Aktualisiert im Oktober 2026.
Alfalfa (Medicago sativa), auch Luzerne genannt, ist eine Blütenpflanze aus der Familie der Hülsenfrüchtler, zu der Erbsen und Bohnen gehören. Die meiste Alfalfa wird als Heu und Futter für Nutztiere angebaut. Menschen essen sie in zwei Formen: als frische Sprossen, die in wenigen Tagen aus den Samen gezogen werden, und als getrocknete Blätter, die zu Pulver, Tabletten und Tees verarbeitet werden. Wegen der getrockneten Blätter steht Alfalfa auf der Zutatenliste vieler Greens-Pulver. Dieser Ratgeber erklärt, was die Sprossen enthalten, was in Großbritannien zum Rohverzehr empfohlen wird und wer zuerst mit einem Arzt oder Apotheker sprechen sollte.
Die kurze Antwort
- Alfalfa ist eine Hülsenfrucht, aus derselben Familie wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Klee. In Großbritannien wird sie oft „lucerne“ (Luzerne) genannt.
- Sie können sie als Sprossen essen, roh oder gegart, oder als getrocknetes Blattpulver in Nahrungsergänzungsmitteln und Greens-Pulvern.
- Rohe Alfalfasprossen liefern Vitamin K und Folat sowie etwas Vitamin C. 100 g enthalten 30,5 μg Vitamin K, etwa 41 % des NRV.
- Essen Sie Sprossen nur roh, wenn die Packung es erlaubt, zum Beispiel mit dem Hinweis „verzehrfertig“. Garen Sie sie sonst, bis sie dampfend heiß sind. Wenn Sie schwanger sind, garen Sie sie oder lassen Sie sie weg.
- Wenn Sie Warfarin einnehmen oder Lupus haben, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, Ihrer Antikoagulationsambulanz oder Ihrem Apotheker, bevor Sie viel Alfalfa essen oder sie in einem Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Was Alfalfa ist
Alfalfa ist mehrjährig und wächst also Jahr für Jahr nach. Sie hat kleine Blätter in Dreiergruppen, meist violette Blüten und sehr tiefe Wurzeln. Wie andere Hülsenfrüchtler bindet sie mit Hilfe von Bakterien in ihren Wurzeln Stickstoff aus der Luft, ein Grund, warum Landwirte sie in der Fruchtfolge einsetzen.
Ihre Hauptaufgabe ist Tierfutter: Heu und Silage für Rinder, Pferde und Schafe. Nur ein kleiner Teil landet als Lebensmittel beim Menschen. Manchmal wird Alfalfa als mit Quinoa verwandt beschrieben. Das stimmt nicht. Quinoa stammt aus einer anderen Pflanzenfamilie.
featured in this article
80 ingredients, every dose listed, 28 sticks
From Dhs. 298.40/month
Wie Alfalfa gegessen wird
Sprossen
Alfalfasprossen sind die Samen nach einigen Tagen Einweichen, Spülen und Abtropfen. Es sind dünne weiße Stiele mit winzigen grünen Blättchen an der Spitze, mit mildem, leicht nussigem Geschmack. Manche britischen Supermärkte und Reformhäuser verkaufen sie in kleinen Schalen, pur oder gemischt mit anderen Sprossen. Man gibt sie in Sandwiches und Wraps, streut sie über Salate, setzt sie auf Suppen oder rührt sie unter ein Pfannengericht oder Rührei.
Wenn Sie Samen zu Hause selbst keimen lassen, gelten die Hinweise zur Lebensmittelsicherheit weiter unten, weil selbst gezogene Sprossen kein Etikett „verzehrfertig“ tragen.
Getrocknete Blätter
Die Blätter und jungen Stiele werden getrocknet und zu einem feinen grünen Pulver vermahlen. Es wird als loses Pulver verkauft, zu Tabletten gepresst, als Tee verwendet und in Greens-Pulver gemischt. Auf einem Etikett sehen Sie eventuell „Alfalfa“, „Alfalfablattpulver“, „Alfalfagras“, „Luzerne“ oder Medicago sativa.
