1. Calcio y vitamina D
A medida que las mujeres entran en la menopausia, los efectos protectores del estrógeno sobre la densidad ósea disminuyen, dejándolas susceptibles a la osteoporosis, una condición de salud que hace que Huesos frágiles y más propensos a romperse.
El calcio es un mineral que cobra protagonismo en este caso. Es bien conocido por su papel en la formación y el mantenimiento de huesos fuertes, pero hace mucho más que eso.
El calcio también es vital para la contracción y dilatación vascular, la función muscular, la transmisión nerviosa y la señalización de las respuestas celulares.
Dada la incapacidad del cuerpo para producir calcio, éste debe obtenerse de nuestra dieta o de suplementos.
Las mujeres menopáusicas, en particular, Necesita alrededor de 1.200 mg al día, que se puede adquirir a través de alternativas lácteas enriquecidas, verduras de hojas verdes oscuras y leches vegetales fortificadas, además de las fuentes lácteas tradicionales.
Si la ingesta dietética es insuficiente, los suplementos de calcio pueden llenar el vacío, garantizando que los huesos se mantengan resistentes.
La vitamina D es un fiel compañero, ya que mejora la absorción de calcio y la mineralización ósea.
A menudo subestimada, la vitamina D influye en numerosas funciones corporales más allá de la salud ósea, incluidas la inmunomodulación y la regulación del estado de ánimo.
La vitamina D es única porque nuestra piel puede sintetizarla cuando se expone a la luz solar.
Sin embargo, durante la menopausia, la capacidad de la piel para producir vitamina D disminuye y el estilo de vida o la ubicación geográfica pueden limitar la exposición al sol. En consecuencia, los suplementos de vitamina D se convierten en una solución práctica para prevenir la deficiencia, especialmente durante estos años en los que mantener la salud ósea es primordial.
2. Magnesio
Magnesio Es otra opción fuerte en la lucha contra la pérdida ósea.
Es una piedra angular de la integridad ósea y trabaja sinérgicamente con el calcio y la vitamina D para preservar la fuerza ósea.
Sin embargo, su función se extiende más allá de los huesos. Más de 300 reacciones enzimáticas requieren magnesio, incluidas aquellas vitales para la producción de energía, cruciales para contrarrestar la fatiga menopáusica. El magnesio también tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, ayudando a regular el sueño y el estado de ánimo. Esto es particularmente útil para los despertares nocturnos y los cambios de humor que pueden afectar a las mujeres menopáusicas.
3. Ácidos grasos omega-3
La inflamación puede exacerbar los síntomas de la menopausia, y aquí es donde los ácidos grasos omega-3 pueden ser particularmente útiles debido a sus impresionantes propiedades antiinflamatorias.
Estos ácidos grasos son componentes integrales de las membranas celulares de todo el cuerpo y afectan la función de los receptores celulares.
También proporcionan un punto de partida para producir hormonas que regular la coagulación sanguínea, la contracción y relajación de las paredes arteriales y la inflamación.
Al modular estos procesos, los omega-3 podrían disminuir la incomodidad de los sofocos y favorecer la estabilidad del estado de ánimo.
Estudios clínicos Han demostrado que la ingesta regular de suplementos de omega-3 puede mejorar el bienestar psicológico de las mujeres menopáusicas.
4. Vitaminas B
El complejo de vitamina B apoya y sostiene el suministro de energía del cuerpo.
Las vitaminas B6 y B12 son especialmente importantes durante la menopausia.
La B6 ayuda en la producción de neurotransmisores, influyendo así en el estado de ánimo y reduciendo los síntomas de depresión asociados con la menopausia.
La vitamina B12, conocida por su papel en la generación de glóbulos rojos y la función neurológica, es crucial para mantener los niveles de energía.
Dado que la capacidad de absorber B12 disminuye con la edad, los suplementos pueden ser particularmente beneficiosos para las mujeres menopáusicas.
5.Fitoestrógeno
Los fitoestrógenos, compuestos naturales que imitan al estrógeno en el cuerpo, se pueden encontrar en ciertas plantas como la soja y las semillas de lino.
Estos pueden ser una gracia salvadora para algunas mujeres menopáusicas, aliviando potencialmente síntomas como sofocos y sudores nocturnos.
Lo hacen uniéndose a los receptores de estrógeno en el cuerpo, proporcionando un efecto estrogénico débil que puede ayudar a equilibrar los niveles hormonales fluctuantes.
6. Probióticos
Un microbioma intestinal saludable es vital para el bienestar general, pero su importancia aumenta durante la menopausia.
Los probióticos, las bacterias beneficiosas que se encuentran en ciertos yogures y suplementos, pueden ayudar a mantener este equilibrio.
