Aggiornato a ottobre 2026.
L'alfalfa (Medicago sativa), chiamata anche erba medica o lucerne, è una pianta da fiore della famiglia di piselli e fagioli. La maggior parte dell'alfalfa viene coltivata come fieno e mangime per gli animali da allevamento. Le persone la mangiano in due forme: germogli freschi, ottenuti dai semi in pochi giorni, e foglia essiccata, macinata in polveri, compresse e tisane. La foglia essiccata è il motivo per cui l'alfalfa compare nell'elenco degli ingredienti di molte polveri di verdure verdi. Questa guida spiega cosa contengono i germogli, le indicazioni del Regno Unito sul mangiarli crudi e chi dovrebbe consultare prima un medico o un farmacista.
La risposta breve
- L'alfalfa è una leguminosa, della stessa famiglia di piselli, fagioli, lenticchie e trifoglio. Nel Regno Unito è spesso chiamata lucerne.
- Si può mangiare sotto forma di germogli, crudi o cotti, oppure come polvere di foglia essiccata in integratori e polveri di verdure verdi.
- I germogli di alfalfa crudi forniscono vitamina K e folato, con un po' di vitamina C. 100g contengono 30,5μg di vitamina K, circa il 41% dell'NRV.
- Mangi i germogli crudi solo se la confezione lo consente, ad esempio con la dicitura «ready to eat» (pronti al consumo). Altrimenti li cuocia finché sono ben caldi e fumanti. Se è in gravidanza, li cuocia o li eviti.
- Se assume warfarin, o ha il lupus, parli con il suo medico di base, con l'ambulatorio per la terapia anticoagulante o con il farmacista prima di mangiare molta alfalfa o di assumerla in qualsiasi integratore.
Cos'è l'alfalfa
L'alfalfa è una pianta perenne, quindi ricresce anno dopo anno. Ha piccole foglie riunite a gruppi di tre, fiori di solito viola e radici molto profonde. Come altre leguminose, collabora con i batteri presenti nelle sue radici per prelevare azoto dall'aria, ed è uno dei motivi per cui gli agricoltori la usano nelle rotazioni colturali.
Il suo impiego principale è come mangime: fieno e insilato per bovini, cavalli e pecore. Solo una piccola parte diventa cibo per le persone. Potrebbe trovare l'alfalfa descritta come parente della quinoa. Non lo è. La quinoa appartiene a una famiglia di piante diversa.
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Come si mangia l'alfalfa
Germogli
I germogli di alfalfa sono i semi dopo qualche giorno di ammollo, risciacquo e sgocciolatura. Sono sottili steli bianchi con minuscole foglie verdi in cima, dal sapore delicato e leggermente di nocciola. Alcuni supermercati e negozi di alimenti naturali del Regno Unito li vendono in piccole vaschette, da soli o misti ad altri germogli. Si aggiungono a panini e wrap, si spargono sulle insalate, si mettono sopra la zuppa o si mescolano a un saltato in padella o alle uova strapazzate.
Se fa germogliare i semi in casa, valgono le indicazioni sulla sicurezza alimentare riportate più sotto, perché i germogli coltivati in casa non hanno alcuna etichetta «ready to eat».
Foglia essiccata
Le foglie e i giovani steli vengono essiccati e macinati in una polvere verde fine. Si vende come polvere sfusa, pressata in compresse, usata come tisana e miscelata nelle polveri di verdure verdi. In etichetta può trovare «alfalfa», «alfalfa leaf powder», «alfalfa grass», «lucerne» o Medicago sativa.
