Hier sind 24 grüne Gemüsesorten, mit den Vitaminen und Mineralstoffen, die jede liefert, und einfachen Ideen, wie Sie sie essen. Die meisten liefern Vitamin K, Vitamin C oder Folat, in unterschiedlicher Mischung. Wer über die Woche verschiedene Sorten isst, deckt mehr ab als mit einem einzigen „besten“ grünen Gemüse.
Die kurze Antwort
- Grünkohl, Spinat und Mangold liefern Vitamin K. Brokkoli, Rosenkohl und grüne Paprika liefern Vitamin C. Erbsen, Brokkoli und Spinat liefern Folat.
- Eine Portion sind 80 g: etwa drei gehäufte Esslöffel gegartes Gemüse oder eine Müslischale voll Salatblätter. Frisch, tiefgekühlt und aus der Dose, alles zählt.
- Dämpfen Sie Gemüse, garen Sie es in der Mikrowelle oder rösten Sie es, statt es zu kochen. Manche Vitamine gehen ins Kochwasser über, und langes Garen kostet noch mehr davon.
- Weizengras und Gerstengras werden nicht als Gemüse gekocht. Sie werden als Saft-Shots oder Pulver verkauft.
Was die wichtigsten Nährstoffe in grünem Gemüse tun
Drei Nährstoffe tauchen immer wieder auf. Hier steht, was jeder davon tut, in der Formulierung, die das britische Lebensmittelrecht erlaubt.
- Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Grünkohl, Spinat, Mangold, Frühlingskohl, Brokkoli und Brunnenkresse liefern es.
- Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Brokkoli, Rosenkohl, grüne Paprika und Grünkohl liefern es.
- Folat trägt zur normalen Blutbildung bei. Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Grünkohl, Frühlingskohl und Erbsen liefern es.
Spinat enthält etwas Eisen, aber der Körper nimmt Eisen aus Pflanzen weniger leicht auf als Eisen aus Fleisch. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, kombinieren Sie Spinat also mit Paprika, Brokkoli oder Zitrone.
featured in this article
80 ingredients, every dose listed, 28 sticks
From Dhs. 298.40/month
Dunkles Blattgemüse
1. Grünkohl
Grünkohl liefert Vitamin K, Vitamin C, Folat und Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Essen Sie die Blätter roh mit Öl und Zitrone, rühren Sie sie in eine Suppe oder backen Sie sie zu Chips.
2. Spinat
Spinat liefert Vitamin K, Folat und Beta-Carotin, dazu etwas Eisen und Magnesium. Essen Sie Babyspinat roh oder lassen Sie eine Tüte davon kurz vor dem Servieren in Curry, Pasta, Eiern oder Dal zusammenfallen.
3. Mangold
Mangold liefert Vitamin K, Vitamin A und Magnesium. Garen Sie die geschnittenen Stiele einige Minuten, bevor Sie die Blätter dazugeben, die etwa eine Minute brauchen.
4. Collard Greens oder Frühlingskohl
Collard Greens sind im Süden der USA verbreitet, in britischen Geschäften aber selten, wo Frühlingskohl der nächste Ersatz ist. Beide liefern Vitamin K und Folat. Schneiden Sie sie in Streifen und braten Sie sie unter Rühren mit Knoblauch an, oder geben Sie sie in Eintöpfe.
5. Rote-Bete-Blätter
Die Blätter der Roten Bete sind essbar und schmecken wie Mangold. Sie liefern Vitamin K und Vitamin A. Braten Sie sie mit Knoblauch an oder geben Sie sie in Suppe oder Pasta.
6. Rübstiel
Rübstiel ist pfeffrig und leicht bitter. Er liefert Vitamin K und Vitamin C. Garen Sie ihn wie Frühlingskohl oder lassen Sie ihn in einem Bohneneintopf mitköcheln.
7. Löwenzahnblätter
Löwenzahnblätter sind bitter, die jüngsten am wenigsten. Sie liefern Vitamin K und Vitamin A. Geben Sie ein paar in einen gemischten Salat oder lassen Sie sie mit Knoblauch zusammenfallen. Wenn Sie selbst sammeln, meiden Sie Straßenränder und gespritzte Flächen.
Salatblätter und Salatgemüse
8. Brunnenkresse
Ein großer Teil der britischen Brunnenkresse wird in Hampshire angebaut. Sie ist pfeffrig und liefert Vitamin K, Vitamin C und Vitamin A. Verwenden Sie sie in Sandwiches oder pürieren Sie sie mit Kartoffeln zu einer Suppe.
