Mis à jour en octobre 2026.
L'alfalfa (Medicago sativa), aussi appelé luzerne, est une plante à fleurs de la famille des pois et des haricots. La majeure partie de l'alfalfa est cultivée comme foin et fourrage pour les animaux d'élevage. On le consomme sous deux formes : en graines germées fraîches, obtenues à partir des graines en quelques jours, et en feuilles séchées, broyées en poudres, en comprimés et en tisanes. Ce sont les feuilles séchées qui expliquent la présence de l'alfalfa dans la liste des ingrédients de nombreuses poudres vertes. Ce guide présente ce que contiennent les graines germées, les conseils britanniques sur leur consommation crue, et qui doit d'abord consulter un médecin ou un pharmacien.
La réponse courte
- L'alfalfa est une légumineuse, de la même famille que les pois, les haricots, les lentilles et le trèfle. Au Royaume-Uni, on l'appelle souvent « lucerne ».
- Vous pouvez le consommer en graines germées, crues ou cuites, ou en poudre de feuilles séchées dans les compléments et les poudres vertes.
- Les graines germées d'alfalfa crues apportent de la vitamine K et du folate, avec un peu de vitamine C. 100 g contiennent 30,5 μg de vitamine K, soit environ 41 % de la VNR.
- Ne mangez les graines germées crues que si l'emballage indique que c'est possible, par exemple « prêt à consommer ». Sinon, faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles soient fumantes. Si vous êtes enceinte, faites-les cuire ou évitez-les.
- Si vous prenez de la warfarine, ou si vous avez un lupus, parlez-en à votre médecin généraliste, à votre clinique des anticoagulants ou à votre pharmacien avant de manger beaucoup d'alfalfa ou d'en prendre dans un complément, quel qu'il soit.
Ce qu'est l'alfalfa
L'alfalfa est une plante vivace : elle repousse année après année. Elle a de petites feuilles groupées par trois, des fleurs généralement violettes et des racines très profondes. Comme les autres légumineuses, elle s'associe à des bactéries présentes dans ses racines pour capter l'azote de l'air, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles les agriculteurs l'utilisent dans les rotations de cultures.
Son usage principal est l'alimentation animale : foin et ensilage pour les bovins, les chevaux et les moutons. Seule une petite partie finit dans l'alimentation humaine. Vous verrez peut-être l'alfalfa présenté comme apparenté au quinoa. Ce n'est pas le cas. Le quinoa appartient à une autre famille de plantes.
featured in this article
80 ingredients, every dose listed, 28 sticks
From $119.20/month
Comment on consomme l'alfalfa
Graines germées
Les graines germées d'alfalfa sont les graines après quelques jours de trempage, de rinçage et d'égouttage. Ce sont de fines tiges blanches portant de minuscules feuilles vertes à leur extrémité, au goût doux et légèrement noisetté. Certains supermarchés et magasins diététiques britanniques les vendent en petites barquettes, seules ou mélangées à d'autres graines germées. On les ajoute aux sandwichs et aux wraps, on en parsème les salades, on les pose sur une soupe, ou on les incorpore à un sauté ou à des œufs brouillés.
Si vous faites germer vos propres graines à la maison, les conseils de sécurité alimentaire ci-dessous s'appliquent, car les graines germées maison ne portent pas d'étiquette « prêt à consommer ».
Feuilles séchées
Les feuilles et les jeunes tiges sont séchées et broyées en une fine poudre verte. Elle est vendue en poudre libre, pressée en comprimés, utilisée en tisane et mélangée dans des poudres vertes. Sur une étiquette, vous verrez peut-être « alfalfa », « poudre de feuilles d'alfalfa », « herbe d'alfalfa », « luzerne » ou Medicago sativa.
