Aquí tiene 24 verduras verdes, con las vitaminas y minerales que aporta cada una y formas sencillas de comerla. La mayoría aportan vitamina K, vitamina C o folato, en distintas combinaciones. Comer variedad a lo largo de la semana cubre más que cualquier verdura “mejor” por sí sola.
La respuesta breve
- El kale, las espinacas y las acelgas aportan vitamina K. El brócoli, las coles de Bruselas y los pimientos verdes aportan vitamina C. Los guisantes, el brócoli y las espinacas aportan folato.
- Una ración son 80 g: unas tres cucharadas colmadas de verduras cocinadas, o un cuenco de cereales lleno de hojas de ensalada. Las frescas, las congeladas y las de lata cuentan.
- Cocínelas al vapor, en el microondas o al horno en lugar de hervirlas. Algunas vitaminas pasan al agua de cocción, y una cocción larga hace que se pierdan más.
- La hierba de trigo y la hierba de cebada no se cocinan como verduras. Se venden como shots de jugo o en polvo.
Qué hacen los principales nutrientes de las verduras verdes
Hay tres nutrientes que aparecen una y otra vez. Esto es lo que hace cada uno, con la redacción que permite la legislación alimentaria del Reino Unido.
- La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. La aportan el kale, las espinacas, las acelgas, la col de primavera, el brócoli y el berro.
- La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. La aportan el brócoli, las coles de Bruselas, los pimientos verdes y el kale.
- El folato contribuye a la formación normal de la sangre. Lo aportan el brócoli, las coles de Bruselas, las espinacas, el kale, la col de primavera y los guisantes.
Las espinacas contienen algo de hierro, pero el cuerpo absorbe el hierro de las plantas con menos facilidad que el de la carne. La vitamina C aumenta la absorción del hierro, así que combine las espinacas con pimientos, brócoli o limón.
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Verduras de hoja verde oscura
1. Kale
El kale (col rizada) aporta vitamina K, vitamina C, folato y betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A. Coma las hojas crudas con aceite y limón, añádalas a una sopa u hornéelas para hacer chips.
2. Espinacas
Las espinacas aportan vitamina K, folato y betacaroteno, además de algo de hierro y magnesio. Coma las espinacas baby crudas, o añada una bolsa a un curry, una pasta, unos huevos o un dal justo antes de servir para que se ablanden.
3. Acelgas
Las acelgas aportan vitamina K, vitamina A y magnesio. Cocine los tallos cortados unos minutos antes de añadir las hojas, que necesitan aproximadamente un minuto.
4. Berza o col de primavera
La berza (collard greens) es habitual en el sur de EE. UU., pero escasa en las tiendas del Reino Unido, donde la col de primavera (spring greens) es el sustituto más parecido. Ambas aportan vitamina K y folato. Córtelas en tiras y saltéelas con ajo, o añádalas a guisos.
5. Hojas de remolacha
Las hojas de la remolacha son comestibles y saben parecido a la acelga. Aportan vitamina K y vitamina A. Saltéelas con ajo, o añádalas a una sopa o una pasta.
6. Hojas de nabo
Las hojas de nabo tienen un sabor picante y ligeramente amargo. Aportan vitamina K y vitamina C. Cocínelas como la col de primavera, o déjelas cocer a fuego lento en un guiso de alubias o frijoles.
7. Hojas de diente de león
Las hojas de diente de león son amargas, las más jóvenes menos. Aportan vitamina K y vitamina A. Añada unas cuantas a una ensalada variada o saltéelas con ajo hasta que se ablanden. Si las recolecta usted mismo, evite los bordes de las carreteras y los terrenos fumigados.
Hojas de ensalada y verduras para ensalada
8. Berro
Gran parte del berro del Reino Unido se cultiva en Hampshire. Tiene un sabor picante y aporta vitamina K, vitamina C y vitamina A. Úselo en sándwiches o tritúrelo en una sopa con patata.
