2. L'Ashwagandha
L'ashwagandha (Withania somnifera) est une plante puissante utilisée dans les pratiques de guérison ayurvédiques depuis des milliers d'années. Elle est connue comme un adaptogène, ce qui signifie qu'elle aide le corps à gérer le stress plus efficacement. La plante y parvient en modulant l'équilibre des hormones du stress, comme le cortisol, produites par les glandes surrénales. Des niveaux élevés de cortisol, en particulier la nuit, peuvent perturber les habitudes de sommeil naturelles, entraînant insomnie et sommeil agité.
En effet, les recherches soulignent la capacité de l’ashwagandha à améliorer la latence d’endormissement , c’est-à-dire le temps nécessaire pour passer de l’état de veille complet au sommeil, et à améliorer la qualité globale du sommeil.
3. Magnésium
Le magnésium est un minéral fondamental qui joue un rôle crucial dans de nombreux processus de l'organisme, notamment le sommeil. Son effet calmant sur le système nerveux en fait un excellent choix pour ceux qui ont du mal à se détendre et à se relaxer en fin de journée. Le magnésium contribue à l'activation du système nerveux parasympathique, qui est responsable de la promotion du calme et de la relaxation dans le corps.
De plus, le magnésium régule le neurotransmetteur GABA, facilitant un sommeil plus profond et plus réparateur. Il peut également aider à soulager les crampes et l’inconfort musculaires, qui peuvent souvent perturber le sommeil. Pour les personnes souffrant du syndrome des jambes sans repos ou d’autres affections impliquant des tensions et des spasmes musculaires, le magnésium peut être particulièrement bénéfique.
Pour optimiser votre apport en magnésium, vous pouvez vous tourner vers des sources alimentaires telles que les légumes verts à feuilles, les noix, les graines et les céréales complètes. Cependant, pour une approche plus concentrée, les suppléments de magnésium peuvent être pris sous forme de comprimés, de capsules ou même d'huile ou de lotion topique au magnésium qui peut être appliquée sur la peau avant le coucher.
Il est important de choisir le bon type de magnésium, car certaines formes sont plus facilement absorbées par l'organisme que d'autres. Le glycinate de magnésium, par exemple, est souvent recommandé pour sa biodisponibilité élevée et ses effets secondaires gastro-intestinaux minimes.
4. Lavande
La lavande (Lavandula angustifolia) est appréciée pour son arôme incomparable et ses innombrables bienfaits thérapeutiques, notamment sa capacité à induire le calme et à améliorer le sommeil.
Le principal composé de l’huile de lavande, le linalol, a été étudié pour ses effets sédatifs et sa capacité à interagir avec le système nerveux pour soulager le stress et l’anxiété. Lorsque l’odeur de la lavande est inhalée, elle peut affecter directement les schémas d’ondes cérébrales, favorisant ainsi un sentiment de tranquillité. Les recherches suggèrent que l’utilisation de l’huile de lavande en aromathérapie peut améliorer la qualité du sommeil, augmenter le temps passé en sommeil profond et faciliter l’endormissement.
Concrètement, vous pouvez utiliser l’huile essentielle de lavande dans un diffuseur dans votre chambre pendant environ 30 minutes avant d’aller vous coucher. De plus, pensez à ajouter quelques gouttes dans un bain chaud ou à la mélanger à une huile végétale comme l’huile de jojoba ou d’amande pour un massage relaxant avant de dormir. Le simple fait de saupoudrer quelques gouttes sur votre taie d’oreiller peut même créer une atmosphère apaisante propice au sommeil.
5. Herbe d'orge
L’herbe d’orge, les jeunes pousses vertes et tendres qui poussent sur la plante d’orge, regorge de nutriments bénéfiques pour la santé. C’est une source de magnésium, qui peut être particulièrement bénéfique pour le sommeil car il aide à maintenir des niveaux sains de GABA, un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et le soulagement du stress. De plus, l’herbe d’orge est riche en tryptophane, un acide aminé que le corps convertit en sérotonine, qui est ensuite utilisée pour produire de la mélatonine, l’hormone régulatrice du sommeil.
Au-delà de sa teneur en magnésium et en tryptophane, l’herbe d’orge est également riche en chlorophylle, en antioxydants et en vitamines qui favorisent le bien-être général, ce qui peut indirectement contribuer à améliorer le sommeil en favorisant un corps plus sain et plus équilibré.
6. Champignon Reishi
Les champignons reishi (Ganoderma lucidum) sont non seulement appréciés pour leurs effets stimulants sur le système immunitaire, mais aussi pour leur potentiel à favoriser le sommeil. Ces champignons contiennent des composés tels que des triterpénoïdes, des polysaccharides et des peptidoglycanes, qui peuvent avoir des effets sédatifs lorsqu'ils sont consommés. Le reishi peut agir sur le système nerveux central, favorisant un état de calme idéal pour la transition vers un sommeil réparateur.
