Alimenti per perdere peso: cosa mangiare in deficit calorico

Nessun alimento fa perdere peso da solo. Si perde peso quando si consuma più energia di quanta se ne assume, ciò che l'NHS (il servizio sanitario britannico) chiama deficit calorico. Ciò che mangia conta comunque, perché determina quante calorie contiene un pasto e quante fibre, proteine, vitamine e minerali le accompagnano. Le indicazioni dell'NHS sono di riempire metà del piatto di verdure, includere proteine a ogni pasto, scegliere alimenti amidacei integrali e fare attenzione a porzioni e bevande. Questa guida presenta gli alimenti su cui costruire i pasti e cosa contiene ciascuno.

Come funziona un deficit calorico

L'NHS indica 2.000 calorie al giorno come fabbisogno medio di una donna per mantenere un peso sano, e 2.500 per un uomo. Per perdere peso, deve consumare più energia di quanta ne assume. In quel deficit, l'organismo usa come carburante le sue riserve di grasso.

L'NHS Weight Loss Plan fissa il limite giornaliero a 1.900kcal per la maggior parte degli uomini e a 1.400kcal per la maggior parte delle donne. L'app gratuita NHS Weight Loss Plan calcola il suo obiettivo personale.

Anche il cibo sano ha calorie. L'NHS avverte che mangiare più di quanto serve all'organismo, anche se si tratta di cibo sano, può far aumentare di peso. Quindi gli alimenti elencati sotto non sono un lasciapassare.

Parli con il suo medico di base prima di cambiare alimentazione se ha una condizione medica, segue una dieta speciale per motivi di salute o ha avuto un disturbo alimentare.

Perché fibre e proteine ricorrono così spesso

L'NHS Weight Loss Plan afferma che gli alimenti ricchi di fibre aiutano a sentirsi sazi più a lungo, e che anche le proteine possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo. Si tratta di indicazioni dell'NHS sull'alimentazione nel suo insieme, non di una proprietà di un singolo alimento o prodotto.

Fibre. Le linee guida del governo indicano che gli adulti dovrebbero puntare a 30g al giorno. La maggior parte ne assume circa 20g. L'NHS fa un esempio: spaghetti integrali con sugo di lenticchie e pomodoro forniscono circa 11g.

Proteine. L'NHS suggerisce un po' di proteine a ogni pasto: fagioli, legumi, pesce, uova, tofu o carne magra. Suggerisce anche di eliminare il grasso e la pelle dalla carne, e di mangiare meno carne rossa e lavorata.

Alimenti su cui costruire i pasti

Verdure e insalata

L'NHS osserva che la maggior parte delle verdure è povera di calorie e contiene fibre e vitamine. Suggerisce due o più porzioni nel pasto principale, circa metà del piatto. Una porzione è di 80g, circa tre cucchiai colmi di verdure cotte. Fresche, surgelate e in scatola contano tutte.

• I broccoli forniscono vitamina C, vitamina K e folato.
• Gli spinaci forniscono vitamina K e folato.
• Cavolo riccio, cavolo e cavolo primaverile (spring greens) forniscono folato.
• Peperoni e cavoletti di Bruxelles forniscono vitamina C.
• Le patate dolci contano per le sue 5 porzioni al giorno (5 A Day). Le patate comuni no, perché sono un alimento amidaceo.

Frutta

Una mela, una banana, una pera o un'arancia valgono una porzione delle sue 5 al giorno. Arance, fragole e ribes nero forniscono vitamina C. L'NHS suggerisce di limitare succhi di frutta e frullati a 150ml al giorno in totale, perché sono ricchi di zuccheri e non saziano come la frutta intera.

Fagioli, lenticchie e ceci

L'Eatwell Guide dell'NHS descrive i legumi, come fagioli, piselli e lenticchie, come poveri di grassi e una buona alternativa alla carne. Forniscono fibre e proteine, e ceci e fagioli rossi forniscono anche folato. Li aggiunga a stufati, curry e insalate, oppure li usi al posto di parte della carne in un piatto. Contano al massimo come una porzione delle sue 5 al giorno.

Pesce, uova, tofu e carne magra

L'NHS suggerisce almeno due porzioni di pesce alla settimana, di cui una di pesce grasso, come salmone, sgombro, sardine o trota. Una porzione è di circa 140g. Il pesce grasso contiene acidi grassi omega-3 a catena lunga e fornisce vitamina D. Il tonno in scatola non conta come pesce grasso. Uova, tofu e carne magra sono gli altri alimenti proteici a minor contenuto di grassi indicati dall'NHS.

