Voici 24 légumes verts, avec les vitamines et les minéraux que chacun apporte et des façons simples de les manger. La plupart apportent de la vitamine K, de la vitamine C ou du folate, dans des proportions différentes. Manger des légumes variés au fil de la semaine couvre davantage qu'un seul « meilleur » légume vert.
La réponse courte
- Le chou kale, les épinards et les blettes apportent de la vitamine K. Le brocoli, les choux de Bruxelles et les poivrons verts apportent de la vitamine C. Les petits pois, le brocoli et les épinards apportent du folate.
- Une portion correspond à 80 g : environ trois cuillères à soupe bombées de légumes cuits, ou un bol à céréales de feuilles de salade. Les légumes frais, surgelés et en conserve comptent tous.
- Faites cuire à la vapeur, au micro-ondes ou au four plutôt qu'à l'eau bouillante. Certaines vitamines passent dans l'eau de cuisson, et une cuisson longue en fait perdre davantage.
- L'herbe de blé et l'herbe d'orge ne se cuisinent pas comme des légumes. Elles sont vendues en shots de jus ou en poudre.
Le rôle des principaux nutriments des légumes verts
Trois nutriments reviennent sans cesse. Voici le rôle de chacun, dans la formulation autorisée par la législation alimentaire britannique.
- La vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale. Le chou kale, les épinards, les blettes, les jeunes feuilles de chou, le brocoli et le cresson en apportent.
- La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Le brocoli, les choux de Bruxelles, les poivrons verts et le chou kale en apportent.
- Le folate contribue à la formation normale du sang. Le brocoli, les choux de Bruxelles, les épinards, le chou kale, les jeunes feuilles de chou et les petits pois en apportent.
Les épinards contiennent un peu de fer, mais l'organisme absorbe le fer des plantes moins facilement que celui de la viande. La vitamine C accroît l'absorption du fer, associez donc les épinards à des poivrons, du brocoli ou du citron.
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Légumes à feuilles vert foncé
1. Chou kale
Le chou kale apporte de la vitamine K, de la vitamine C, du folate et du bêta-carotène, que l'organisme convertit en vitamine A. Mangez les feuilles crues avec de l'huile et du citron, ajoutez-les à une soupe ou faites-les cuire au four en chips.
2. Épinards
Les épinards apportent de la vitamine K, du folate et du bêta-carotène, ainsi qu'un peu de fer et de magnésium. Mangez les jeunes pousses d'épinards crues, ou faites tomber un sachet dans un curry, des pâtes, des œufs ou un dal juste avant de servir.
3. Blettes
Les blettes apportent de la vitamine K, de la vitamine A et du magnésium. Faites cuire les côtes émincées quelques minutes avant d'ajouter les feuilles, qui demandent environ une minute.
4. Chou cavalier ou jeunes feuilles de chou
Le chou cavalier (collard greens) est courant dans le sud des États-Unis mais rare dans les magasins britanniques, où les jeunes feuilles de chou (spring greens) sont l'équivalent le plus proche. Tous deux apportent de la vitamine K et du folate. Émincez-les et faites-les sauter avec de l'ail, ou ajoutez-les à des ragoûts.
5. Fanes de betterave
Les feuilles de la betterave sont comestibles et ont un goût proche de celui des blettes. Elles apportent de la vitamine K et de la vitamine A. Faites-les sauter avec de l'ail, ou ajoutez-les à une soupe ou à des pâtes.
6. Fanes de navet
Les fanes de navet sont poivrées et légèrement amères. Elles apportent de la vitamine K et de la vitamine C. Cuisinez-les comme les jeunes feuilles de chou, ou faites-les mijoter dans un ragoût de haricots.
7. Feuilles de pissenlit
Les feuilles de pissenlit sont amères, les plus jeunes le sont moins. Elles apportent de la vitamine K et de la vitamine A. Ajoutez-en quelques-unes à une salade composée ou faites-les tomber avec de l'ail. Si vous les cueillez vous-même, évitez les bords de route et les terrains traités.
Feuilles de salade et légumes à salade
8. Cresson
Une grande partie du cresson britannique est cultivée dans le Hampshire. Il est poivré et apporte de la vitamine K, de la vitamine C et de la vitamine A. Utilisez-le dans des sandwichs ou mixez-le en soupe avec des pommes de terre.