Al mejorar la salud intestinal, los probióticos apoyan la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes de manera eficiente y Puede ayudar a controlar el aumento de peso.—una preocupación común durante la menopausia.
7. Ashwagandha
Ashwagandha Se ha utilizado durante miles de años en la medicina ayurvédica para combatir el estrés y promover el equilibrio en el cuerpo.
Para las mujeres menopáusicas, puede ser un santuario de calma. Ayuda a reducir el estrés al disminuir los niveles de cortisol y favorece un sueño más reparador, dos cualidades que pueden resultar difíciles de conseguir durante la menopausia. Además, también está en nuestra lista de deseos. Lista de suplementos que pueden restablecer el equilibrio hormonal, por lo que es un excelente todoterreno.
8. Ginseng
El Panax ginseng ha sido celebrado en diversas culturas por sus propiedades rejuvenecedoras.
Para las mujeres que enfrentan los desafíos de la menopausia, el ginseng es uno de los... Los mejores suplementos para obtener energía natural y se ha sugerido que mejora el estado de ánimo y la función cognitiva.
Los síntomas de la menopausia, como los sofocos, también pueden verse atenuados por esta poderosa raíz.
9. Fibra
La ingesta adecuada de fibra es importante para todos, pero es especialmente crucial para las mujeres menopáusicas. A continuación, se explican los motivos:
- Salud digestiva: La fibra ayuda a mantener la salud y la regularidad intestinal.
- Control de peso:Los alimentos ricos en fibra pueden contribuir a una sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el peso.
- Control del azúcar en sangre: La fibra puede retardar la absorción de azúcar, ayudando a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Teniendo en cuenta estos tres puntos clave, es esencial que las mujeres menopáusicas ingieran suficiente fibra; los rangos recomendados suelen ser de 35 g a 45 g por día.
Preguntas frecuentes sobre suplementos para la menopausia
También queríamos responder algunas preguntas frecuentes sobre los mejores suplementos para la menopausia.
¿Cuál es el mejor suplemento para la menopausia que puedo tomar?
El mejor suplemento para la menopausia suele incluir cimicífuga para los sofocos, vitamina D para mantener la densidad ósea y ácidos grasos omega-3 para los cambios de humor y la salud cardiovascular. Estos ingredientes abordan los síntomas comunes de la menopausia y favorecen el bienestar general durante la transición.
¿Cuáles son los mejores suplementos para deshacerse de la barriga de la menopausia?
Para combatir la barriga menopáusica, se suelen recomendar suplementos como la fibra, para promover la salud digestiva y la sensación de saciedad; los probióticos, para mejorar la flora intestinal; y el extracto de té verde, conocido por sus efectos estimulantes del metabolismo. Estos suplementos, junto con una dieta equilibrada y ejercicio, pueden ayudar a reducir la acumulación de grasa abdominal durante la menopausia.
¿Qué suplementos debo tomar junto con la terapia de reemplazo hormonal para la menopausia?
Al someterse a una terapia de reemplazo hormonal (TRH) para la menopausia, es beneficioso complementar su tratamiento con suplementos de calcio y vitamina D para apoyar la salud ósea.Además, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a la salud del corazón, y un multivitamínico, o mejor aún, una bebida verde, podría ser útil para el equilibrio nutricional general.
Reflexiones finales
A medida que finalizamos nuestra lista detallada sobre la menopausia y los suplementos que pueden ayudar en esta fase importante en la vida de una mujer, resumamos los nutrientes clave que pueden ayudar a controlar los síntomas y mantener la salud:
- Calcio – Vital para la fortaleza de los huesos y la salud esquelética general.
- Vitamina D – Mejora la absorción de calcio y contribuye a la salud de los huesos, del sistema inmunológico y del estado de ánimo.
- Magnesio – Apoya la salud de los huesos, mejora la calidad del sueño y ayuda a regular el estado de ánimo.
- Ácidos grasos omega-3 – Ofrece beneficios antiinflamatorios y puede reducir los sofocos, además de favorecer el estado de ánimo.
- Vitaminas B – Esencial para la producción de energía y puede ayudar a regular el estado de ánimo, particularmente B6 y B12.
- Fitoestrógenos – Se encuentra en plantas como la soja y las semillas de lino, puede imitar el estrógeno y ayudar a equilibrar las hormonas.
- Probióticos – Promueve la salud digestiva y puede desempeñar un papel en el control del peso.
- Ashwagandha – Un adaptógeno que ayuda a reducir el estrés y mejorar el sueño.
- Ginseng – Conocido por sus propiedades energizantes y su potencial alivio de los síntomas de la menopausia.
- Fibra – Importante para la salud digestiva, el control del peso y el control del azúcar en sangre.
Incorporar estos suplementos a tu vida puede cambiar las reglas del juego durante la menopausia.
