sulla densità ossea diminuiscono, lasciandole suscettibili all'osteoporosi, una condizione di salute che rende ossa fragili e più soggette a fratture.
Qui entra in scena il minerale calcio. È noto per il suo ruolo nella costruzione e nel mantenimento di ossa forti, ma fa molto di più.
Il calcio è inoltre essenziale per la contrazione e la dilatazione vascolare, la funzionalità muscolare, la trasmissione nervosa e la segnalazione delle risposte cellulari.
Data l'incapacità dell'organismo di produrre calcio, è necessario assumerlo tramite la dieta o tramite integratori.
In particolare le donne in menopausa, sono necessari circa 1.200 mg al giorno, che possono essere acquisiti attraverso alternative casearie arricchite, verdure a foglia verde scuro e latti vegetali fortificati, oltre alle tradizionali fonti casearie.
Se l'apporto alimentare è insufficiente, gli integratori di calcio possono colmare la lacuna, assicurando la resistenza delle ossa.
La vitamina D è un alleato prezioso, poiché migliora l'assorbimento del calcio e la mineralizzazione ossea.
Spesso sottovalutata, la vitamina D influenza numerose funzioni corporee oltre alla salute delle ossa, tra cui l'immunomodulazione e la regolazione dell'umore.
La vitamina D è unica in quanto la nostra pelle può sintetizzarla quando è esposta alla luce solare.
Tuttavia, durante la menopausa, la capacità della pelle di produrre vitamina D diminuisce e lo stile di vita o la posizione geografica possono limitare l'esposizione al sole. Di conseguenza, gli integratori di vitamina D diventano una soluzione pratica per prevenire la carenza, soprattutto durante questi anni in cui il mantenimento della salute delle ossa è fondamentale.
2. Magnesio
Magnesio è un'altra valida scelta nella lotta contro la perdita ossea.
È un elemento fondamentale per l'integrità delle ossa e agisce in sinergia con il calcio e la vitamina D per preservarne la resistenza.
Il suo ruolo, tuttavia, si estende oltre le ossa. Oltre 300 reazioni enzimatiche richiedono magnesio, comprese quelle vitali per la produzione di energia, cruciali per contrastare la stanchezza della menopausa. Il magnesio ha anche un effetto calmante sul sistema nervoso, aiutando nel sonno e nella regolazione dell'umore. Ciò è particolarmente utile per quei risvegli notturni e sbalzi d'umore che possono affliggere le donne in menopausa.
3. Acidi grassi Omega-3
L'infiammazione può esacerbare i sintomi della menopausa ed è qui che gli acidi grassi omega-3 possono rivelarsi particolarmente utili grazie alle loro notevoli proprietà antinfiammatorie.
Questi acidi grassi sono componenti integranti delle membrane cellulari in tutto il corpo e influenzano la funzione dei recettori cellulari.
Forniscono anche un punto di partenza per la produzione di ormoni che regolare la coagulazione del sangue, la contrazione e il rilassamento delle pareti arteriose e l'infiammazione.
Modulando questi processi, gli omega-3 potrebbero alleviare il disagio delle vampate di calore e favorire la stabilità dell'umore.
Studi clinici hanno dimostrato che l'assunzione regolare di integratori di omega-3 può migliorare il benessere psicologico delle donne in menopausa.
4. Vitamine del gruppo B
Il complesso vitaminico B supporta e sostiene l'approvvigionamento energetico dell'organismo.
Le vitamine B6 e B12 sono particolarmente importanti durante la menopausa.
La vitamina B6 favorisce la produzione di neurotrasmettitori, influenzando così l'umore e riducendo i sintomi della depressione associati alla menopausa.
La vitamina B12, nota per il suo ruolo nella produzione dei globuli rossi e nelle funzioni neurologiche, è fondamentale per mantenere i livelli di energia.
Poiché la capacità di assorbire la vitamina B12 diminuisce con l'età, gli integratori possono essere particolarmente utili per le donne in menopausa.
5.Fitoestrogeno
I fitoestrogeni, composti naturali che imitano gli estrogeni nell'organismo, si trovano in alcune piante, come la soia e i semi di lino.
Possono rappresentare una vera e propria salvezza per alcune donne in menopausa, alleviando potenzialmente sintomi come vampate di calore e sudorazioni notturne.
Ciò avviene legandosi ai recettori degli estrogeni presenti nell'organismo, fornendo un debole effetto estrogenico che può aiutare a bilanciare i livelli fluttuanti degli ormoni.
6. Probiotici
Un microbioma intestinale sano è fondamentale per il benessere generale, ma la sua importanza aumenta durante la menopausa.
I probiotici, i batteri benefici presenti in alcuni yogurt e integratori, possono aiutare a mantenere questo equilibrio.