Cosa contengono i germogli di alfalfa
I germogli sono composti soprattutto da acqua, quindi i valori sono modesti. Questi sono i dati USDA per 100g di germogli di alfalfa crudi, con la quota dell'NRV (valore nutritivo di riferimento) dove ne esiste uno.
| Nutriente | Per 100g di germogli crudi | % dell'NRV |
|---|---|---|
| Energia | 23kcal | - |
| Proteine | 4,0g | - |
| Fibre | 1,9g | - |
| Vitamina K | 30,5μg | 41% |
| Folato | 36μg | 18% |
| Vitamina C | 8,2mg | 10% |
| Ferro | 0,96mg | 7% |
| Calcio | 32mg | 4% |
Una tazza di germogli, secondo la misura USDA, pesa 33g, più o meno quanto ne metterebbe in un panino. Corrisponde a circa 10μg di vitamina K. Quindi i germogli sono un alimento leggero da insalata che fornisce vitamina K e folato. Non sono una fonte importante di ferro, qualunque cosa dicano alcuni siti web.
La foglia essiccata è più concentrata, ma il suo contenuto varia in base al raccolto e alla lavorazione, e non abbiamo trovato alcun valore di riferimento affidabile. La nostra guida su cosa significa NRV spiega le percentuali.
Germogli crudi e sicurezza alimentare
I germogli crescono in condizioni calde e umide, che piacciono anche a batteri come la Salmonella e l'E. coli. L'Advisory Committee on the Microbiological Safety of Food del Regno Unito osserva che i germogli di alfalfa e di fagiolo mungo sono i tipi più consumati, e quelli più spesso associati a focolai di intossicazione alimentare.
L'indicazione della Food Standards Agency è di mangiare crudi i semi germogliati solo se la confezione lo consente, ad esempio con la dicitura «ready to eat». Tutti gli altri vanno cotti a fondo, finché sono ben caldi e fumanti. Come per qualsiasi insalata, li conservi in frigorifero e li consumi entro la data indicata sulla confezione.
Se è in gravidanza, le indicazioni del servizio sanitario britannico NHS sugli alimenti da evitare in gravidanza chiedono di lavare accuratamente tutta l'insalata e la verdura. Non citano i germogli. I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) statunitensi vanno oltre. Consigliano alle donne in gravidanza, ai bambini, agli anziani e alle persone con un sistema immunitario indebolito di evitare i germogli crudi di qualsiasi tipo, compresa l'alfalfa. Se rientra in uno di questi gruppi, li cuocia finché sono ben caldi e fumanti o li eviti.
Farmaci e condizioni di salute
Se assume warfarin
L'alfalfa contiene vitamina K. L'NHS afferma che gli alimenti con molta vitamina K possono interferire con l'azione del warfarin. La sua indicazione è di mantenere costante la quantità di questi alimenti che mangia, e di chiedere un parere prima di assumere qualsiasi integratore contenente vitamina K. Quindi, prima di aggiungere germogli di alfalfa, compresse di alfalfa o una polvere di verdure verdi, ne parli con l'ambulatorio per la terapia anticoagulante o con il farmacista. L'NHS afferma che queste restrizioni alimentari di solito non si applicano ad apixaban, dabigatran, edoxaban o rivaroxaban, ma verifichi in caso di dubbio.
Se ha il lupus
L'alfalfa contiene un amminoacido chiamato L-canavanina. La voce LactMed sull'alfalfa dei National Institutes of Health statunitensi riporta che è stato segnalato un peggioramento del lupus con l'alfalfa. Se ha il lupus o un'altra malattia autoimmune, parli con il suo medico prima di mangiare spesso alfalfa o di assumerla in qualsiasi forma, comprese le polveri di verdure verdi che la riportano in etichetta.
Perché l'alfalfa si trova nelle polveri di verdure verdi
La foglia di alfalfa essiccata è un ingrediente standard delle polveri di verdure verdi, insieme a erba di grano, erba d'orzo, spirulina e clorella. Si macina in una polvere fine e stabile dal delicato sapore d'erba. Quando confronta le polveri di verdure verdi, controlli:
- Una dose in mg per l'alfalfa. Se l'etichetta indica un unico totale per una «miscela di verdure», non può sapere quanta alfalfa contenga.
- La forma. Polvere di foglia, succo in polvere ed estratto sono cose diverse, e un estratto dovrebbe indicare il suo rapporto.
- A cosa si riferiscono i valori NRV. Si applicano alle vitamine e ai minerali indicati per nome. Gli ingredienti vegetali come l'alfalfa non hanno un NRV.
