Ecco 24 verdure verdi, con le vitamine e i minerali che ciascuna fornisce e modi semplici per mangiarla. La maggior parte fornisce vitamina K, vitamina C o folato, in combinazioni diverse. Mangiarne una varietà nel corso della settimana copre più di qualsiasi singola verdura «migliore».
La risposta breve
- Cavolo riccio, spinaci e bietola forniscono vitamina K. Broccoli, cavoletti di Bruxelles e peperoni verdi forniscono vitamina C. Piselli, broccoli e spinaci forniscono folato.
- Una porzione è di 80g: circa tre cucchiai colmi di verdure cotte, o una ciotola da colazione di foglie d'insalata. Fresche, surgelate e in scatola contano tutte.
- Cucini al vapore, al microonde o al forno anziché bollire. Alcune vitamine passano nell'acqua di cottura, e le cotture lunghe ne fanno perdere di più.
- L'erba di grano e l'erba d'orzo non si cucinano come verdure. Si vendono come shot di succo o in polvere.
Cosa fanno i principali nutrienti delle verdure verdi
Tre nutrienti ricorrono di continuo. Ecco cosa fa ciascuno, con la formulazione consentita dalla legislazione alimentare del Regno Unito.
- La vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali. La forniscono cavolo riccio, spinaci, bietola, cavolo primaverile (spring greens), broccoli e crescione.
- La vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. La forniscono broccoli, cavoletti di Bruxelles, peperoni verdi e cavolo riccio.
- Il folato contribuisce alla normale emopoiesi. Lo forniscono broccoli, cavoletti di Bruxelles, spinaci, cavolo riccio, cavolo primaverile e piselli.
Gli spinaci contengono un po' di ferro, ma l'organismo assorbe il ferro di origine vegetale meno facilmente di quello della carne. La vitamina C accresce l'assorbimento del ferro, quindi abbini gli spinaci a peperoni, broccoli o limone.
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80 ingredients, every dose listed, 28 sticks
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Verdure a foglia verde scuro
1. Cavolo riccio
Il cavolo riccio fornisce vitamina K, vitamina C, folato e beta-carotene, che l'organismo converte in vitamina A. Mangi le foglie crude con olio e limone, le aggiunga alla zuppa o le cuocia al forno come chips.
2. Spinaci
Gli spinaci forniscono vitamina K, folato e beta-carotene, oltre a un po' di ferro e magnesio. Mangi gli spinacini crudi, oppure faccia appassire una busta di spinaci nel curry, nella pasta, nelle uova o nel dal poco prima di servire.
3. Bietola
La bietola fornisce vitamina K, vitamina A e magnesio. Cuocia le coste tagliate a fette per qualche minuto prima di aggiungere le foglie, che richiedono circa un minuto.
4. Cavolo collard o cavolo primaverile
Il cavolo collard è comune nel sud degli Stati Uniti ma raro nei negozi del Regno Unito, dove il cavolo primaverile (spring greens) è il sostituto più vicino. Entrambi forniscono vitamina K e folato. Li tagli a striscioline e li salti in padella con l'aglio, oppure li aggiunga agli stufati.
5. Foglie di barbabietola
Le foglie della barbabietola sono commestibili e hanno un sapore simile alla bietola. Forniscono vitamina K e vitamina A. Le saltelli con l'aglio, oppure le aggiunga a zuppe o pasta.
6. Foglie di rapa
Le foglie di rapa sono pepate e leggermente amare. Forniscono vitamina K e vitamina C. Le cucini come il cavolo primaverile, oppure le faccia sobbollire in uno stufato di fagioli.
7. Foglie di tarassaco
Le foglie di tarassaco sono amare, quelle più giovani meno. Forniscono vitamina K e vitamina A. Ne aggiunga qualcuna a un'insalata mista o le faccia appassire con l'aglio. Se le raccoglie in natura, eviti i bordi delle strade e i terreni trattati.
Foglie e ortaggi da insalata
8. Crescione
Gran parte del crescione del Regno Unito è coltivata nell'Hampshire. È pepato e fornisce vitamina K, vitamina C e vitamina A. Lo usi nei panini o lo frulli in una zuppa con patate.
