2. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein wirksames Kraut, das seit Tausenden von Jahren in der ayurvedischen Heilkunst verwendet wird. Es ist als Adaptogen bekannt, was bedeutet, dass es dem Körper hilft, Stress effektiver zu bewältigen. Das Kraut tut dies, indem es das Gleichgewicht von Stresshormonen wie Cortisol reguliert, das von den Nebennieren produziert wird. Erhöhte Cortisolwerte, insbesondere nachts, können den natürlichen Schlafrhythmus stören und zu Schlaflosigkeit und unruhigem Schlaf führen.
Tatsächlich deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Ashwagandha die Einschlafverzögerung – also die Zeitspanne vom Übergang vom völligen Wachsein zum Schlaf – verkürzen und die allgemeine Schlafqualität steigern kann.
3. Magnesium
Magnesium ist ein grundlegendes Mineral, das für viele Prozesse im Körper, einschließlich des Schlafs, entscheidend ist. Seine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem macht es zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen, denen es schwerfällt, am Ende des Tages abzuschalten und zu entspannen. Magnesium unterstützt die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, das für die Förderung von Ruhe und Entspannung im Körper verantwortlich ist.
Darüber hinaus reguliert Magnesium den Neurotransmitter GABA und ermöglicht so einen tieferen, erholsameren Schlaf. Es kann auch Muskelkrämpfe und -beschwerden lindern, die oft den Schlaf beeinträchtigen können. Für Personen, die am Restless-Legs-Syndrom oder anderen Erkrankungen leiden, die mit Muskelverspannungen und -krämpfen einhergehen, kann Magnesium besonders hilfreich sein.
Um Ihre Magnesiumaufnahme zu optimieren, können Sie auf Nahrungsquellen wie Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkorn zurückgreifen. Für einen konzentrierteren Ansatz können Magnesiumpräparate jedoch in Form von Tabletten, Kapseln oder sogar als topisches Magnesiumöl oder -lotion eingenommen werden, die vor dem Schlafengehen auf die Haut aufgetragen werden kann.
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, die richtige Magnesiumart zu wählen, da einige Formen leichter vom Körper aufgenommen werden als andere. Magnesiumglycinat wird beispielsweise oft aufgrund seiner hohen Bioverfügbarkeit und minimalen gastrointestinalen Nebenwirkungen empfohlen.
4. Lavendel
Lavendel (Lavandula angustifolia) wird für sein unverwechselbares Aroma und seine unzähligen therapeutischen Vorteile geschätzt, darunter seine Fähigkeit, Ruhe zu schaffen und den Schlaf zu verbessern.
Der Hauptbestandteil von Lavendelöl, Linalool, wurde auf seine beruhigende Wirkung und seine Fähigkeit untersucht , mit dem Nervensystem zu interagieren, um Stress und Angst zu lindern. Wenn der Duft von Lavendel eingeatmet wird, kann er die Gehirnwellenmuster direkt beeinflussen und ein Gefühl der Ruhe fördern. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Verwendung von Lavendelöl in der Aromatherapie die Schlafqualität verbessern, die Dauer des Tiefschlafs verlängern und das Einschlafen erleichtern kann.
In der Praxis können Sie ätherisches Lavendelöl etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen in einem Diffusor in Ihrem Schlafzimmer verwenden. Sie können auch ein paar Tropfen in ein warmes Bad geben oder es mit einem Trägeröl wie Jojoba- oder Mandelöl mischen, um eine entspannende Massage vor dem Schlafengehen zu erhalten. Selbst wenn Sie einfach ein paar Tropfen auf Ihren Kissenbezug streuen, können Sie eine beruhigende Atmosphäre schaffen, die den Schlaf fördert.
5. Gerstengras
Gerstengras, die jungen, weichen grünen Triebe, die an der Gerstenpflanze wachsen, stecken voller gesundheitsfördernder Nährstoffe. Es ist eine Magnesiumquelle, die besonders schlaffördernd sein kann, da es dabei hilft, einen gesunden GABA-Spiegel aufrechtzuerhalten, einen Neurotransmitter, der Entspannung und Stressabbau fördert. Darüber hinaus enthält Gerstengras viel Tryptophan, eine Aminosäure, die der Körper in Serotonin umwandelt, das dann zur Herstellung von Melatonin, dem schlafregulierenden Hormon, verwendet wird.
Neben seinem Magnesium- und Tryptophangehalt ist Gerstengras auch reich an Chlorophyll, Antioxidantien und Vitaminen, die das allgemeine Wohlbefinden unterstützen und indirekt zu einem verbesserten Schlaf beitragen können, indem sie einen gesünderen, ausgeglicheneren Körper fördern.
6. Reishi-Pilz
Reishi-Pilze (Ganoderma lucidum) werden nicht nur wegen ihrer immunstärkenden Wirkung geschätzt, sondern auch wegen ihrer schlaffördernden Wirkung. Diese Pilze enthalten Verbindungen wie Triterpenoide, Polysaccharide und Peptidoglykane, die bei Verzehr eine beruhigende Wirkung haben können. Reishi kann auf das zentrale Nervensystem wirken und einen Zustand der Ruhe fördern, der ideal für den Übergang in einen erholsamen Schlaf ist.
