2. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba poderosa que se ha utilizado en las prácticas curativas ayurvédicas durante miles de años. Se la conoce como adaptógeno, lo que significa que ayuda al cuerpo a gestionar el estrés de forma más eficaz. La hierba logra esto modulando el equilibrio de las hormonas del estrés, como el cortisol, que producen las glándulas suprarrenales. Los niveles elevados de cortisol, en particular durante la noche, pueden alterar los patrones naturales del sueño, lo que provoca insomnio y sueño intranquilo.
En efecto, La investigación apunta a la capacidad de la ashwagandha para mejorar la latencia del inicio del sueño, que es el tiempo que se tarda en pasar del estado de vigilia total al sueño y en mejorar la calidad general del sueño.
3. Magnesio
Magnesio El magnesio es un mineral fundamental que resulta crucial para muchos procesos del organismo, incluido el sueño. Su efecto calmante sobre el sistema nervioso lo convierte en una excelente opción para quienes tienen dificultades para relajarse al final del día. El magnesio ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que es el responsable de promover la calma y la relajación en el cuerpo.
Además, el magnesio regula el neurotransmisor GABA, lo que facilita un sueño más profundo y reparador. También puede ayudar a aliviar los calambres y el malestar muscular, que a menudo pueden interferir con el sueño. Para las personas que padecen el síndrome de piernas inquietas u otras afecciones que implican tensión y espasmos musculares, el magnesio puede ser especialmente beneficioso.
Para optimizar la ingesta de magnesio, puede recurrir a fuentes dietéticas como verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y cereales integrales. Sin embargo, para una estrategia más concentrada, los suplementos de magnesio se pueden tomar en forma de comprimidos, cápsulas o incluso como aceite o loción de magnesio tópico que se puede aplicar sobre la piel antes de acostarse.
Tenga en cuenta que es importante elegir el tipo correcto de magnesio, ya que algunas formas se absorben más fácilmente en el cuerpo que otras. El glicinato de magnesio, por ejemplo, suele recomendarse por su alta biodisponibilidad y sus efectos secundarios gastrointestinales mínimos.
4. Lavanda
La lavanda (Lavandula angustifolia) ha sido apreciada por su aroma inconfundible y sus innumerables beneficios terapéuticos, que incluyen su capacidad para inducir la calma y mejorar el sueño.
El compuesto principal del aceite de lavanda, el linalol, ha sido estudió Por sus efectos sedantes y su capacidad de interactuar con el sistema nervioso para aliviar el estrés y la ansiedad. Cuando se inhala el aroma de lavanda, puede afectar directamente los patrones de ondas cerebrales, lo que promueve sentimientos de tranquilidad. Las investigaciones sugieren que el uso de aceite de lavanda en aromaterapia puede mejorar la calidad del sueño, aumentar el tiempo de sueño profundo y facilitar el sueño.
En términos prácticos, puedes usar aceite esencial de lavanda en un difusor en tu dormitorio durante unos 30 minutos antes de irte a dormir. Además, considera agregar unas gotas a un baño tibio o mezclarlo con un aceite portador como el aceite de jojoba o de almendras para un masaje relajante antes de dormir. Incluso simplemente rociar unas gotas en la funda de tu almohada puede crear una atmósfera relajante que favorezca el sueño.
5. Hierba de cebada
La cebada, los brotes tiernos y verdes que crecen en la planta de cebada, están repletos de nutrientes beneficiosos para la salud. Es una fuente de magnesio, que puede ser especialmente beneficioso para el sueño, ya que ayuda a mantener niveles saludables de GABA, un neurotransmisor que promueve la relajación y el alivio del estrés. Además, la cebada es rica en triptófano, un aminoácido que el cuerpo convierte en serotonina, que luego se utiliza para producir melatonina, la hormona que regula el sueño.
Además de su contenido de magnesio y triptófano, la hierba de cebada también es rica en clorofila, antioxidantes y vitaminas que favorecen el bienestar general, lo que puede contribuir indirectamente a mejorar el sueño al promover un cuerpo más sano y equilibrado.
6. Hongo reishi
Los hongos reishi (Ganoderma lucidum) no solo son valorados por sus efectos de refuerzo inmunológico, sino también por su potencial para ayudar a conciliar el sueño. Estos hongos contienen compuestos como triterpenoides, polisacáridos y peptidoglicanos, que pueden tener efectos sedantes cuando se consumen. El reishi puede actuar sobre el sistema nervioso central, promoviendo un estado de calma ideal para la transición a un sueño reparador.