9. Rucola
La rucola, chiamata arugula negli Stati Uniti, è pepata e fornisce vitamina K, folato e calcio. La sparga sulla pizza dopo la cottura, oppure la mescoli alla pasta calda.
10. Lattuga romana
La lattuga romana, venduta anche come cos, fornisce vitamina K, folato e beta-carotene. La usi in una Caesar salad, grigli i cuori di romana tagliati a metà, oppure usi le foglie come involtini.
11. Indivia
Nei negozi del Regno Unito, «chicory» indica di solito i cespi compatti e chiari, e «endive» la frisée verde e riccia. Le foglie verdi forniscono vitamina K e folato. Le condisca con un condimento acidulo, oppure brasi i cespi di chicory finché diventano morbidi.
12. Cetriolo
Il cetriolo è composto soprattutto da acqua, con un po' di vitamina K, presente soprattutto nella buccia. Lo tagli a fette nelle insalate, lo grattugi nella raita o nello tzatziki, oppure lo metta sottaceto.
13. Peperoni verdi
I peperoni verdi vengono raccolti prima che maturino diventando rossi, gialli o arancioni. Forniscono vitamina C, anche se i peperoni rossi maturi ne contengono di più. Li mangi crudi con salse, nelle fajitas, oppure ripieni e cotti al forno.
14. Sedano
Il sedano è composto soprattutto da acqua, con un po' di vitamina K. Con cipolla e carota, è la base di molte zuppe e stufati. È uno dei 14 allergeni che le etichette alimentari del Regno Unito devono dichiarare.
La famiglia dei cavoli
15. Broccoli
I broccoli forniscono vitamina C, vitamina K e folato. Li cuocia al vapore o al microonde per qualche minuto, oppure al forno finché i bordi diventano croccanti. Sbucci e affetti anche il gambo e lo cucini.
16. Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles forniscono vitamina C, vitamina K, folato e fibre. Li tagli a metà e li cuocia al forno, li affetti crudi in un'insalata di cavolo (coleslaw), oppure li salti in padella con le castagne.
17. Cavolo
Il cavolo cappuccio verde e la verza forniscono vitamina C e vitamina K. Tagli il cavolo crudo a striscioline per il coleslaw, lo salti in padella con burro e pepe nero, oppure lo faccia fermentare per ottenere crauti o kimchi.
Baccelli, germogli e boccioli
18. Asparagi
Gli asparagi britannici sono di stagione da fine aprile a giugno. Forniscono folato e vitamina K. Spezzi le estremità legnose, poi grigli, cuocia al forno o al vapore i turioni per qualche minuto.
19. Fagiolini
I fagiolini, venduti anche come French beans, forniscono vitamina K. Li sbollenti per due o tre minuti perché restino croccanti, poi li condisca con il burro.
20. Piselli
I piselli hanno più proteine della maggior parte delle verdure, oltre a fibre, vitamina C e folato. Li aggiunga a pasta, risotto o riso saltato, oppure li frulli in una zuppa.
21. Okra
L'okra, chiamata anche bhindi o ladies' fingers, fornisce vitamina C, vitamina K e fibre. Fatta sobbollire, diventa viscosa e addensa stufati come il gumbo. Per un risultato più asciutto, la asciughi bene e la frigga a fuoco vivo, come nel bhindi masala.
22. Carciofo
I carciofi forniscono fibre, folato e magnesio. Ne cuocia uno intero al vapore, raschi con i denti la base tenera di ogni foglia, poi mangi il cuore. Il topinambur, o carciofo di Gerusalemme, è una pianta diversa: un tubero bitorzoluto.
Erbe giovani di cereali
L'erba di grano e l'erba d'orzo sono le foglie giovani delle piante di cereali, tagliate prima che si formi il chicco. Il loro contenuto varia in base alla coltivazione e alla lavorazione, quindi si basi su ciò che dichiara l'etichetta.