9. Rúcula
La rúcula, llamada arugula en EE. UU., tiene un sabor picante y aporta vitamina K, folato y calcio. Espárzala sobre la pizza después de hornearla, o mézclela con pasta caliente.
10. Lechuga romana
La lechuga romana, que también se vende como cos, aporta vitamina K, folato y betacaroteno. Úsela en una ensalada César, ase a la parrilla cogollos de romana cortados por la mitad, o use las hojas para envolver.
11. Escarola y endivia
En las tiendas del Reino Unido, “chicory” suele referirse a las cabezas compactas y pálidas (las endivias) y “endive” a la frisée verde y rizada (la escarola). Las hojas verdes aportan vitamina K y folato. Alíñelas con una vinagreta ácida, o estofe las endivias hasta que estén tiernas.
12. Pepino
El pepino es sobre todo agua, con algo de vitamina K, más en la piel. Córtelo en rodajas para ensaladas, rállelo para hacer raita o tzatziki, o encúrtalo.
13. Pimientos verdes
Los pimientos verdes se recogen antes de que maduren y se vuelvan rojos, amarillos o naranjas. Aportan vitamina C, aunque los pimientos rojos maduros contienen más. Cómalos crudos con salsas para mojar, en fajitas, o rellenos y asados.
14. Apio
El apio es sobre todo agua, con algo de vitamina K. Junto con la cebolla y la zanahoria, es la base de muchas sopas y guisos. Es uno de los 14 alérgenos que las etiquetas de alimentos del Reino Unido deben declarar.
La familia de la col
15. Brócoli
El brócoli aporta vitamina C, vitamina K y folato. Cocínelo al vapor o en el microondas unos minutos, o áselo al horno hasta que los bordes estén crujientes. Pele y corte el tallo y cocínelo también.
16. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas aportan vitamina C, vitamina K, folato y fibra. Córtelas por la mitad y áselas al horno, córtelas crudas en tiras finas para una ensalada de col, o saltéelas con castañas.
17. Col o repollo
La col verde y la col de Milán aportan vitamina C y vitamina K. Corte la col cruda en tiras finas para hacer coleslaw, saltéela con mantequilla y pimienta negra, o ferméntela para hacer chucrut o kimchi.
Vainas, brotes y botones florales
18. Espárragos
Los espárragos británicos están de temporada desde finales de abril hasta junio. Aportan folato y vitamina K. Parta y retire los extremos leñosos, y después haga los espárragos a la plancha, al horno o al vapor unos minutos.
19. Judías verdes
Las judías verdes, también llamadas ejotes o vainitas, aportan vitamina K. Escáldelas de dos a tres minutos para que sigan crujientes y luego mézclelas con mantequilla.
20. Guisantes
Los guisantes (arvejas) tienen más proteína que la mayoría de las verduras, además de fibra, vitamina C y folato. Añádalos a una pasta, un risotto o un arroz frito, o tritúrelos para hacer una sopa.
21. Okra
La okra, también llamada quimbombó o bhindi, aporta vitamina C, vitamina K y fibra. Cocida a fuego lento se vuelve viscosa y espesa guisos como el gumbo. Para un resultado más seco, séquela bien y fríala a fuego fuerte, como en el bhindi masala.
22. Alcachofa
Las alcachofas aportan fibra, folato y magnesio. Cocine una entera al vapor, raspe con los dientes la base blanda de cada hoja y luego cómase el corazón. Las alcachofas de Jerusalén (tupinambos) son otra planta, un tubérculo nudoso.
Hierbas de cereales jóvenes
La hierba de trigo y la hierba de cebada son las hojas jóvenes de plantas de cereal, cortadas antes de que se forme el grano. Lo que contienen varía según el cultivo y el procesado, así que guíese por lo que indique la etiqueta.
23. Hierba de trigo
La hierba de trigo procede de la planta del trigo, Triticum aestivum. Se vende como shots de jugo o en polvo deshidratado y tiene un fuerte sabor a hierba. En las etiquetas en inglés aparece como “wheatgrass” o “wheat grass”, normalmente en miligramos, y normalmente se destaca como alérgeno del trigo. Un producto analizado puede seguir siendo sin gluten.
