La lista definitiva de 24 vegetales verdes para agregar a su dieta

Incorporar una variedad de vegetales verdes a sus comidas es una manera fantástica de mejorar su ingesta de nutrientes. Aquí hay una lista extensa de verduras, cada una de las cuales ofrece sabores y beneficios para la salud únicos, para inspirar su próxima tienda de comestibles y agregar un toque fresco a su cocina.

La lista definitiva de vegetales verdes para agregar a su dieta

Aquí está nuestra lista definitiva de vegetales verdes para agregar a su dieta:

1. Col rizada
2. Espinaca
3. Hierba de trigo
4. Hierba de cebada
5. Brócoli
6. Acelga suiza
7. Berro
8. Rúcula
9. Espárragos
10. Coles de Bruselas
11. Repollo
12. Col rizada
13. Judías verdes
14. Pimientos verdes
15. Remolachas (Verduras)
16. Lechuga romana
17. Alcachofa
18. Apio
19.Endibia
20. Hojas de nabo
21. Pepino
22. Quimbombó
23. Guisantes
24. Hojas de diente de león

1. col rizada

La col rizada ha ascendido en los rankings de popularidad culinaria hasta ser considerada ampliamente un superalimento.
Esta verdura de hojas verdes es nada menos que un campeón nutricional, repleta de vitaminas A, C, K y numerosos minerales como calcio y manganeso.
El contenido de fibra de la col rizada favorece la digestión, mientras que sus antioxidantes, como la quercetina y el kaempferol, se han relacionado con todo, desde efectos antiinflamatorios hasta alivio de la depresión. Esta verdura versátil se puede utilizar en una multitud de platos; desde un complemento crudo y texturizado para ensaladas, licuado en un batido verde vibrante, hasta horneado en crujientes patatas fritas sazonadas con una pizca de sal marina, la col rizada puede hacer de todo.

2. Espinacas

La espinaca es la verdura de hoja verde por excelencia, con altos niveles de hierro, que es esencial para la formación de hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre.
Pero eso no es todo; las espinacas también son una fuente fantástica de vitamina K, necesaria para la salud de los huesos, así como de vitaminas A y C, vitales para el sistema inmunológico. Sus hojas tiernas las convierten en un ingrediente extremadamente adaptable, lo que permite integrarlas a la perfección en platos que van desde ensaladas frescas hasta tortillas abundantes.
Combina maravillosamente con una guarnición tibia con infusión de ajo, e incluso se puede incorporar discretamente a un batido de frutas para darle un toque extra de salud sin dominar el sabor.

3. Hierba de trigo

El pasto de trigo es la hierba joven de la planta de trigo, Triticum aestivum. Se cosecha en las primeras etapas de su desarrollo, antes de que la planta de trigo comience a formar granos. El pasto de trigo es muy valorado en la comunidad de la salud por su contenido concentrado de nutrientes, repleto de clorofila, aminoácidos, minerales, vitaminas A, C y E y antioxidantes.

Se suele consumir como jugo fresco, pero también está disponible en forma de polvo. El jugo de pasto de trigo es conocido por su potente sabor y se cree que ayuda a desintoxicar el cuerpo, estimular el metabolismo y ayudar a la digestión.

4. Hierba de cebada

La hierba de cebada es la hoja de la planta de cebada, a diferencia del grano. También se cosecha a una edad temprana y está llena de vitaminas, minerales y antioxidantes, incluidos calcio, hierro y vitamina B-9 (folato).

Al igual que el pasto de trigo, se puede encontrar en forma de jugo o polvo, y se cree que favorece una respuesta inmunitaria saludable, ayuda a limpiar el organismo y promueve los niveles generales de energía. El sabor del pasto de cebada es suave y ligeramente dulce, lo que lo convierte en una opción más agradable para algunas personas.

5. brócoli

El brócoli es una verdura verde que se parece a un árbol en miniatura y está estrechamente relacionado con el repollo, las coles de Bruselas, la col rizada y la coliflor, todas plantas comestibles denominadas colectivamente verduras crucíferas.
Repleto de una gran cantidad de vitaminas, incluidas las vitaminas C, K y A, es conocido por sus posibles propiedades para prevenir el cáncer debido al compuesto sulforafano.
El contenido de fibra es excelente para la salud digestiva y su contenido de proteínas es relativamente alto en comparación con otras verduras. El brócoli es increíblemente versátil en la cocina: se puede comer crudo, al vapor para conservar sus nutrientes, asado para caramelizar sus bordes o incorporado a guisos, quiches e incluso hecho puré para una sopa cremosa.

