Vitamine D
La vitamine D, surnommée à juste titre la vitamine du soleil, est essentielle pour les femmes de plus de 50 ans.
Avec une exposition réduite au soleil pendant les nombreuses journées nuageuses au Royaume-Uni, maintenir des niveaux adéquats de vitamine D est une préoccupation courante.
Cette vitamine est essentielle à l'absorption du calcium, essentiel à la santé des os et à la réduction du risque d'ostéoporose. Elle soutient également le système immunitaire et la fonction musculaire.
Les femmes dans la cinquantaine devraient viser des suppléments de vitamine D, en particulier pendant les mois les plus sombres, pour s’assurer qu’elles reçoivent la quantité quotidienne recommandée.
Avantages:
- Améliore l'absorption du calcium et du phosphore pour la santé des os
- Soutient la fonction immunitaire
- Contribue à la santé musculaire
Posologie recommandée/VNR : 5 UG
Vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle au maintien de cellules nerveuses saines et à la production d’ADN.
À mesure que le corps vieillit, l’absorption de la vitamine B12 contenue dans les aliments peut devenir plus difficile, il est donc logique de prendre des suppléments.
La vitamine B12 est également essentielle pour prévenir l’anémie mégaloblastique, qui rend les gens fatigués et faibles.
Inclure de la vitamine B12 dans votre alimentation par le biais de produits d’origine animale ou de suppléments est particulièrement important pour les personnes de plus de 50 ans, car cela soutient la fonction cognitive et les niveaux d’énergie.
Avantages:
- Essentiel pour la fonction nerveuse et la synthèse de l'ADN
- Réduit le risque d'anémie mégaloblastique
- Soutient les niveaux d'énergie et la santé cognitive
Posologie recommandée/VNR : 2,5 UG par jour
Calcium
Le calcium est un autre nutriment qui mérite l’attention, en particulier pour les femmes ménopausées qui présentent un risque accru de perte osseuse.
Il est essentiel au maintien d'os et de dents solides, et il joue également un rôle dans la coagulation du sang et la contraction musculaire. Une alimentation riche en calcium ou la prise de suppléments peut contribuer à atténuer le risque de maladies osseuses.
- Avantages:
- Essentiel pour des os et des dents solides
- Important pour la coagulation du sang et les contractions musculaires
- Peut aider à prévenir l’ostéoporose
- Posologie recommandée/VNR :
- 700 milligrammes par jour
Magnésium
Souvent éclipsé par d’autres nutriments, le magnésium est un minéral puissant.
Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l'organisme, notamment dans la création d'énergie, les mouvements musculaires et la régulation du système nerveux. Comme le magnésium favorise l'absorption du calcium, il est particulièrement bénéfique pour la santé des os. L'ajout d'aliments riches en magnésium ou d'un supplément à votre alimentation peut vous aider à maintenir une santé optimale.
- Avantages:
- Prend en charge plus de 300 réactions enzymatiques, y compris la production d'énergie
- Aide à la fonction nerveuse et musculaire
- Aide à maintenir la santé des os
- Posologie recommandée/VNR : 375 mg
Collagène
Le collagène est une protéine essentielle qui contribue à la souplesse de la peau et au bon fonctionnement des articulations. Avec l'âge, la capacité de notre corps à produire du collagène diminue, ce qui peut entraîner des signes courants de vieillissement tels que des rides et des douleurs articulaires. Pour les femmes de plus de 50 ans, un apport accru en collagène peut être particulièrement bénéfique, car il favorise l'élasticité de la peau et la santé des tissus conjonctifs.
Avantages:
- Favorise une apparence jeune en contribuant à l'élasticité et à l'hydratation de la peau.
- Essentiel au maintien de la santé des articulations et peut soulager l’inconfort associé à la dégénérescence articulaire.
- Le collagène est un composant majeur des os, contribuant à les maintenir forts et sains.
- Joue un rôle dans le maintien de la masse musculaire maigre, ce qui est important pour la santé générale et la mobilité.
Dosage recommandé/VNR : Bien qu'il n'existe pas de valeur nutritionnelle de référence (VNR) établie pour le collagène, les suppléments de qualité fournissent généralement entre 5 et 15 grammes par portion.
Acides gras oméga-3
Bien qu’ils ne soient pas des vitamines, les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles qui jouent un rôle important dans la santé cardiaque, ce qui peut devenir une préoccupation pour les femmes de plus de 50 ans.
Ces graisses sont également connues pour favoriser la santé du cerveau et peuvent aider à maintenir la vivacité d'esprit. Comme le corps ne peut pas les fabriquer, elles doivent provenir de l'alimentation, généralement par le biais de poisson ou de graines de lin, ou de compléments alimentaires.
- Avantages:
- Favorise la santé cardiaque et réduit le risque de maladie cardiaque
- Soutient la fonction cérébrale et la vivacité mentale
- Peut aider à réduire l’inflammation
- Posologie recommandée/VNR :
- Pas de VNR établie, mais deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, sont recommandées
Zinc
Le zinc est un minéral souvent sous-estimé qui joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions corporelles. Il est essentiel pour un système immunitaire fort, ce qui est particulièrement important à mesure que nous vieillissons et que notre résilience immunitaire naturelle peut diminuer. De plus, le zinc intervient dans le processus de division et de régénération cellulaire, ce qui le rend important pour la réparation de la peau et la cicatrisation des plaies.