24. Hierba de cebada
La hierba de cebada procede de la planta de la cebada, Hordeum vulgare. Es más suave que la hierba de trigo y se vende sobre todo en polvo, sola o en mezclas de verdes. La cebada es un cereal que contiene gluten, así que se aplican las mismas indicaciones sobre la etiqueta.
Dónde encaja un polvo verde
Un polvo verde no sustituye a las verduras anteriores. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
El Transparent Greens V80 de Verve indica sus 80 ingredientes con sus dosis. Una ración de 10 g contiene 150 mg de espinacas, 200 mg de brócoli en polvo, 500 mg de hierba de cebada, 500 mg de hierba de trigo y 33,4 mg de extracto de alcachofa 15:1 (equivalente a 500 mg). Son cantidades pequeñas al lado de una ración de 80 g de verduras frescas, así que considere V80 un complemento, no un sustituto.
Las vitaminas son formas añadidas que se nombran en la etiqueta: 75 μg de vitamina K, 80 mg de vitamina C y 200 μg de ácido fólico por ración. Como las 13 vitaminas de V80, cada una está al 100% del NRV. V80 no contiene hierro. Contiene hierba de trigo y hierba de cebada, puede contener trazas de avellana y nuez, y tiene 11 mg de cafeína por ración. Es vegano y sin gluten según los análisis de cada lote, y cada lote se analiza de forma independiente para detectar metales pesados.
Verduras verdes: sus preguntas
¿Cuál es la verdura verde más saludable?
No hay una única ganadora, porque cada una aporta una combinación distinta de nutrientes. Comer a lo largo de la semana una verdura de hoja, algo de la familia de la col y una vaina o un brote cubre más que cualquier verdura sola.
¿Cuántas raciones de verduras debo comer al día?
La recomendación en el Reino Unido es comer al menos cinco raciones variadas de fruta y verdura al día. Una ración son 80 g, unas tres cucharadas colmadas de verduras cocinadas o un cuenco de cereales lleno de hojas de ensalada. Las frescas, las congeladas, las de lata y las desecadas cuentan.
¿Las verduras verdes congeladas son tan buenas como las frescas?
Cuentan igual para sus cinco al día (la campaña 5 A Day del Reino Unido). Los guisantes, las espinacas, el brócoli y las judías verdes congelados se conservan durante meses. Cocínelos directamente congelados, y poco tiempo, para que queden firmes.
¿Puede un polvo verde sustituir a comer verduras?
No. Un polvo verde añade vitaminas y minerales en cantidades medidas, no el volumen, la fibra ni la variedad de un plato de verduras. Compare las etiquetas por dosis, no por número de ingredientes. Nuestra comparativa de polvos verdes en el Reino Unido pone las principales marcas lado a lado según los datos de sus etiquetas.
¿Debo evitar las verduras verdes si tomo warfarina?
No. La recomendación del NHS (el servicio de salud británico) es seguir comiendo alimentos que contienen vitamina K, como las verduras de hoja verde, en cantidades similares cada semana, porque la vitamina K afecta al efecto de la warfarina. Hable con su médico o con el personal de enfermería antes de cambiar su dieta o añadir un suplemento con vitamina K, como V80.
Cómo lo comprobamos
Las cifras de V80 proceden de la tabla de nutrición e ingredientes de vavaverve.com, consultada el 22 de octubre de 2026. Los tamaños de las raciones proceden de la ficha informativa sobre 5 A Day de la British Dietetic Association. Los nutrientes que se citan para cada verdura siguen las páginas sobre vitaminas del NHS cuando el NHS nombra esa verdura y, en caso contrario, las entradas de verduras crudas de USDA FoodData Central. No damos cantidades para las verduras, porque varían según la variedad, la frescura y la cocción. Las declaraciones de propiedades saludables se limitan a las autorizadas en Gran Bretaña.