Ce que contiennent les graines germées d'alfalfa
Les graines germées sont surtout composées d'eau, les chiffres sont donc modestes. Voici les chiffres de l'USDA pour 100 g de graines germées d'alfalfa crues, avec la part de la VNR (valeur nutritionnelle de référence) lorsqu'elle existe.
| Nutriment | Pour 100 g de graines germées crues | % de la VNR |
|---|---|---|
| Énergie | 23 kcal | - |
| Protéines | 4,0 g | - |
| Fibres | 1,9 g | - |
| Vitamine K | 30,5 μg | 41 % |
| Folate | 36 μg | 18 % |
| Vitamine C | 8,2 mg | 10 % |
| Fer | 0,96 mg | 7 % |
| Calcium | 32 mg | 4 % |
Une tasse de graines germées, telle que l'USDA la mesure, pèse 33 g, à peu près ce que vous mettriez dans un sandwich. Cela donne environ 10 μg de vitamine K. Les graines germées sont donc un aliment de salade léger qui apporte de la vitamine K et du folate. Ce ne sont pas une source importante de fer, quoi qu'en disent certains sites web.
Les feuilles séchées sont plus concentrées, mais leur composition varie selon la récolte et la transformation, et nous n'avons trouvé aucun chiffre de référence fiable. Notre guide sur ce que signifie la VNR explique les pourcentages.
Graines germées crues et sécurité alimentaire
Les graines germées poussent dans des conditions chaudes et humides, que des bactéries comme Salmonella et E. coli apprécient aussi. L'Advisory Committee on the Microbiological Safety of Food du Royaume-Uni note que les graines germées d'alfalfa et de haricot mungo sont les plus consommées, et celles le plus souvent associées à des épidémies d'intoxication alimentaire.
La Food Standards Agency conseille de ne manger les graines germées crues que si l'emballage indique que c'est possible, par exemple « prêt à consommer ». Faites bien cuire toutes les autres, jusqu'à ce qu'elles soient fumantes. Comme pour toute salade, gardez-les au frais et consommez-les avant la date indiquée sur l'emballage.
Si vous êtes enceinte, les recommandations du NHS, le service de santé britannique, sur les aliments à éviter pendant la grossesse vous demandent de bien laver toutes les salades et tous les légumes. Elles ne citent pas les graines germées. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) américains vont plus loin. Ils conseillent aux femmes enceintes, aux enfants, aux personnes âgées et aux personnes dont le système immunitaire est affaibli d'éviter les graines germées crues de toutes sortes, y compris l'alfalfa. Si vous faites partie de l'un de ces groupes, faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles soient fumantes ou évitez-les.
Médicaments et problèmes de santé
Si vous prenez de la warfarine
L'alfalfa contient de la vitamine K. Le NHS indique que les aliments riches en vitamine K peuvent interférer avec l'action de la warfarine. Il conseille de garder constante la quantité de ces aliments que vous mangez, et de demander conseil avant de prendre tout complément contenant de la vitamine K. Avant d'ajouter des graines germées d'alfalfa, des comprimés d'alfalfa ou une poudre verte, parlez-en donc à votre clinique des anticoagulants ou à votre pharmacien. Le NHS indique que ces restrictions alimentaires ne s'appliquent généralement pas à l'apixaban, au dabigatran, à l'édoxaban ou au rivaroxaban, mais vérifiez en cas de doute.
Si vous avez un lupus
L'alfalfa contient un acide aminé appelé L-canavanine. La fiche LactMed sur l'alfalfa des National Institutes of Health américains note que des aggravations du lupus ont été signalées avec l'alfalfa. Si vous avez un lupus ou une autre maladie auto-immune, parlez-en à votre médecin avant de manger souvent de l'alfalfa ou d'en prendre sous quelque forme que ce soit, y compris dans les poudres vertes qui en contiennent.
Pourquoi l'alfalfa se trouve dans les poudres vertes
Les feuilles d'alfalfa séchées sont un ingrédient courant des poudres vertes, aux côtés de l'herbe de blé, de l'herbe d'orge, de la spiruline et de la chlorelle. Elles se broient en une poudre fine et stable au léger goût d'herbe. Quand vous comparez des poudres vertes, vérifiez :
- Une dose en mg pour l'alfalfa. Si l'étiquette donne un seul total pour un « mélange vert », vous ne pouvez pas savoir quelle quantité d'alfalfa il contient.
- La forme. La poudre de feuilles, la poudre de jus et l'extrait sont des choses différentes, et un extrait doit indiquer son ratio.
- D'où viennent les chiffres de VNR. Ils s'appliquent aux vitamines et aux minéraux nommés. Les ingrédients végétaux comme l'alfalfa n'ont pas de VNR.
