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Was ist der optimale Nahrungsergänzungs-Stack für Kraft und Ausdauer?
Als jemand, der regelmäßig Gewichte hebt und läuft, habe ich den Nutzen von Ergänzung Kreatin-Monohydrat und Beta-Alanin auf die Leistung. Lassen Sie es uns also aufschlüsseln.
Kreatin-Monohydrat für Stärke
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung in unserem Körper, die hauptsächlich in den Muskeln gespeichert ist. Ergänzung mit Kreatin-Monohydrat Es wurde gezeigt, dass es Kraft und Muskelmasse steigert.
Der Weg Kreatin Die Wirkung beruht auf der Erhöhung der Verfügbarkeit von Phosphokreatin in den Muskeln, wodurch bei hochintensiven Aktivitäten wie Gewichtheben mehr Energiemolekül ATP produziert wird. Eine in Nutrients (2024) veröffentlichte Studie ergab, dass Personen unter 50 Jahren, die kombinierten Kreatin Bei denjenigen, die zusätzlich Widerstandstraining absolvierten, war der Muskelkraftzuwachs größer als bei denen, die nur Widerstandstraining machten.
Aber von wie vielen „Gewinnen“ sprechen wir?
Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie analysierte 22 Studien und fand heraus, dass Personen, die Kreatinpräparate mit Krafttraining kombinierten, eine durchschnittliche Kraftsteigerung von 20 % verzeichneten, verglichen mit einer Steigerung von 12 % bei Personen, die nur Krafttraining ohne Kreatin absolvierten. Dies deutet darauf hin, dass Kreatin Die Nahrungsergänzung trug zu einer zusätzlichen Kraftzunahme von 8 % bei.
Beta-Alanin für Ausdauer
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Carnosin spielt, einemPfund, das hilft, Säure in den Muskeln zu puffern und so die Ermüdung bei intensivem Training zu reduzieren. Eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) veröffentlichte Studie zeigte, dass Beta-Alanin Die Supplementierung verbesserte die 10-km-Laufleistung und reduzierte die Laktatkonzentration bei körperlich aktiven Erwachsenen. Durch die Erhöhung des Carnosinspiegels
Beta-Alanin Verzögert die Muskelermüdung und ermöglicht es Ihnen, hochintensive Belastungen über längere Zeiträume durchzuhalten. Dies macht es besonders vorteilhaft für Ausdauersportler und Personen, die längere, hochintensive Aktivitäten ausüben.
Anwendung Kreatin-Monohydrat Und Beta-Alanin?
Für Kreatin-Monohydrat, Ein gängiger Ansatz ist die Einnahme von 20 Gramm pro Tag (aufgeteilt auf vier Dosen) über 5–7 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm täglich. Die Einnahme von 3–5 Gramm täglich ist jedoch nicht zwingend erforderlich. Sie können auch 3–5 Gramm täglich einnehmen, um in etwa 3–4 Wochen eine vollständige Muskelsättigung zu erreichen. Beta-Alanin Bei der Nahrungsergänzung werden üblicherweise 4–6 Gramm pro Tag eingenommen, verteilt auf kleinere Dosen über den Tag verteilt.
Um den Carnosinspiegel in den Muskeln wirksam zu erhöhen, ist eine regelmäßige tägliche Einnahme über mehrere Wochen erforderlich.