Il est possible de consommer du reishi sous diverses formes, notamment sous forme de thés, de teintures et de compléments alimentaires. Pour le sommeil, de nombreux experts recommandent de prendre du reishi environ une heure avant le coucher pour favoriser un état de calme et aider à s'endormir plus rapidement.
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7. L-Théanine
La L-théanine est un acide aminé associé à la relaxation et à l'amélioration du sommeil. Présente couramment dans les feuilles de thé, notamment dans le thé vert, la L-théanine favorise la relaxation sans sédation, ce qui signifie qu'elle peut vous aider à vous sentir calme et détendu sans provoquer de somnolence.
Il y parvient en augmentant les niveaux de GABA, de dopamine et de sérotonine dans le cerveau, des neurotransmetteurs qui aident à réguler les émotions, l’humeur, la concentration, la vigilance et le sommeil, ainsi que l’appétit, l’énergie et d’autres capacités cognitives.
En ce qui concerne le sommeil, la L-théanine peut aider à réduire le temps d'endormissement et à améliorer la qualité du sommeil. C'est une excellente option pour ceux qui souhaitent retrouver un état d'esprit paisible à la fin de la journée.
8. Racine de valériane
La racine de valériane (Valeriana officinalis) est utilisée depuis des siècles comme remède contre divers maux, notamment les troubles du sommeil. Connue pour ses qualités sédatives, la racine de valériane peut améliorer la quantité et la qualité du sommeil. La valériane agit en augmentant les niveaux de GABA dans le cerveau, ce qui contribue à réduire l'activité cérébrale et permet aux utilisateurs de s'endormir plus facilement.
Il est recommandé de prendre la racine de valériane environ 30 à 60 minutes avant le coucher. Elle peut être consommée sous forme de gélules, de thé ou de teinture. Cependant, elle doit être utilisée avec prudence, car certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires tels que des rêves intenses ou une somnolence le matin.
9. Camomille
La camomille (Matricaria recutita) est bien connue pour ses propriétés calmantes, souvent consommée sous forme de thé comme remède naturel pour réduire l'inflammation, diminuer l'anxiété et traiter l'insomnie. Les effets somnifères de la camomille sont attribués au flavonoïde apigénine, qui se lie aux récepteurs des benzodiazépines dans le cerveau, qui jouent un rôle clé dans l'induction de la somnolence et la réduction de l'anxiété.
Il est préférable de déguster une tisane à la camomille dans le cadre de votre routine du coucher. Boire une tasse de tisane chaude à la camomille environ 30 minutes avant d'aller au lit peut aider à calmer votre esprit et à détendre votre corps, ce qui facilite l'endormissement.
10. Passiflore
La passiflore (Passiflora incarnata) est un autre remède à base de plantes traditionnellement utilisé pour soulager les symptômes de l'anxiété et de l'insomnie. Comme la valériane, la passiflore augmente les niveaux de GABA dans le cerveau, créant un effet calmant. Elle peut être particulièrement utile pour les personnes dont les troubles du sommeil sont liés à l'anxiété.
Pour utiliser la passiflore pour dormir, essayez de boire une tasse de thé à la passiflore ou de la prendre sous forme de supplément ou d’extrait avant de vous coucher.
11. Glycine
La glycine est un acide aminé non essentiel qui joue un rôle dans la qualité du sommeil. Elle contribue à réduire la température corporelle centrale, ce qui indique au corps qu'il est temps de se détendre et de se préparer à dormir. Il a également été démontré qu'elle aide les gens à s'endormir plus rapidement et à obtenir un sommeil plus profond et plus réparateur.
Les suppléments de glycine peuvent être pris peu avant le coucher pour favoriser une meilleure qualité de sommeil. On la trouve également naturellement dans les aliments tels que le bouillon d'os, la viande, les œufs, la volaille et le poisson.
12. Jus de cerise acidulée
Le jus de cerises acidulées est riche en anthocyanes, des antioxydants qui peuvent contribuer à l'augmentation de la production de mélatonine dans le corps. La mélatonine naturelle contenue dans le jus de cerises acidulées peut améliorer la durée et la qualité du sommeil. De plus, les cerises acidulées contiennent des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire la douleur, ce qui pourrait être particulièrement bénéfique pour les personnes dont le sommeil est perturbé par un inconfort physique.
Pour de meilleurs résultats, consommez du jus de cerise acidulée le soir ou une à deux heures avant de vous coucher.