- La vitamine K ajoutée, la caféine et les allergènes, si cela compte pour vous.
Pour voir les principales poudres vertes britanniques côte à côte, consultez notre comparatif des étiquettes de poudres vertes.
L'alfalfa dans Verve V80
Verve fabrique Transparent Greens V80, une poudre verte qui liste ses 80 ingrédients avec une dose pour chacun. Chaque portion de 10 g contient 500 mg d'alfalfa, ainsi que 800 mg de spiruline, 500 mg chacun d'herbe d'orge, d'herbe de blé et de chlorelle, 200 mg de poudre de brocoli, 150 mg d'épinards et 100 mg de poudre de kelp.
Deux informations de l'étiquette sont liées aux points de sécurité ci-dessus. Chaque portion contient 75 μg de vitamine K ajoutée (sous forme de phytoménadione), soit 100 % de la VNR, donc si vous prenez de la warfarine, parlez-en à votre clinique des anticoagulants ou à votre pharmacien avant de prendre V80. Et comme V80 contient de l'alfalfa, la remarque sur le lupus s'applique aussi.
V80 indique aussi les 13 vitamines à 100 % de la VNR et 11 mg de caféine par portion. Il contient de l'herbe de blé et de l'herbe d'orge, et peut contenir des traces de noisette et de noix. Il est végan, et sans gluten selon des tests par lot. Le tableau complet des doses se trouve sur la page produit Transparent Greens V80.
Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d'un régime alimentaire varié et équilibré et d'un mode de vie sain.
L'alfalfa : vos questions
Quels sont les bienfaits de la feuille d'alfalfa ?
Verve ne revendique aucune allégation de santé pour l'alfalfa, ni pour aucun ingrédient végétal. Ce que nous pouvons vous dire, c'est ce qu'il contient. Les graines germées d'alfalfa crues apportent 30,5 μg de vitamine K et 36 μg de folate pour 100 g, avec de petites quantités de vitamine C et de protéines. Les feuilles séchées sont surtout utilisées dans les poudres vertes, les comprimés et les tisanes.
Peut-on manger des graines germées d'alfalfa crues ?
Oui, si l'emballage indique qu'elles sont prêtes à consommer. Sinon, la Food Standards Agency conseille de faire cuire les graines germées jusqu'à ce qu'elles soient fumantes. Les CDC conseillent aux femmes enceintes, aux enfants, aux personnes âgées et aux personnes dont le système immunitaire est affaibli d'éviter les graines germées crues.
L'alfalfa est-il la même chose que la luzerne ?
Oui. Luzerne (« lucerne » en anglais) est le nom souvent utilisé pour l'alfalfa au Royaume-Uni, en Europe et en Australie, surtout en agriculture. Les deux noms désignent Medicago sativa.
Puis-je manger de l'alfalfa si je prends de la warfarine ?
Parlez-en d'abord à votre clinique des anticoagulants ou à votre pharmacien. L'alfalfa contient de la vitamine K, qui peut interférer avec l'action de la warfarine. Le NHS conseille de demander conseil avant de prendre tout complément contenant de la vitamine K. Cela inclut les poudres vertes avec de la vitamine K ajoutée, comme V80 avec 75 μg par portion.
Quelle quantité d'alfalfa contient une poudre verte ?
Cela dépend de la marque, et certaines étiquettes ne l'indiquent pas. Cherchez une dose en mg. V80 indique 500 mg d'alfalfa par portion de 10 g.
Comment nous avons vérifié : Les chiffres nutritionnels des graines germées proviennent de l'USDA FoodData Central (SR Legacy, « Alfalfa seeds, sprouted, raw », FDC ID 168384), vérifiés le 22 octobre 2026. Les pourcentages de VNR sont notre calcul d'après les VNR britanniques (vitamine K 75 μg, folate 200 μg, vitamine C 80 mg, fer 14 mg, calcium 800 mg). Les conseils de sécurité sur les graines germées proviennent de la Food Standards Agency (tels qu'exposés dans le document de 2012 de l'Advisory Committee on the Microbiological Safety of Food sur les graines germées), du NHS et des CDC. Les conseils sur la warfarine proviennent du NHS. La remarque sur le lupus provient de NIH LactMed. Les chiffres de V80 proviennent de son étiquette. Verve fabrique V80.
