1. Calcium et vitamine D
À mesure que les femmes entrent en ménopause, les effets protecteurs des œstrogènes sur la densité osseuse diminuent, les rendant vulnérables à l’ostéoporose, un problème de santé qui fragilise les os et les rend plus susceptibles de se briser.
Le calcium minéral est ici à l'honneur. Il est bien connu pour son rôle dans la construction et le maintien d'os solides, mais il fait bien plus que cela.
Le calcium est également essentiel à la contraction et à la dilatation vasculaire, à la fonction musculaire, à la transmission nerveuse et à la signalisation des réponses cellulaires.
Étant donné l’incapacité du corps à produire du calcium, celui-ci doit provenir de notre alimentation ou de suppléments.
Les femmes ménopausées, en particulier, ont besoin d’environ 1 200 mg par jour , qui peuvent être obtenus grâce à des alternatives laitières enrichies, des légumes à feuilles vertes foncées et des laits végétaux enrichis, en plus des sources laitières traditionnelles.
Si l’apport alimentaire est insuffisant, les suppléments de calcium peuvent combler le manque, garantissant ainsi la résilience des os.
La vitamine D est notre fidèle alliée, car elle améliore l’absorption du calcium et la minéralisation osseuse.
Souvent sous-estimée, la vitamine D influence de nombreuses fonctions corporelles au-delà de la santé osseuse, notamment l’immunomodulation et la régulation de l’humeur.
La vitamine D est unique dans le sens où notre peau peut la synthétiser lorsqu’elle est exposée au soleil.
Cependant, pendant la ménopause, la capacité de la peau à produire de la vitamine D diminue et le mode de vie ou la situation géographique peuvent limiter l’exposition au soleil. Par conséquent, les suppléments de vitamine D deviennent une solution pratique pour prévenir les carences, en particulier pendant ces années où le maintien de la santé osseuse est primordial.
2. Magnésium
Le magnésium est un autre choix efficace dans la lutte contre la perte osseuse.
C'est une pierre angulaire de l'intégrité osseuse et agit en synergie avec le calcium et la vitamine D pour préserver la solidité osseuse.
Mais son rôle ne se limite pas aux os. Plus de 300 réactions enzymatiques nécessitent du magnésium, notamment celles qui sont essentielles à la production d’énergie, essentielle pour lutter contre la fatigue liée à la ménopause. Le magnésium a également un effet calmant sur le système nerveux, favorisant le sommeil et la régulation de l’humeur. Il est particulièrement utile pour les réveils nocturnes et les sautes d’humeur qui peuvent affliger les femmes ménopausées.
3. Acides gras oméga-3
L’inflammation peut exacerber les symptômes de la ménopause, et c’est là que les acides gras oméga-3 peuvent être particulièrement utiles en raison de leurs impressionnantes propriétés anti-inflammatoires.
Ces acides gras sont des composants essentiels des membranes cellulaires de tout le corps et affectent la fonction des récepteurs cellulaires.
Ils fournissent également un point de départ pour la production d’hormones qui régulent la coagulation du sang, la contraction et la relaxation des parois artérielles et l’inflammation .
En modulant ces processus, les oméga-3 pourraient atténuer l’inconfort des bouffées de chaleur et favoriser la stabilité de l’humeur.
Des études cliniques ont montré que la consommation régulière de suppléments d’oméga-3 peut améliorer le bien-être psychologique des femmes ménopausées.
4. Vitamines B
Le complexe de vitamines B soutient et maintient l'approvisionnement énergétique du corps.
Les vitamines B6 et B12 sont particulièrement importantes pendant la ménopause.
La vitamine B6 aide à la production de neurotransmetteurs, influençant ainsi l’humeur et réduisant les symptômes de la dépression associés à la ménopause.
La vitamine B12, connue pour son rôle dans la production de globules rouges et dans la fonction neurologique, est essentielle au maintien des niveaux d’énergie.
Étant donné que la capacité d’absorption de la vitamine B12 diminue avec l’âge, les suppléments peuvent être particulièrement bénéfiques pour les femmes ménopausées.
5. Phytoestrogène
Les phytoestrogènes, des composés naturels qui imitent les œstrogènes dans le corps, peuvent être trouvés dans certaines plantes comme le soja et les graines de lin.
Ils peuvent être une grâce salvatrice pour certaines femmes ménopausées, soulageant potentiellement des symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.
Ils y parviennent en se liant aux récepteurs d’œstrogènes du corps, produisant ainsi un faible effet œstrogénique qui peut aider à équilibrer les niveaux d’hormones fluctuants.
6. Probiotiques
Un microbiome intestinal sain est essentiel au bien-être général, mais son importance s’amplifie pendant la ménopause.
Les probiotiques, les bactéries bénéfiques présentes dans certains yaourts et suppléments, peuvent aider à maintenir cet équilibre.