- Vitamina K aggiunta, caffeina e allergeni, se sono importanti per lei.
Per i principali prodotti del Regno Unito messi a confronto, veda il nostro confronto delle etichette delle polveri di verdure verdi.
L'alfalfa in Verve V80
Verve produce Transparent Greens V80, una polvere di verdure verdi che elenca tutti gli 80 ingredienti con la dose di ciascuno. Ogni porzione da 10g contiene 500mg di alfalfa, insieme a 800mg di spirulina, 500mg ciascuno di erba d'orzo, erba di grano e clorella, 200mg di broccoli in polvere, 150mg di spinaci e 100mg di kelp in polvere.
Due dati dell'etichetta si collegano ai punti di sicurezza visti sopra. Ogni porzione contiene 75μg di vitamina K aggiunta (come fitomenadione), il 100% dell'NRV, quindi se assume warfarin, ne parli con l'ambulatorio per la terapia anticoagulante o con il farmacista prima di assumere V80. E poiché V80 contiene alfalfa, vale anche la nota sul lupus.
V80 riporta anche tutte le 13 vitamine al 100% dell'NRV e 11mg di caffeina per porzione. Contiene erba di grano ed erba d'orzo e può contenere tracce di nocciola e noce. È vegano e senza glutine secondo i test sui lotti. La tabella completa delle dosi è sulla pagina prodotto di Transparent Greens V80.
Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Alfalfa: le sue domande
Quali sono i benefici della foglia di alfalfa?
Verve non riporta alcuna indicazione sulla salute per l'alfalfa, né per qualsiasi ingrediente vegetale. Ciò che possiamo dirle è cosa contiene. I germogli di alfalfa crudi forniscono 30,5μg di vitamina K e 36μg di folato per 100g, con piccole quantità di vitamina C e proteine. La foglia essiccata si usa soprattutto in polveri di verdure verdi, compresse e tisane.
Si possono mangiare crudi i germogli di alfalfa?
Sì, se la confezione indica che sono pronti al consumo. Altrimenti la Food Standards Agency consiglia di cuocere i semi germogliati finché sono ben caldi e fumanti. I CDC consigliano alle donne in gravidanza, ai bambini, agli anziani e alle persone con un sistema immunitario indebolito di evitare i germogli crudi.
L'alfalfa è la stessa cosa della lucerne?
Sì. Lucerne è il nome spesso usato per l'alfalfa nel Regno Unito, in Europa e in Australia, soprattutto in agricoltura. Entrambi i nomi indicano la Medicago sativa.
Posso mangiare alfalfa se assumo warfarin?
Ne parli prima con l'ambulatorio per la terapia anticoagulante o con il farmacista. L'alfalfa contiene vitamina K, che può interferire con l'azione del warfarin. L'NHS consiglia di chiedere un parere prima di assumere qualsiasi integratore contenente vitamina K. Questo vale anche per le polveri di verdure verdi con vitamina K aggiunta, come V80 con 75μg per porzione.
Quanta alfalfa c'è in una polvere di verdure verdi?
Dipende dal marchio, e alcune etichette non lo indicano. Cerchi una dose in mg. V80 riporta 500mg di alfalfa per porzione da 10g.
Come abbiamo verificato: i valori nutrizionali dei germogli provengono da USDA FoodData Central (SR Legacy, «Alfalfa seeds, sprouted, raw», FDC ID 168384), verificati il 22 ottobre 2026. Le percentuali di NRV sono un nostro calcolo rispetto agli NRV del Regno Unito (vitamina K 75μg, folato 200μg, vitamina C 80mg, ferro 14mg, calcio 800mg). Le indicazioni sulla sicurezza dei germogli provengono dalla Food Standards Agency (come esposte nel documento del 2012 dell'Advisory Committee on the Microbiological Safety of Food sui semi germogliati), dall'NHS e dai CDC. Le indicazioni sul warfarin provengono dall'NHS. La nota sul lupus proviene da NIH LactMed. I dati di V80 provengono dalla sua etichetta. Verve produce V80.
