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Quelle est la combinaison optimale de suppléments pour la force et l’endurance ?
En tant que pratiquant régulier de musculation et de course à pied, j'ai étudié les bienfaits d'une supplémentation en créatine monohydrate et en bêta-alanine sur les performances. Voyons cela en détail.
Monohydrate de créatine pour la force
La créatine est un composé naturellement présent dans notre corps, principalement stocké dans les muscles. Une supplémentation en créatine monohydrate améliore la force et la masse musculaire.
La créatine agit en augmentant la disponibilité de la phosphocréatine dans les muscles, ce qui favorise la production d'ATP (molécule énergétique) lors d'activités de haute intensité comme l'haltérophilie. Une étude publiée dans Nutrients (2024) a révélé que les personnes de moins de 50 ans qui combinaient une supplémentation en créatine avec un entraînement en résistance ont connu des gains de force musculaire plus significatifs que celles qui ne pratiquaient que l'entraînement en résistance.
Mais de combien de « gains » parle-t-on ?
Une revue publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a analysé 22 études et a constaté que les personnes qui combinaient une supplémentation en créatine avec un entraînement de résistance ont constaté une augmentation moyenne de leur force de 20 %, contre 12 % chez celles qui n'ont pratiqué qu'un entraînement de résistance sans créatine. Cela indique que la supplémentation en créatine a contribué à un gain de force supplémentaire de 8 %.
Bêta-alanine pour l'endurance
La bêta-alanine est un acide aminé qui joue un rôle crucial dans la production de carnosine, un composé qui contribue à atténuer l'acidité musculaire et à réduire la fatigue lors d'un exercice intense. Une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive (2018) a démontré qu'une supplémentation en bêta-alanine améliorait les performances à la course de 10 km et réduisait les concentrations de lactate chez les adultes physiquement actifs. En augmentant les niveaux de carnosine,
La bêta-alanine aide à retarder l'apparition de la fatigue musculaire, permettant ainsi de soutenir des efforts intenses sur de longues périodes. Elle est donc particulièrement bénéfique pour les athlètes d'endurance et ceux qui pratiquent des activités intenses et prolongées.
Comment utiliser la Créatine Monohydrate et la Bêta-Alanine ?
Pour la créatine monohydrate, l'approche courante consiste à commencer par une phase de charge de 20 grammes par jour (divisée en 4 doses) pendant 5 à 7 jours, suivie d'une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour. Cependant, la phase de charge n'est pas indispensable et vous pouvez opter pour une prise quotidienne de 3 à 5 grammes pour atteindre une saturation musculaire complète en 3 à 4 semaines environ. La supplémentation en bêta-alanine consiste généralement à prendre 4 à 6 grammes par jour, répartis en petites doses tout au long de la journée.
Un apport quotidien régulier sur plusieurs semaines est nécessaire pour augmenter efficacement les niveaux de carnosine musculaire.