9. Roquette
La roquette, appelée arugula aux États-Unis, est poivrée et apporte de la vitamine K, du folate et du calcium. Parsemez-en une pizza après cuisson, ou mélangez-la à des pâtes chaudes.
10. Laitue romaine
La romaine, aussi vendue sous le nom de « cos », apporte de la vitamine K, du folate et du bêta-carotène. Utilisez-la dans une salade César, faites griller des cœurs de romaine coupés en deux, ou utilisez les feuilles comme wraps.
11. Endive
Dans les magasins britanniques, « chicory » désigne généralement les têtes pâles et serrées, et « endive » la frisée verte. Les feuilles vertes apportent de la vitamine K et du folate. Assaisonnez-les d'une vinaigrette acidulée, ou faites braiser les têtes de chicorée jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
12. Concombre
Le concombre est surtout composé d'eau, avec un peu de vitamine K, davantage dans la peau. Coupez-le en rondelles dans des salades, râpez-le dans un raïta ou un tzatziki, ou faites-le mariner au vinaigre.
13. Poivrons verts
Les poivrons verts sont cueillis avant de mûrir et de devenir rouges, jaunes ou orange. Ils apportent de la vitamine C, mais les poivrons rouges mûrs en contiennent davantage. Mangez-les crus avec des sauces à tremper, dans des fajitas, ou farcis et rôtis.
14. Céleri
Le céleri est surtout composé d'eau, avec un peu de vitamine K. Avec l'oignon et la carotte, il forme la base de nombreuses soupes et de nombreux ragoûts. C'est l'un des 14 allergènes que les étiquettes alimentaires britanniques doivent déclarer.
La famille des choux
15. Brocoli
Le brocoli apporte de la vitamine C, de la vitamine K et du folate. Faites-le cuire quelques minutes à la vapeur ou au micro-ondes, ou rôtissez-le au four jusqu'à ce que les bords soient croustillants. Épluchez et émincez la tige, et faites-la cuire aussi.
16. Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles apportent de la vitamine C, de la vitamine K, du folate et des fibres. Coupez-les en deux et rôtissez-les, émincez-les crus en salade de chou, ou faites-les sauter avec des châtaignes.
17. Chou
Le chou vert et le chou de Milan apportent de la vitamine C et de la vitamine K. Émincez le chou cru en coleslaw, faites-le sauter avec du beurre et du poivre noir, ou faites-le fermenter en choucroute ou en kimchi.
Gousses, pousses et bourgeons
18. Asperges
Les asperges britanniques sont de saison de fin avril à juin. Elles apportent du folate et de la vitamine K. Cassez les extrémités ligneuses, puis faites griller, rôtir ou cuire à la vapeur les asperges quelques minutes.
19. Haricots verts
Les haricots verts, aussi vendus sous le nom de « French beans », apportent de la vitamine K. Blanchissez-les deux à trois minutes pour qu'ils restent croquants, puis mélangez-les avec du beurre.
20. Petits pois
Les petits pois contiennent plus de protéines que la plupart des légumes, ainsi que des fibres, de la vitamine C et du folate. Ajoutez-les à des pâtes, à un risotto ou à du riz frit, ou mixez-les en soupe.
21. Gombo
Le gombo, aussi appelé bhindi ou « ladies' fingers », apporte de la vitamine C, de la vitamine K et des fibres. Mijoté, il devient gluant et épaissit des ragoûts comme le gumbo. Pour un résultat plus sec, séchez-le bien et faites-le frire à feu vif, comme dans le bhindi masala.
22. Artichaut
Les artichauts apportent des fibres, du folate et du magnésium. Faites-en cuire un entier à la vapeur, raclez la base tendre de chaque feuille avec les dents, puis mangez le cœur. Le topinambour, appelé « Jerusalem artichoke » en anglais, est une plante différente, un tubercule noueux.
Jeunes pousses de céréales
L'herbe de blé et l'herbe d'orge sont les jeunes feuilles de plantes céréalières, coupées avant la formation du grain. Leur composition varie selon la culture et la transformation, fiez-vous donc à ce qu'indique l'étiquette.