Cereali integrali, avena e patate

A parità di peso, afferma l'NHS, gli alimenti amidacei contengono meno della metà delle calorie dei grassi. Burro, olio e salse aggiunti fanno salire le calorie. Contengono anche fibre, calcio, ferro e vitamine del gruppo B, e le patate forniscono vitamina C. Scelga gli integrali quando può: fiocchi d'avena, pasta integrale, riso integrale, bulgur e patate con la buccia.

Latte, yogurt e formaggio

Latte, formaggio e yogurt contengono proteine e alcune vitamine. L'NHS suggerisce latte e formaggi a minor contenuto di grassi, e yogurt a minor contenuto di grassi e di zuccheri.

Frutta a guscio, semi e avocado

Mandorle, arachidi e avocado contengono grassi monoinsaturi. Le noci contengono grassi omega-3. Tutti i grassi sono molto energetici: 9kcal per grammo, contro 4kcal per carboidrati e proteine. L'NHS indica frutta a guscio o semi non salati come spuntino, quindi ne misuri una piccola porzione invece di mangiarli direttamente dal sacchetto.

Erbe, spezie, tè e caffè

Aglio, erbe e spezie come cannella e curcuma aggiungono sapore con pochissime calorie. Il tè, compreso il tè verde, e il caffè contano per i liquidi giornalieri. Nessuno di questi brucia i grassi o accelera la perdita di peso.

Porzioni, piatti e bevande

• Usi piatti e ciotole più piccoli, e si serva una volta sola.
• Misuri olio, burro e ghee con un cucchiaino quando cucina.
• Pesi pasta e riso prima della cottura, perché aumentano di volume.
• Metta gli spuntini in una ciotola invece di mangiarli dalla confezione, e mangi con la TV spenta.
• Controlli le etichette. Le calorie sono indicate per 100g o per porzione, e la porzione del produttore può essere più piccola della sua.

Acqua, latte a minor contenuto di grassi, tè, caffè e bevande senza zucchero contano tutti per i suoi 6-8 bicchieri al giorno. L'NHS afferma che l'alcol è molto calorico, può aumentare la fame e portare a scelte alimentari che normalmente non farebbe, quindi suggerisce di ridurlo.

Dove si colloca V80

Mangiare meno non riduce il fabbisogno di ciascuna vitamina e minerale, e un piatto vario è il modo principale per assumerli. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano.

V80 non è un prodotto per perdere peso, e non riportiamo per esso alcuna indicazione sulla perdita di peso. È un'integrazione quotidiana di vitamine e minerali, con ogni dose indicata in etichetta. Una porzione da 10g di Transparent Greens V80 contiene tutte le 13 vitamine al 100% NRV. Contiene anche zinco al 100% NRV, cromo al 70%, fosforo al 16%, potassio, calcio, magnesio, manganese e rame al 15% ciascuno, e selenio. Ha 8 miliardi di CFU di fermenti vivi. Non contiene ferro e non dichiara iodio.

Una porzione ha 29kcal e 11mg di caffeina dal guaranà. Queste 29kcal contano nel suo totale giornaliero come qualsiasi altra bevanda. V80 è vegano e senza glutine secondo i test sui lotti. Contiene erba di grano ed erba d'orzo e può contenere tracce di nocciola e noce.

Contiene vitamina A (retinolo). Non consigliato in gravidanza o se sta cercando una gravidanza. Contiene vitamina K e ginkgo. Se assume warfarin o un altro anticoagulante, consulti prima il suo medico.

Come abbiamo verificato

Le indicazioni sulla perdita di peso provengono da NHS Better Health, dalla guida della settimana 1 dell'NHS Weight Loss Plan, dall'Eatwell Guide dell'NHS e dalle pagine dell'NHS su fibre, 5 A Day, alimenti amidacei, pesce, grassi, vitamina C, vitamina K e folato, tutte consultate il 22 ottobre 2026. I nutrienti degli alimenti sono indicati, non misurati, perché le quantità variano in base a varietà e cottura. Il valore di fibre per un pasto è quello indicato dall'NHS stesso. I dati di V80 provengono dalla tabella nutrizionale e degli ingredienti su vavaverve.com, consultata il 22 ottobre 2026.