Es posible consumir reishi en diversas formas, incluidos tés, tinturas y suplementos. Para dormir, muchos expertos recomiendan tomar reishi aproximadamente una hora antes de acostarse para ayudar a fomentar un estado de calma y ayudar a conciliar el sueño más rápido.
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7. L-teanina
La L-teanina es un aminoácido que se ha asociado con la relajación y la mejora del sueño. Se encuentra comúnmente en las hojas de té, especialmente en el té verde, y promueve la relajación sin sedación, lo que significa que puede ayudarte a sentirte tranquilo y relajado sin causar somnolencia.
Lo hace aumentando los niveles de GABA, dopamina y serotonina en el cerebro, neurotransmisores que ayudan a regular las emociones, el estado de ánimo, la concentración, el estado de alerta y el sueño, así como el apetito, la energía y otras habilidades cognitivas.
En lo que respecta al sueño, la L-teanina puede ayudar a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo. Es una gran opción para quienes desean alcanzar un estado de ánimo tranquilo al final del día.
8. Raíz de valeriana
La raíz de valeriana (Valeriana officinalis) se ha utilizado durante siglos como remedio para diversas dolencias, incluidos los trastornos del sueño. Conocida por sus propiedades sedantes, la raíz de valeriana puede mejorar la cantidad y la calidad del sueño. La valeriana actúa aumentando los niveles de GABA en el cerebro, lo que ayuda a reducir la actividad cerebral y permite a los usuarios conciliar el sueño más fácilmente.
Se recomienda tomar la raíz de valeriana aproximadamente entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. Se puede consumir en forma de cápsulas, té o tintura. Sin embargo, se debe utilizar con precaución, ya que algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como sueños vívidos o somnolencia por la mañana.
9. Manzanilla
La manzanilla (Matricaria recutita) es conocida por sus propiedades calmantes y suele consumirse en forma de té como remedio natural para reducir la inflamación, disminuir la ansiedad y tratar el insomnio. Los efectos inductores del sueño de la manzanilla se atribuyen al flavonoide apigenina, que se une a los receptores de benzodiazepina en el cerebro, que desempeñan un papel clave en la inducción del sueño y la reducción de la ansiedad.
El té de manzanilla se disfruta mejor como parte de la rutina antes de acostarse. Beber una taza de té de manzanilla caliente unos 30 minutos antes de irse a dormir puede ayudar a calmar la mente y relajar el cuerpo, lo que facilita conciliar el sueño.
10. Pasionaria
La pasiflora (Passiflora incarnata) es otro remedio herbal que se ha utilizado tradicionalmente para aliviar los síntomas de la ansiedad y el insomnio. Al igual que la valeriana, la pasiflora aumenta los niveles de GABA en el cerebro, lo que crea un efecto calmante. Puede ser especialmente útil para aquellas personas cuyas dificultades para dormir están relacionadas con la ansiedad.
Para utilizar la pasiflora para dormir, intente beber una taza de té de pasiflora o tomarla como suplemento o extracto antes de acostarse.
11.Glicina
La glicina es un aminoácido no esencial que, según se ha descubierto, desempeña un papel en la calidad del sueño. Ayuda a reducir la temperatura corporal central, lo que indica al cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para dormir. También se ha demostrado que ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápidamente y a lograr un sueño más profundo y reparador.
Los suplementos de glicina se pueden tomar poco antes de acostarse para promover una mejor calidad del sueño. También se encuentra de forma natural en alimentos como el caldo de huesos, la carne, los huevos, las aves y el pescado.
12. Jugo de cereza ácida
El jugo de cereza ácida es rico en antocianinas, que son antioxidantes que pueden contribuir al aumento de la producción de melatonina en el cuerpo. La melatonina natural presente en el jugo de cereza ácida puede mejorar la duración y la calidad del sueño. Además, las cerezas ácidas contienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir el dolor, lo que podría ser particularmente beneficioso para aquellas personas cuyo sueño se ve alterado por molestias físicas.
Para obtener mejores resultados, consuma jugo de cereza ácida por la noche o una o dos horas antes de acostarse.