9. Rucola
Rucola, in den USA Arugula genannt, ist pfeffrig und liefert Vitamin K, Folat und Calcium. Streuen Sie ihn nach dem Backen über Pizza oder rühren Sie ihn unter warme Pasta.
10. Römersalat
Römersalat, auch als Romana verkauft, liefert Vitamin K, Folat und Beta-Carotin. Verwenden Sie ihn im Caesar Salad, grillen Sie halbierte Römersalatherzen oder nutzen Sie die Blätter als Wraps.
11. Endivie
In britischen Geschäften meint „chicory“ meist die festen, hellen Köpfe, also Chicorée, und „endive“ die krause grüne Frisée. Die grünen Blätter liefern Vitamin K und Folat. Geben Sie ihnen ein säuerliches Dressing oder schmoren Sie Chicorée-Köpfe, bis sie weich sind.
12. Gurke
Gurke besteht größtenteils aus Wasser und enthält etwas Vitamin K, mehr davon in der Schale. Schneiden Sie sie in Scheiben für Salate, raspeln Sie sie in Raita oder Tzatziki oder legen Sie sie ein.
13. Grüne Paprika
Grüne Paprika werden geerntet, bevor sie zu Rot, Gelb oder Orange reifen. Sie liefern Vitamin C, reife rote Paprika enthalten allerdings mehr. Essen Sie sie roh mit Dips, in Fajitas oder gefüllt und im Ofen gegart.
14. Staudensellerie
Staudensellerie besteht größtenteils aus Wasser und enthält etwas Vitamin K. Mit Zwiebel und Karotte bildet er die Grundlage vieler Suppen und Eintöpfe. Sellerie gehört zu den 14 Allergenen, die auf britischen Lebensmitteletiketten angegeben werden müssen.
Die Kohlfamilie
15. Brokkoli
Brokkoli liefert Vitamin C, Vitamin K und Folat. Dämpfen Sie ihn einige Minuten, garen Sie ihn in der Mikrowelle oder rösten Sie ihn im Ofen, bis die Ränder knusprig sind. Schälen Sie auch den Strunk, schneiden Sie ihn klein und garen Sie ihn mit.
16. Rosenkohl
Rosenkohl liefert Vitamin C, Vitamin K, Folat und Ballaststoffe. Halbieren und rösten Sie ihn, hobeln Sie ihn roh in einen Krautsalat oder braten Sie ihn unter Rühren mit Maronen an.
17. Kohl
Grüner Kopfkohl und Wirsing liefern Vitamin C und Vitamin K. Hobeln Sie Kohl roh für Coleslaw, braten Sie ihn unter Rühren mit Butter und schwarzem Pfeffer an oder fermentieren Sie ihn zu Sauerkraut oder Kimchi.
Schoten, Triebe und Knospen
18. Spargel
Britischer Spargel hat von Ende April bis Juni Saison. Er liefert Folat und Vitamin K. Brechen Sie die holzigen Enden ab und grillen, rösten oder dämpfen Sie die Stangen dann einige Minuten.
19. Grüne Bohnen
Grüne Bohnen, auch als Prinzessbohnen verkauft, liefern Vitamin K. Blanchieren Sie sie zwei bis drei Minuten, damit sie knackig bleiben, und schwenken Sie sie dann in Butter.
20. Erbsen
Erbsen haben mehr Eiweiß als die meisten Gemüsesorten, dazu Ballaststoffe, Vitamin C und Folat. Rühren Sie sie unter Pasta, Risotto oder gebratenen Reis oder pürieren Sie sie zu einer Suppe.
21. Okra
Okra, auch Bhindi oder Ladies' Fingers genannt, liefert Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffe. Geköchelt wird sie schleimig und bindet Eintöpfe wie Gumbo. Für ein trockeneres Ergebnis trocknen Sie sie gut ab und braten sie scharf an, wie bei Bhindi Masala.
22. Artischocke
Artischocken liefern Ballaststoffe, Folat und Magnesium. Dämpfen Sie eine im Ganzen, streifen Sie den weichen unteren Teil jedes Blatts mit den Zähnen ab und essen Sie dann das Herz. Topinambur, auch Jerusalem-Artischocke genannt, ist eine andere Pflanze, eine knubbelige Knolle.
Junge Getreidegräser
Weizengras und Gerstengras sind die jungen Blätter von Getreidepflanzen, geschnitten, bevor sich das Korn bildet. Was sie enthalten, hängt von Anbau und Verarbeitung ab. Richten Sie sich daher nach den Angaben auf dem Etikett.