Was Alfalfasprossen enthalten
Sprossen bestehen größtenteils aus Wasser, daher sind die Werte bescheiden. Dies sind die Angaben des USDA für 100 g rohe Alfalfasprossen, mit dem Anteil am NRV (Nährstoffbezugswert), wo es einen gibt.
| Nährstoff | Pro 100 g rohe Sprossen | % des NRV |
|---|---|---|
| Energie | 23 kcal | - |
| Eiweiß | 4,0 g | - |
| Ballaststoffe | 1,9 g | - |
| Vitamin K | 30,5 μg | 41 % |
| Folat | 36 μg | 18 % |
| Vitamin C | 8,2 mg | 10 % |
| Eisen | 0,96 mg | 7 % |
| Calcium | 32 mg | 4 % |
Eine Tasse Sprossen wiegt nach Messung des USDA 33 g, etwa so viel, wie man in ein Sandwich gibt. Das ergibt rund 10 μg Vitamin K. Sprossen sind also ein leichtes Salatlebensmittel, das Vitamin K und Folat liefert. Eine große Eisenquelle sind sie nicht, egal was manche Websites behaupten.
Getrocknete Blätter sind konzentrierter, ihr Gehalt schwankt aber je nach Ernte und Verarbeitung, und wir haben keinen verlässlichen Referenzwert dafür gefunden. Unser Ratgeber dazu, was NRV bedeutet, erklärt die Prozentwerte.
Rohe Sprossen und Lebensmittelsicherheit
Sprossen wachsen unter warmen, feuchten Bedingungen, die auch Bakterien wie Salmonella und E. coli mögen. Das britische Advisory Committee on the Microbiological Safety of Food stellt fest, dass Alfalfa- und Mungbohnensprossen die am häufigsten gegessenen Sorten sind und auch die Sorten, die am häufigsten mit Ausbrüchen von Lebensmittelvergiftungen in Verbindung gebracht werden.
Die britische Lebensmittelbehörde Food Standards Agency rät, gekeimte Samen nur dann roh zu essen, wenn die Packung es erlaubt, zum Beispiel mit dem Hinweis „verzehrfertig“. Alle anderen sollten Sie gründlich garen, bis sie dampfend heiß sind. Wie jeden Salat sollten Sie sie gekühlt lagern und bis zum Datum auf der Packung verbrauchen.
Wenn Sie schwanger sind, bitten Sie die Empfehlungen des britischen Gesundheitsdienstes NHS zu Lebensmitteln, die in der Schwangerschaft zu meiden sind, alle Salate und Gemüse gründlich zu waschen. Sprossen werden darin nicht genannt. Die US-Behörde Centers for Disease Control and Prevention (CDC) geht weiter. Sie rät Schwangeren, Kindern, älteren Menschen und Menschen mit geschwächtem Immunsystem, rohe Sprossen jeder Art zu meiden, auch Alfalfa. Wenn Sie zu einer dieser Gruppen gehören, garen Sie sie, bis sie dampfend heiß sind, oder lassen Sie sie weg.
Medikamente und Erkrankungen
Wenn Sie Warfarin einnehmen
Alfalfa enthält Vitamin K. Laut NHS können Lebensmittel mit viel Vitamin K die Wirkung von Warfarin beeinträchtigen. Der NHS rät, die Menge dieser Lebensmittel gleichbleibend zu halten und sich vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Vitamin K beraten zu lassen. Sprechen Sie also mit Ihrer Antikoagulationsambulanz oder Ihrem Apotheker, bevor Sie Alfalfasprossen, Alfalfatabletten oder ein Greens-Pulver hinzunehmen. Laut NHS gelten diese Einschränkungen bei der Ernährung für Apixaban, Dabigatran, Edoxaban oder Rivaroxaban in der Regel nicht, fragen Sie aber nach, wenn Sie unsicher sind.
Wenn Sie Lupus haben
Alfalfa enthält eine Aminosäure namens L-Canavanin. Der LactMed-Eintrag zu Alfalfa der US National Institutes of Health vermerkt, dass im Zusammenhang mit Alfalfa über eine Verschlechterung von Lupus berichtet wurde. Wenn Sie Lupus oder eine andere Autoimmunerkrankung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie häufig Alfalfa essen oder sie in irgendeiner Form einnehmen, auch in Greens-Pulvern, die sie aufführen.
Warum Alfalfa in Greens-Pulvern steckt
Getrocknete Alfalfablätter sind eine Standardzutat in Greens-Pulvern, neben Weizengras, Gerstengras, Spirulina und Chlorella. Sie lassen sich zu einem feinen, stabilen Pulver mit mildem, grasigem Geschmack vermahlen. Wenn Sie Greens-Pulver vergleichen, prüfen Sie:
- Eine Dosis in mg für Alfalfa. Wenn das Etikett nur eine Gesamtmenge für eine „Greens-Mischung“ angibt, können Sie nicht erkennen, wie viel Alfalfa darin steckt.
- Die Form. Blattpulver, Saftpulver und Extrakt sind verschiedene Dinge, und ein Extrakt sollte sein Verhältnis angeben.