23. Erba di grano
L'erba di grano proviene dalla pianta del frumento, Triticum aestivum. Si vende come shot di succo o polvere essiccata e ha un forte sapore d'erba. Le etichette la riportano come «wheatgrass» o «wheat grass», di solito in milligrammi, e di solito la evidenziano come allergene del frumento. Un prodotto testato può comunque essere senza glutine.
24. Erba d'orzo
L'erba d'orzo proviene dalla pianta dell'orzo, Hordeum vulgare. È più delicata dell'erba di grano e si vende soprattutto in polvere, da sola o in miscele di verdure verdi. L'orzo è un cereale che contiene glutine, quindi valgono le stesse indicazioni sull'etichetta.
Dove si inserisce una polvere di verdure verdi
Una polvere di verdure verdi non sostituisce le verdure elencate sopra. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Transparent Greens V80 di Verve elenca tutti gli 80 ingredienti con le relative dosi. Una porzione da 10g contiene 150mg di spinaci, 200mg di broccoli in polvere, 500mg di erba d'orzo, 500mg di erba di grano e 33,4mg di estratto di carciofo 15:1 (equivalente a 500mg). Sono quantità piccole rispetto a una porzione da 80g di verdure fresche, quindi consideri V80 un'integrazione, non un sostituto.
Le vitamine sono forme aggiunte indicate in etichetta: 75μg di vitamina K, 80mg di vitamina C e 200μg di acido folico per porzione. Come tutte le 13 vitamine di V80, ciascuna è al 100% NRV. V80 non contiene ferro. Contiene erba di grano ed erba d'orzo, può contenere tracce di nocciola e noce e ha 11mg di caffeina per porzione. È vegano e senza glutine secondo i test sui lotti, e ogni lotto è testato in modo indipendente per i metalli pesanti.
Verdure verdi: le sue domande
Qual è la verdura verde più sana?
Non c'è un'unica vincitrice, perché ciascuna fornisce una diversa combinazione di nutrienti. Mangiare nel corso della settimana una verdura a foglia, qualcosa della famiglia dei cavoli e un baccello o un germoglio copre più di qualsiasi singola verdura.
Quante porzioni di verdura dovrei mangiare al giorno?
Le indicazioni del Regno Unito sono di almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura variata. Una porzione è di 80g, circa tre cucchiai colmi di verdure cotte o una ciotola da colazione di foglie d'insalata. Fresche, surgelate, in scatola ed essiccate contano tutte.
Le verdure verdi surgelate valgono quanto quelle fresche?
Contano allo stesso modo per le sue 5 porzioni al giorno (5 A Day). Piselli, spinaci, broccoli e fagiolini surgelati si conservano per mesi. Li cucini direttamente da surgelati, e brevemente, così restano sodi.
Una polvere di verdure verdi può sostituire il consumo di verdure?
No. Una polvere di verdure verdi aggiunge vitamine e minerali in dosi misurate, non il volume, le fibre o la varietà di un piatto di verdure. Confronti le etichette in base alle dosi, non al numero di ingredienti. Il nostro confronto tra le polveri di verdure verdi nel Regno Unito mette a confronto i principali marchi sui dati delle etichette.
Devo evitare le verdure verdi se assumo warfarin?
No. Il consiglio dell'NHS (il servizio sanitario britannico) è di continuare a mangiare alimenti che contengono vitamina K, come le verdure a foglia verde, in quantità simili ogni settimana, perché la vitamina K influisce sull'azione del warfarin. Parli con il suo medico o infermiere prima di cambiare alimentazione o di aggiungere un integratore con vitamina K, come V80.
Come abbiamo verificato
I dati di V80 provengono dalla tabella nutrizionale e degli ingredienti su vavaverve.com, consultata il 22 ottobre 2026. Le dimensioni delle porzioni provengono dalla scheda informativa sul 5 A Day della British Dietetic Association. I nutrienti indicati per ogni verdura seguono le pagine sulle vitamine dell'NHS quando l'NHS cita quella verdura, e altrimenti le voci sulle verdure crude di USDA FoodData Central. Non indichiamo quantità per le verdure, perché variano in base a varietà, freschezza e cottura. Le indicazioni sulla salute si limitano a quelle autorizzate in Gran Bretagna.