6. Acelgas

La acelga es una verdura atractiva con sus hojas de color verde intenso y sus tallos vibrantes que varían del blanco al amarillo y al rojo. No solo es agradable a la vista, sino también al cuerpo, con altos niveles de vitaminas K, A y C.

La acelga es conocida por su capacidad para regular los niveles de azúcar en la sangre debido a la presencia de ácido siríngico y fibra.

Su sabor ligeramente amargo y salado aporta profundidad a los platos y combina bien con la riqueza de las carnes y los productos lácteos. Es excelente salteada con ajo y aceite de oliva, picada en pastas sustanciosas o añadida a un guiso rústico.

7. Berro

El berro, que a menudo se pasa por alto, es una joya escondida entre las verduras de hoja verde. Esta pequeña verdura de hoja tiene un sabor picante y ligeramente ácido que recuerda a la mostaza y al rábano. Berro Está repleto de vitaminas A, C y K, y contiene numerosos compuestos antioxidantes que se cree que contribuyen a la salud del corazón e incluso pueden poseer propiedades anticancerígenas.

Sus delicadas hojas son un excelente complemento para las ensaladas, ya que aportan un toque de sabor y nutrición. Los berros también se pueden utilizar como guarnición vibrante, en puré para una sopa picante o ligeramente salteados para agregar a platos de pasta y mariscos para darle un toque extra que le dé vida a la comida.

8. Arúgula

La rúcula, también conocida como cohete, es una verdura verde ligeramente picante que se ha convertido en un ingrediente básico en las ensaladas. Su sabor distintivo puede animar un plato insulso y agregarle el toque que tanto necesita.

La rúcula no solo es un placer para el paladar, sino que también contiene varios minerales, incluidos calcio, potasio y magnesioy es rico en vitaminas A, C y K. Debido a su sabor intenso, combina bien con vinagretas más dulces o frutas en ensaladas, y se puede incorporar en sándwiches, wraps o incluso encima de una pizza recién horneada como un toque final que agrega textura y un aporte nutricional.

9. Espárragos

Los espárragos son un favorito de la primavera, conocidos por su sabor único y sabroso. Este tierno brote es una buena fuente de fibra, ácido fólico y vitaminas A, C y K. Comer espárragos contribuye a una mejor salud digestiva, ayuda a tener un embarazo saludable y puede tener efectos antienvejecimiento debido a sus propiedades antioxidantes.
Las lanzas son increíblemente versátiles: se pueden disfrutar a la parrilla con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal, asadas para resaltar su dulzura natural, blanqueadas en ensaladas o ligeramente cocidas al vapor como guarnición para acompañar el plato principal.

10. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son como minicol llenas de grandes beneficios. Están llenas de fibra, vitaminas C y K, y contienen nutrientes que favorecen una desintoxicación saludable. Cuando se cocinan correctamente, las coles de Bruselas tienen un maravilloso sabor a nuez y una textura carnosa satisfactoria. Se pueden asar hasta que queden caramelizadas a la perfección, lo que realza su dulzura inherente, o cortarlas crudas en ensaladas para obtener un elemento crujiente.
Además, son un excelente complemento para una mezcla de verduras asadas o se pueden glasear con vinagre balsámico para obtener una guarnición que impresiona tanto por su sabor como por su contenido nutricional.

11. Repollo

El repollo es más que la base de tu ensalada favorita. Es una verdura baja en calorías, rica en vitaminas C y K, y repleta de fibra, lo que es beneficioso para la salud intestinal. Su dulzura sutil y su textura crujiente la convierten en una verdura versátil que se puede utilizar en una variedad de platos.
El repollo se puede disfrutar crudo, lo que lo convierte en un ingrediente perfecto para ensaladas frescas y sabrosas. También se suele fermentar para producir chucrut o kimchi, que ofrecen beneficios probióticos. Si se cocina lentamente, se vuelve maravillosamente dulce y tierno, un gran complemento para sopas y guisos, o como guarnición salteada con manzana y cebolla.