Reishi kann in verschiedenen Formen eingenommen werden, darunter als Tee, Tinktur und Nahrungsergänzungsmittel. Viele Experten empfehlen, Reishi etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen einzunehmen, um einen ruhigen Zustand zu fördern und schneller einzuschlafen.
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7. L-Theanin
L-Theanin ist eine Aminosäure, die mit Entspannung und verbessertem Schlaf in Verbindung gebracht wird. L-Theanin ist häufig in Teeblättern enthalten, insbesondere in grünem Tee. Es fördert die Entspannung ohne Sedierung, d. h. es kann Ihnen helfen, sich ruhig und entspannt zu fühlen, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.
Dies geschieht durch die Erhöhung der GABA-, Dopamin- und Serotoninwerte im Gehirn. Bei diesen Neurotransmittern handelt es sich um Neurotransmitter, die Emotionen, Stimmung, Konzentration, Wachsamkeit und Schlaf sowie Appetit, Energie und andere kognitive Fähigkeiten regulieren.
Wenn es um den Schlaf geht, kann L-Theanin helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern. Es ist eine großartige Option für diejenigen, die am Ende des Tages einen friedlichen Geisteszustand erreichen möchten.
8. Baldrianwurzel
Baldrianwurzel (Valeriana officinalis) wird seit Jahrhunderten als Heilmittel für verschiedene Beschwerden, darunter Schlafstörungen, verwendet. Baldrianwurzel ist für ihre beruhigenden Eigenschaften bekannt und kann die Schlafdauer und -qualität verbessern. Baldrian wirkt, indem es den GABA-Spiegel im Gehirn erhöht, was dazu beiträgt, die Gehirnaktivität zu reduzieren und den Anwendern das Einschlafen zu erleichtern.
Es wird empfohlen, Baldrianwurzel etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen. Sie kann in Kapselform, als Tee oder als Tinktur eingenommen werden. Allerdings sollte sie mit Vorsicht angewendet werden, da bei manchen Menschen Nebenwirkungen wie lebhafte Träume oder Schläfrigkeit am Morgen auftreten können.
9. Kamille
Kamille (Matricaria recutita) ist für ihre beruhigenden Eigenschaften bekannt und wird oft in Form von Tee als natürliches Heilmittel zur Linderung von Entzündungen, zur Verringerung von Angstzuständen und zur Behandlung von Schlaflosigkeit konsumiert. Die schlaffördernde Wirkung der Kamille wird dem Flavonoid Apigenin zugeschrieben, das sich an Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn bindet, die eine Schlüsselrolle bei der Herbeiführung von Schläfrigkeit und der Verringerung von Angstzuständen spielen.
Kamillentee wird am besten als Teil Ihrer Schlafenszeitroutine genossen. Eine warme Tasse Kamillentee etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen kann helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Ihren Körper zu entspannen, sodass Sie leichter einschlafen können.
10. Passionsblume
Passionsblume (Passiflora incarnata) ist ein weiteres pflanzliches Heilmittel, das traditionell zur Linderung von Angst- und Schlaflosigkeitssymptomen eingesetzt wird. Wie Baldrian steigert Passionsblume den GABA-Spiegel im Gehirn und erzeugt so eine beruhigende Wirkung. Sie kann besonders hilfreich für Menschen sein, deren Schlafprobleme mit Angstzuständen zusammenhängen.
Um die Passionsblume zum Einschlafen zu nutzen, trinken Sie eine Tasse Passionsblumentee oder nehmen Sie sie als Ergänzung oder Extrakt vor dem Schlafengehen ein.
11. Glycin
Glycin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die nachweislich eine Rolle bei der Schlafqualität spielt. Es hilft, die Körperkerntemperatur zu senken, was dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Es hat sich auch gezeigt, dass es Menschen hilft, schneller einzuschlafen und einen tieferen, erholsameren Schlaf zu erreichen.
Glycinpräparate können kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um die Schlafqualität zu verbessern. Es kommt auch auf natürliche Weise in Lebensmitteln wie Knochenbrühe, Fleisch, Eiern, Geflügel und Fisch vor.
12. Sauerkirschsaft
Sauerkirschsaft ist reich an Anthocyanen, Antioxidantien, die zur Steigerung der Melatoninproduktion im Körper beitragen können. Das natürliche Melatonin im Sauerkirschsaft kann die Dauer und Qualität des Schlafs verbessern. Darüber hinaus enthalten Sauerkirschen entzündungshemmende Eigenschaften und können bei der Schmerzlinderung helfen, was insbesondere für diejenigen von Vorteil sein kann, deren Schlaf durch körperliche Beschwerden gestört wird.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Sauerkirschsaft abends oder ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen trinken.