- Woher die NRV-Angaben stammen. Sie gelten für die namentlich aufgeführten Vitamine und Mineralstoffe. Pflanzliche Zutaten wie Alfalfa haben keinen NRV.
- Zugesetztes Vitamin K, Koffein und Allergene, falls diese für Sie wichtig sind.
Die wichtigsten Greens-Pulver in Großbritannien im direkten Vergleich finden Sie in unserem Etikettenvergleich von Greens-Pulvern.
Alfalfa in Verve V80
Verve stellt Transparent Greens V80 her, ein Greens-Pulver, das alle 80 Zutaten jeweils mit Dosis aufführt. Jede 10-g-Portion enthält 500 mg Alfalfa, dazu 800 mg Spirulina, je 500 mg Gerstengras, Weizengras und Chlorella, 200 mg Brokkolipulver, 150 mg Spinat und 100 mg Kelp-Pulver.
Zwei Angaben auf dem Etikett hängen mit den Sicherheitshinweisen oben zusammen. Jede Portion enthält 75 μg zugesetztes Vitamin K (als Phytomenadion), 100 % des NRV. Wenn Sie Warfarin einnehmen, sprechen Sie also mit Ihrer Antikoagulationsambulanz oder Ihrem Apotheker, bevor Sie V80 einnehmen. Und weil V80 Alfalfa enthält, gilt auch der Hinweis zu Lupus.
V80 führt außerdem alle 13 Vitamine mit 100 % des NRV und 11 mg Koffein pro Portion auf. Es enthält Weizengras und Gerstengras und kann Spuren von Haselnuss und Walnuss enthalten. Es ist vegan und laut Chargentests glutenfrei. Die vollständige Dosistabelle finden Sie auf der Produktseite zu Transparent Greens V80.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Alfalfa: Ihre Fragen
Welche Vorteile haben Alfalfablätter?
Verve macht keine gesundheitsbezogenen Angaben zu Alfalfa oder zu einer anderen pflanzlichen Zutat. Wir können Ihnen sagen, was sie enthält. Rohe Alfalfasprossen liefern 30,5 μg Vitamin K und 36 μg Folat pro 100 g, dazu kleine Mengen Vitamin C und Eiweiß. Getrocknete Blätter werden vor allem in Greens-Pulvern, Tabletten und Tees verwendet.
Kann man Alfalfasprossen roh essen?
Ja, wenn auf der Packung steht, dass sie verzehrfertig sind. Andernfalls rät die Food Standards Agency, gekeimte Samen zu garen, bis sie dampfend heiß sind. Die CDC rät Schwangeren, Kindern, älteren Menschen und Menschen mit geschwächtem Immunsystem, rohe Sprossen zu meiden.
Ist Alfalfa dasselbe wie Luzerne?
Ja. Luzerne ist der Name, der in Großbritannien, Europa und Australien oft für Alfalfa verwendet wird, besonders in der Landwirtschaft. Beide Namen bezeichnen Medicago sativa.
Darf ich Alfalfa essen, wenn ich Warfarin einnehme?
Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Antikoagulationsambulanz oder Ihrem Apotheker. Alfalfa enthält Vitamin K, das die Wirkung von Warfarin beeinträchtigen kann. Der NHS rät, sich vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Vitamin K beraten zu lassen. Dazu gehören auch Greens-Pulver mit zugesetztem Vitamin K, etwa V80 mit 75 μg pro Portion.
Wie viel Alfalfa steckt in einem Greens-Pulver?
Das hängt von der Marke ab, und manche Etiketten sagen es nicht. Achten Sie auf eine Dosis in mg. V80 gibt 500 mg Alfalfa pro 10-g-Portion an.
So haben wir geprüft: Die Nährwertangaben zu Sprossen stammen aus USDA FoodData Central (SR Legacy, „Alfalfa seeds, sprouted, raw“, FDC ID 168384), geprüft am 22. Oktober 2026. Die NRV-Prozentwerte haben wir anhand der britischen NRV berechnet (Vitamin K 75 μg, Folat 200 μg, Vitamin C 80 mg, Eisen 14 mg, Calcium 800 mg). Die Hinweise zur Sicherheit von Sprossen stammen von der Food Standards Agency (wie im Papier des Advisory Committee on the Microbiological Safety of Food von 2012 zu gekeimten Samen dargelegt), dem NHS und der CDC. Die Hinweise zu Warfarin stammen vom NHS. Der Hinweis zu Lupus stammt aus NIH LactMed. Die Angaben zu V80 stammen von seinem Etikett. Verve stellt V80 her.