En améliorant la santé intestinale, les probiotiques soutiennent la capacité du corps à absorber efficacement les nutriments et peuvent aider à gérer la prise de poids , une préoccupation courante pendant la ménopause.
7. L'Ashwagandha
L'Ashwagandha est utilisé depuis des milliers d'années en médecine ayurvédique pour lutter contre le stress et favoriser l'équilibre du corps.
Pour les femmes ménopausées, il peut être un sanctuaire de calme. Il aide à réduire le stress en diminuant les niveaux de cortisol et favorise un sommeil plus réparateur, deux éléments qui peuvent être difficiles à obtenir pendant la ménopause. Il figure également sur notre liste de suppléments pouvant rétablir l'équilibre hormonal , c'est donc un excellent produit polyvalent.
8. Ginseng
Le ginseng Panax a été célébré dans diverses cultures pour ses propriétés rajeunissantes.
Pour les femmes aux prises avec les défis de la ménopause, le ginseng est l’un des meilleurs suppléments d’énergie naturelle et il a été suggéré qu’il améliore l’humeur et la fonction cognitive.
Les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur peuvent également être atténués par cette racine puissante.
9. Fibre
Un apport adéquat en fibres est important pour tout le monde, mais il est particulièrement crucial pour les femmes ménopausées. Voici pourquoi :
- Santé digestive : les fibres aident à maintenir la santé et la régularité intestinale.
- Gestion du poids : les aliments riches en fibres peuvent contribuer à une sensation de satiété, ce qui aide à gérer le poids.
- Contrôle de la glycémie : les fibres peuvent ralentir l’absorption du sucre, aidant ainsi à contrôler la glycémie.
Compte tenu de ces trois points clés, il est essentiel pour les femmes ménopausées de consommer suffisamment de fibres ; les apports recommandés sont généralement de 35 à 45 g par jour.
Questions fréquemment posées sur les compléments alimentaires pour la ménopause
Nous voulions également répondre à certaines questions fréquemment posées sur les meilleurs suppléments pour la ménopause.
Quel est le meilleur supplément à prendre pour la ménopause ?
Les meilleurs compléments alimentaires pour la ménopause comprennent généralement de l’actée à grappes noires pour les bouffées de chaleur, de la vitamine D pour maintenir la densité osseuse et des acides gras oméga-3 pour les sautes d’humeur et la santé cardiovasculaire. Ces ingrédients traitent les symptômes courants de la ménopause et favorisent le bien-être général pendant la transition.
Quels sont les meilleurs suppléments pour se débarrasser du ventre de la ménopause ?
Pour lutter contre le ventre plat lié à la ménopause, des compléments alimentaires tels que les fibres, pour favoriser la santé digestive et la satiété, les probiotiques, pour améliorer la flore intestinale, et l'extrait de thé vert, connu pour ses effets stimulants sur le métabolisme, sont souvent recommandés. Ces compléments, associés à une alimentation équilibrée et à l'exercice physique, peuvent aider à réduire l'accumulation de graisse abdominale pendant la ménopause.
Quels suppléments dois-je prendre avec le THS pour la ménopause ?
En cas de traitement hormonal substitutif (THS) pour la ménopause, il est bénéfique de compléter votre traitement par des suppléments de calcium et de vitamine D pour soutenir la santé des os. De plus, les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à la santé cardiaque, et une multivitamine, ou mieux encore une boisson à base de légumes verts, pourrait être utile pour l'équilibre nutritionnel général.
Réflexions finales
Alors que nous terminons notre liste détaillée de la ménopause et des suppléments qui peuvent soutenir cette phase importante de la vie d’une femme, résumons les nutriments clés qui peuvent aider à gérer les symptômes et à maintenir la santé :
- Calcium – Essentiel à la solidité des os et à la santé générale du squelette.
- Vitamine D – Améliore l’absorption du calcium et contribue à la santé des os, du système immunitaire et de l’humeur.
- Magnésium – Soutient la santé des os, améliore la qualité du sommeil et aide à la régulation de l’humeur.
- Acides gras oméga-3 – Offrent des bienfaits anti-inflammatoires et peuvent réduire les bouffées de chaleur ainsi que soutenir l’humeur.
- Vitamines B – Essentielles à la production d’énergie et peuvent aider à réguler l’humeur, en particulier B6 et B12.
- Phytoestrogènes – Présents dans des plantes comme le soja et les graines de lin, ils peuvent imiter les œstrogènes et aider à équilibrer les hormones.
- Probiotiques – Favorisent la santé digestive et peuvent jouer un rôle dans la gestion du poids.
- Ashwagandha – Un adaptogène qui aide à réduire le stress et à améliorer le sommeil.
- Ginseng – Connu pour ses propriétés énergisantes et son soulagement potentiel des symptômes de la ménopause.
- Fibres – Importantes pour la santé digestive, la gestion du poids et le contrôle de la glycémie.
L’intégration de ces suppléments dans votre vie peut changer la donne pendant la ménopause.