Migliorando la salute intestinale, i probiotici supportano la capacità del corpo di assorbire i nutrienti in modo efficiente e può aiutare a gestire l'aumento di peso—una preoccupazione comune durante la menopausa.
7. Asciutto
Ashwagandha è utilizzato da migliaia di anni nella medicina ayurvedica per combattere lo stress e favorire l'equilibrio dell'organismo.
Per le donne in menopausa, può essere un santuario di calma. Aiuta a ridurre lo stress diminuendo i livelli di cortisolo e favorisce un sonno più ristoratore, entrambi aspetti che possono essere sfuggenti durante la menopausa. Ed è anche sul nostro elenco di integratori che possono ripristinare l'equilibrio ormonale, quindi è un ottimo tuttofare.
8. Ginseng
Il Panax ginseng è celebrato in diverse culture per le sue proprietà ringiovanenti.
Per le donne alle prese con le sfide della menopausa, il ginseng è uno dei migliori integratori per l'energia naturale e si ritiene che migliori l'umore e le funzioni cognitive.
Anche i sintomi della menopausa, come le vampate di calore, possono essere attenuati da questa potente radice.
9. Fibra
Un'adeguata assunzione di fibre è importante per tutti, ma è particolarmente cruciale per le donne in menopausa. Ecco perché:
- Salute digestiva: Le fibre aiutano a mantenere la salute e la regolarità intestinale.
- Controllo del peso: Gli alimenti ricchi di fibre possono contribuire a dare un senso di sazietà, aiutando a gestire il peso.
- Controllo della glicemia: Le fibre possono rallentare l'assorbimento degli zuccheri, aiutando a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Considerati questi tre punti chiave, è essenziale per le donne in menopausa assumere una quantità sufficiente di fibre: la quantità raccomandata è solitamente di 35-45 g al giorno.
Domande frequenti sugli integratori per la menopausa
Volevamo anche rispondere ad alcune domande frequenti sui migliori integratori per la menopausa.
Qual è il miglior integratore da assumere durante la menopausa?
Il miglior integratore per la menopausa in genere include cimicifuga nera per le vampate di calore, vitamina D per mantenere la densità ossea e acidi grassi omega-3 per sbalzi d'umore e salute cardiovascolare. Questi ingredienti affrontano i sintomi comuni della menopausa e supportano il benessere generale durante la transizione.
Quali sono i migliori integratori per sbarazzarsi della pancia in menopausa?
Per affrontare la pancia della menopausa, spesso vengono consigliati integratori come fibre, per promuovere la salute digestiva e la sazietà; probiotici, per migliorare la flora intestinale; ed estratto di tè verde, noto per i suoi effetti di potenziamento del metabolismo. Questi integratori, insieme a una dieta equilibrata e all'esercizio fisico, possono aiutare a ridurre l'accumulo di grasso addominale durante la menopausa.
Quali integratori dovrei assumere con la terapia ormonale sostitutiva per la menopausa?
Quando si segue una terapia ormonale sostitutiva (TOS) per la menopausa, è utile integrare il trattamento con integratori di calcio e vitamina D per supportare la salute delle ossa.Inoltre, gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a migliorare la salute del cuore, mentre un multivitaminico o, ancora meglio, una bevanda verde potrebbero rivelarsi utili per l'equilibrio nutrizionale generale.
Considerazioni finali
Mentre concludiamo il nostro elenco dettagliato sulla menopausa e sugli integratori che possono supportare questa fase importante nella vita di una donna, riassumiamo i nutrienti chiave che possono aiutare a gestire i sintomi e a mantenersi in salute:
- Calcio – Essenziale per la forza delle ossa e la salute generale dello scheletro.
- Vitamina D – Migliora l’assorbimento del calcio e contribuisce alla salute delle ossa, del sistema immunitario e dell’umore.
- Magnesio – Supporta la salute delle ossa, migliora la qualità del sonno e aiuta a regolare l’umore.
- Acidi grassi omega-3 – Offrono benefici antinfiammatori e possono ridurre le vampate di calore e sostenere l’umore.
- Vitamine del gruppo B – Essenziali per la produzione di energia e possono aiutare a regolare l’umore, in particolare B6 e B12.
- Fitoestrogeni – Presente in piante come la soia e i semi di lino, può imitare gli estrogeni e può aiutare a bilanciare gli ormoni.
- Probiotici – Promuovono la salute digestiva e possono svolgere un ruolo nella gestione del peso.
- Ashwagandha – Un adattogeno che aiuta a ridurre lo stress e a migliorare il sonno.
- Ginseng – Noto per le sue proprietà energizzanti e per il potenziale sollievo dei sintomi della menopausa.
- Fibra – Importante per la salute digestiva, la gestione del peso e il controllo della glicemia.
Incorporare questi integratori nella tua vita può fare davvero la differenza durante la menopausa.