Pour les femmes de plus de 50 ans, assurer un apport suffisant en zinc dans leur alimentation peut aider à soutenir une réponse immunitaire saine, favoriser le renouvellement de la peau et même aider à maintenir votre sens du goût et de l’odorat.
Les aliments riches en zinc comprennent la viande, les crustacés, les légumineuses, les graines et les noix. Cependant, si vous avez du mal à obtenir suffisamment de zinc par votre alimentation seule, un supplément pourrait vous être bénéfique.
- Avantages:
- Renforce le système immunitaire
- Favorise la division cellulaire et la réparation de la peau
- Soutient le sens du goût et de l'odorat
- Posologie recommandée/VNR : 10 mg
Ashwagandha
Bien qu'il ne s'agisse pas d'une vitamine, l'ashwagandha mérite d'être reconnu pour ses bienfaits potentiels, en particulier pour les femmes de plus de 50 ans. Cette plante ancienne, issue de la médecine ayurvédique, est classée comme adaptogène, ce qui signifie qu'elle peut aider le corps à gérer le stress.
On dit également que l’Ashwagandha soutient les niveaux d’énergie, la clarté mentale et même améliore les habitudes de sommeil, ce qui peut être une préoccupation pendant et après la transition ménopausique.
De plus, certaines études suggèrent que l’ashwagandha pourrait avoir des propriétés anti-inflammatoires et contribuer à une meilleure santé de la peau en réduisant les signes visibles du vieillissement.
L’ajout d’ashwagandha à votre régime de santé par le biais de compléments alimentaires pourrait être un excellent moyen d’exploiter ces bienfaits holistiques.
- Avantages:
- Peut aider le corps à gérer le stress (adaptogène)
- Peut améliorer les niveaux d'énergie et la clarté mentale
- Pourrait favoriser un meilleur sommeil et réduire l’inflammation
- Posologie recommandée/VNR :
- Le dosage varie, souvent de 250 à 500 milligrammes d'extrait par jour, mais consultez votre professionnel de la santé
Probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui aident à maintenir la santé intestinale, qui est étroitement liée au système immunitaire, à l’humeur et à la santé globale.
Comme l’efficacité digestive peut diminuer avec l’âge, l’incorporation de probiotiques dans des aliments comme le yaourt ou des suppléments peut être bénéfique.
- Avantages:
- Favorise la santé intestinale et la digestion
- Améliorer la fonction immunitaire
- Peut améliorer l’équilibre de l’humeur
- Posologie recommandée/VNR :
- Aucune VNR établie, mais recherchez des suppléments contenant 1 à 10 milliards d'UFC (unités formant des colonies)
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Vitamine C
La vitamine C est reconnue pour son rôle dans la synthèse du collagène, essentiel à la santé de la peau. La capacité de la peau à se réparer ralentit avec l'âge, et un apport suffisant en vitamine C peut aider à maintenir sa force et son élasticité.
De plus, cette vitamine est un puissant antioxydant et joue un rôle important dans le soutien du système immunitaire, ce qui la rend particulièrement précieuse pour les femmes de plus de 50 ans.
- Avantages:
- Essentiel pour la production de collagène et la santé de la peau
- Agit comme un puissant antioxydant
- Renforce le système immunitaire
- Posologie recommandée/VNR : 80 mg
Vitamine E
Un autre champion de la peau, la vitamine E, sert d’antioxydant qui aide à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres.
Elle est également connue pour ses bienfaits sur la santé de la peau, en offrant une protection contre les dommages causés par le soleil et les signes du vieillissement. Inclure de la vitamine E dans votre alimentation par le biais de noix, de graines et de légumes à feuilles vertes, ou envisager un supplément, peut contribuer à maintenir un teint jeune.
- Avantages:
- Agit comme un antioxydant pour protéger les cellules des dommages
- Soutient la santé de la peau et protège contre les dommages causés par les UV
- Peut contribuer à la prévention des maladies chroniques
- Posologie recommandée/VNR :
- 12 mg d'alpha-tocophérol (la forme active) par jour
Vitamine K
Bien que la vitamine K soit souvent moins évoquée, elle est essentielle au métabolisme osseux et au maintien d'une coagulation sanguine saine. On a également découvert qu'elle avait des effets bénéfiques sur la santé cardiaque , ce qui peut être particulièrement important pour les femmes de plus de 50 ans. Les légumes à feuilles vertes sont une source fantastique, mais si votre alimentation en manque, un supplément peut être un bon choix.
- Avantages:
- Essentiel pour une bonne coagulation du sang
- Joue un rôle dans le maintien de la densité osseuse
- Peut favoriser la santé cardiovasculaire
- Posologie recommandée/VNR :
- 75ug
Biotine
La biotine, ou vitamine B7, est souvent associée à la santé des cheveux, de la peau et des ongles.
Bien que les carences soient rares, assurer un apport adéquat en biotine peut favoriser le maintien de cheveux et d’ongles forts, qui peuvent parfois s’affaiblir avec l’âge.
La biotine peut également aider au métabolisme énergétique, soulignant ainsi son rôle de vitamine bénéfique pour le bien-être général.
- Avantages:
- Contribue au maintien de cheveux, de peau et d'ongles sains
- Soutient le métabolisme et la production d'énergie
- Peut améliorer l'intolérance au glucose et équilibrer la glycémie
- Posologie recommandée/VNR :
- 50 microgrammes par jour