23. Weizengras
Weizengras stammt von der Weizenpflanze, Triticum aestivum. Es wird als Saft-Shot oder getrocknetes Pulver verkauft und schmeckt stark nach Gras. Etiketten führen es als „wheatgrass“ oder „wheat grass“ (Weizengras), meist in Milligramm, und heben es in der Regel als Weizenallergen hervor. Ein getestetes Produkt kann trotzdem glutenfrei sein.
24. Gerstengras
Gerstengras stammt von der Gerstenpflanze, Hordeum vulgare. Es ist milder als Weizengras und wird meist als Pulver verkauft, pur oder in Greens-Mischungen. Gerste ist ein glutenhaltiges Getreide, daher gelten dieselben Hinweise zum Etikett.
Wo ein Greens-Pulver passt
Ein Greens-Pulver ersetzt das Gemüse oben nicht. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Transparent Greens V80 von Verve listet alle 80 Zutaten mit ihren Mengen auf. Eine 10-g-Portion enthält 150 mg Spinat, 200 mg Brokkolipulver, 500 mg Gerstengras, 500 mg Weizengras und 33,4 mg Artischockenextrakt 15:1 (entspricht 500 mg). Neben einer 80-g-Portion frischem Gemüse sind das kleine Mengen. Sehen Sie V80 daher als Ergänzung, nicht als Ersatz.
Die Vitamine sind zugesetzte Formen, die auf dem Etikett genannt sind: 75 μg Vitamin K, 80 mg Vitamin C und 200 μg Folsäure pro Portion. Wie alle 13 Vitamine in V80 liegt jedes davon bei 100 % NRV. V80 enthält kein Eisen. Es enthält Weizengras und Gerstengras, kann Spuren von Haselnuss und Walnuss enthalten und hat 11 mg Koffein pro Portion. Es ist vegan und laut Chargentests glutenfrei, und jede Charge wird unabhängig auf Schwermetalle getestet.
Grünes Gemüse: Ihre Fragen
Welches grüne Gemüse ist am gesündesten?
Es gibt keinen einzelnen Sieger, denn jede Sorte liefert eine andere Mischung an Nährstoffen. Wer über die Woche ein Blattgemüse, etwas aus der Kohlfamilie und eine Schote oder einen Trieb isst, deckt mehr ab als mit einem einzigen Gemüse.
Wie viele Portionen Gemüse sollte ich am Tag essen?
Die britische Empfehlung lautet: mindestens fünf Portionen verschiedenes Obst und Gemüse am Tag. Eine Portion sind 80 g, etwa drei gehäufte Esslöffel gegartes Gemüse oder eine Müslischale voll Salatblätter. Frisch, tiefgekühlt, aus der Dose und getrocknet, alles zählt.
Ist tiefgekühltes grünes Gemüse so gut wie frisches?
Es zählt genauso für Ihre „5 A Day“ (fünf am Tag). Tiefgekühlte Erbsen, Spinat, Brokkoli und grüne Bohnen halten sich monatelang. Garen Sie sie direkt aus dem Gefrierfach und nur kurz, damit sie fest bleiben.
Kann ein Greens-Pulver Gemüse ersetzen?
Nein. Ein Greens-Pulver liefert abgemessene Vitamine und Mineralstoffe, aber nicht die Menge, die Ballaststoffe oder die Vielfalt eines Tellers Gemüse. Vergleichen Sie Etiketten nach Dosis, nicht nach Zahl der Zutaten. Unser Vergleich von Greens-Pulvern in Großbritannien stellt die wichtigsten Marken anhand der Etikettangaben nebeneinander.
Sollte ich grünes Gemüse meiden, wenn ich Warfarin einnehme?
Nein. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät, Lebensmittel mit Vitamin K, etwa Blattgemüse, weiterhin jede Woche in ähnlichen Mengen zu essen, weil Vitamin K die Wirkung von Warfarin beeinflusst. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Pflegefachkraft, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin K wie V80 hinzunehmen.
So haben wir geprüft
Die Angaben zu V80 stammen aus der Nährwert- und Zutatentabelle auf vavaverve.com, abgerufen am 22. Oktober 2026. Die Portionsgrößen stammen aus dem Merkblatt der British Dietetic Association zu 5 A Day. Die für jedes Gemüse genannten Nährstoffe folgen den Vitaminseiten des NHS, wo der NHS das jeweilige Gemüse nennt, und ansonsten den Einträgen für rohes Gemüse in USDA FoodData Central. Mengen für Gemüse nennen wir nicht, weil sie je nach Sorte, Frische und Zubereitung schwanken. Gesundheitsbezogene Angaben beschränken sich auf die in Großbritannien zugelassenen.