12. Col rizada

Las coles son una verdura abundante que resiste tiempos de cocción más largos, lo que las hace ideales para platos de cocción lenta. Son ricas en vitaminas A, C y K y fibra soluble, que puede ayudar a controlar los niveles de colesterol.
Las coles tienen un sabor suave, casi ahumado, y se utilizan a menudo en la cocina sudamericana. Se pueden cocinar a fuego lento con un codillo de jamón para una guarnición tradicional, o saltearlas con aceite de oliva y ajo para una preparación más rápida. Estas verduras también son perfectas para envolver burritos o falafel, ofreciendo una alternativa nutritiva y sin gluten al pan o las tortillas.

13. Judías verdes

Las judías verdes, también conocidas como judías verdes de hoja, son unas judías finas y tiernas que están en su mejor momento cuando aún tienen un poco de textura crujiente. Son una buena fuente de vitaminas C y K, fibra y ácido fólico. Su textura crujiente y su sabor fresco hacen de las judías verdes un acompañamiento popular.
Se pueden blanquear rápidamente y mezclar en ensaladas, encurtir para obtener un sabor ácido, cocinarlas al vapor y cubrirlas con un poco de mantequilla, o saltearlas con otras verduras y su salsa favorita. Las judías verdes son una manera fácil de añadir un toque de color y una dosis de salud a cualquier comida.

14. Pimientos verdes

Los pimientos verdes, con su textura crujiente y su sabor ligeramente herbáceo, son pimientos morrones en su etapa más temprana de maduración. Están repletos de vitamina C y también aportan algo de fibra, vitamina A y potasio.
Los pimientos verdes son increíblemente versátiles en el mundo culinario y aparecen en todo tipo de platos, desde fajitas y ensaladas hasta pimientos rellenos y pizzas. Se pueden utilizar como un bocadillo crudo crujiente, salteados para suavizar su acidez o asados ​​para realzar un poco su dulzura. Su forma hueca también los hace ideales para rellenar con cereales, carnes y quesos para una comida satisfactoria.

15. Remolachas (Verduras)

Las hojas de la remolacha, que a menudo se desechan, son en realidad un tesoro nutricional. Las hojas de remolacha son tiernas y tienen un sabor similar al de la acelga. Son ricas en vitamina K, que es importante para la salud de los huesos, así como en vitamina A y C. Las hojas de remolacha se pueden saltear con un toque de aceite de oliva y ajo para preparar una guarnición fácil, o se pueden agregar a sopas y platos de pasta para darles un impulso nutricional.

Se cocinan considerablemente, así que no dudes en empezar con un montón grande. Su color vibrante y su textura abundante pueden añadir profundidad y nutrición a muchas recetas, lo que las convierte en un valioso complemento para tu dieta.

16. Lechuga romana

La lechuga romana es una verdura verde muy popular en las ensaladas, conocida por su textura crujiente y su sabor refrescante. Es un ingrediente básico en las ensaladas César y proporciona una base sólida para muchas otras combinaciones de ensaladas. Sin embargo, la lechuga romana no solo es agua y textura crujiente, sino que también contiene vitamina A, vitamina K y ácido fólico.
Sus hojas resistentes también se pueden asar para preparar una ensalada tibia o usar como wrap para una alternativa baja en carbohidratos al pan y las tortillas. Incluso es ideal para batidos, ya que aporta una sutil presencia verde sin opacar el sabor de otros ingredientes.

17. Alcachofa

Las alcachofas son una verdura extraordinaria con un sabor y una textura únicos, que recuerdan a los frutos secos y son ligeramente dulces. Tienen un contenido especialmente alto de fibra y son una buena fuente de vitaminas C y K, ácido fólico y magnesio.
Preparar alcachofas puede ser una tarea que requiere mucho cariño, pero el resultado final es un corazón tierno y comestible que suele disfrutarse al vapor o hervido. Las hojas se pueden sacar una a una y mojar en salsas, mientras que el corazón en sí es perfecto para untar en salsa, platos de pasta o simplemente rociado con un poco de jugo de limón y aceite de oliva.