23. Herbe de blé
L'herbe de blé provient du blé, Triticum aestivum. Elle est vendue en shots de jus ou en poudre séchée et a un goût d'herbe prononcé. Les étiquettes l'indiquent sous le nom « wheatgrass » ou « wheat grass », généralement en milligrammes, et la signalent généralement comme allergène au titre du blé. Un produit testé peut tout de même être sans gluten.
24. Herbe d'orge
L'herbe d'orge provient de l'orge, Hordeum vulgare. Elle est plus douce que l'herbe de blé et surtout vendue en poudre, seule ou dans des mélanges verts. L'orge est une céréale qui contient du gluten, les mêmes remarques sur l'étiquetage s'appliquent donc.
La place d'une poudre verte
Une poudre verte ne remplace pas les légumes ci-dessus. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d'un régime alimentaire varié et équilibré et d'un mode de vie sain.
Le Transparent Greens V80 de Verve indique ses 80 ingrédients avec leurs doses. Une portion de 10 g contient 150 mg d'épinards, 200 mg de poudre de brocoli, 500 mg d'herbe d'orge, 500 mg d'herbe de blé et 33,4 mg d'extrait d'artichaut 15:1 (équivalent à 500 mg). Ce sont de petites quantités comparées à une portion de 80 g de légumes frais, voyez donc V80 comme un appoint, pas comme un remplacement.
Les vitamines sont des formes ajoutées, nommées sur l'étiquette : 75 μg de vitamine K, 80 mg de vitamine C et 200 μg d'acide folique par portion. Comme les 13 vitamines de V80, chacune est à 100 % de la VNR. V80 ne contient pas de fer. Il contient de l'herbe de blé et de l'herbe d'orge, peut contenir des traces de noisette et de noix, et contient 11 mg de caféine par portion. Il est végan et sans gluten selon des tests par lot, et chaque lot est testé de manière indépendante pour les métaux lourds.
Légumes verts : vos questions
Quel est le légume vert le plus sain ?
Il n'y a pas de gagnant unique, car chacun apporte un mélange différent de nutriments. Manger un légume à feuilles vertes, un légume de la famille des choux et une gousse ou une pousse au fil de la semaine couvre davantage qu'un seul légume.
Combien de portions de légumes dois-je manger par jour ?
Au Royaume-Uni, la recommandation est d'au moins cinq portions de fruits et légumes variés par jour. Une portion correspond à 80 g, soit environ trois cuillères à soupe bombées de légumes cuits ou un bol à céréales de feuilles de salade. Les fruits et légumes frais, surgelés, en conserve et secs comptent tous.
Les légumes verts surgelés sont-ils aussi bons que les frais ?
Ils comptent de la même façon dans vos cinq portions par jour (5 A Day). Les petits pois, les épinards, le brocoli et les haricots verts surgelés se conservent des mois. Faites-les cuire directement surgelés, et brièvement, pour qu'ils restent fermes.
Une poudre verte peut-elle remplacer les légumes ?
Non. Une poudre verte ajoute des vitamines et des minéraux dosés, pas le volume, les fibres ni la variété d'une assiette de légumes. Comparez les étiquettes selon les doses, pas selon le nombre d'ingrédients. Notre comparatif des poudres vertes au Royaume-Uni place les principales marques côte à côte, d'après les informations de leurs étiquettes.
Dois-je éviter les légumes verts si je prends de la warfarine ?
Non. Le NHS, le service de santé britannique, conseille de continuer à manger des aliments contenant de la vitamine K, comme les légumes à feuilles vertes, en quantités similaires chaque semaine, car la vitamine K influe sur l'action de la warfarine. Parlez-en à votre médecin ou à votre infirmier ou infirmière avant de changer votre alimentation ou d'ajouter un complément contenant de la vitamine K, comme V80.
Comment nous avons vérifié
Les chiffres de V80 proviennent du tableau nutritionnel et de la liste des ingrédients sur vavaverve.com, consultés le 22 octobre 2026. Les tailles de portion proviennent de la fiche d'information 5 A Day de la British Dietetic Association. Les nutriments indiqués pour chaque légume suivent les pages du NHS sur les vitamines lorsque le NHS cite ce légume, et sinon les entrées pour les légumes crus de la base USDA FoodData Central. Nous n'indiquons pas de quantités pour les légumes, car elles varient selon la variété, la fraîcheur et la cuisson. Les allégations de santé se limitent à celles autorisées en Grande-Bretagne.