18. apio

El apio suele subestimarse, considerándose simplemente un complemento crujiente para un Bloody Mary o un vehículo para la mantequilla de maní. Sin embargo, en realidad es un valioso refrigerio bajo en calorías, lleno de agua y fibra, que promueve la hidratación y la salud digestiva.

También contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación. Como verdura versátil, el apio se puede disfrutar crudo, picado en ensaladas para obtener un toque crujiente y refrescante, estofado como guarnición sabrosa o cocinado en guisos y sopas, donde agrega una profundidad sutil al perfil de sabor general.

19. Endibia

La endibia es un miembro de la familia de la achicoria, que incluye la radicchio, la escarola y la escarola. Esta verdura ligeramente amarga es rica en vitaminas A y K, y es conocida por su textura crujiente y un sabor distintivo, ligeramente amargo, que añade un toque interesante a cualquier plato.

La endibia se puede utilizar cruda en ensaladas, estofada para obtener un sabor más suave o rellena con diversos aderezos como un elegante aperitivo. También es un maravilloso contrapeso para aderezos y frutas más dulces en ensaladas, lo que la convierte en un sofisticado añadido a su comida.

20. Hojas de nabo

Las hojas de nabo son un clásico sureño, que a menudo se cocinan a fuego lento con un trozo de carne ahumada para darle sabor. Están repletas de nutrientes, como calcio para fortalecer los huesos y vitaminas A, C y K para la salud en general. Su sabor es picante y un poco picante, similar al de las hojas de mostaza.

Las hojas de nabo también se pueden saltear con ajo y aceite de oliva para preparar una guarnición rápida o agregarlas a un guiso sustancioso. Son una fuente maravillosa de verduras durante los meses más fríos, cuando otras verduras pueden no estar disponibles.

21. pepino

Los pepinos son la quintaesencia de lo fresco y lo refrescante. Están compuestos principalmente de agua, por lo que tienen pocas calorías pero son ricos en vitaminas y minerales importantes, como la vitamina K. Los pepinos se pueden disfrutar en su estado clásico crudo, cortados en rodajas para ensaladas o servidos con salsas.
También se pueden encurtir para prolongar su vida útil y añadir un toque ácido a las comidas. Además, los pepinos son perfectos para infusionar agua, ya que aportan un sabor sutil que favorece la hidratación durante todo el día.

22. Okra

El quimbombó es más conocido por su papel en el plato criollo tradicional gumbo, donde su textura mucilaginosa actúa como un espesante natural. Esta verdura de vaina es una buena fuente de vitaminas C y K, ácido fólico y magnesio.

La okra tiene un sabor terroso único y se puede preparar de varias maneras para minimizar su viscosidad, como asarla a la parrilla, asarla o freírla. Cuando se corta en rodajas y se cocina, también es deliciosa en guisos o currys, ya que aporta una textura profunda y nutrición.

23. Guisantes

Los guisantes son pequeñas esferas de bondad. Tienen un contenido sorprendentemente alto de proteínas para ser una verdura verde y contienen una buena cantidad de fibra, vitaminas A, C y K, y varias vitaminas B. Estas verduras pequeñas pero poderosas añaden un componente dulce y almidonado a los platos.

Se pueden disfrutar frescos o cocidos y son un excelente complemento para sopas, puré para untar o salsas, mezclados en ensaladas o simplemente al vapor como guarnición.

24. Hojas de diente de león

Las hojas de diente de león son más que una simple mala hierba: son una fuente inagotable de nutrición. Con un sabor ligeramente amargo y terroso, aportan una cantidad importante de vitaminas A y C, calcio y hierro.
Se cree que estas verduras favorecen la salud del hígado y pueden tener propiedades antiinflamatorias. Se pueden utilizar en bebidas desintoxicantes, en ensaladas para aumentar su valor nutricional o salteadas con ajo como guarnición sabrosa.

Pensamientos finales

Ya sea que los agregue a una ensalada fresca, los mezcle en un batido nutritivo o los ase para una cena reconfortante, estas verduras verdes seguramente enriquecerán sus comidas con sus propiedades saludables.
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2. Espinaca
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