1. Phytoöstrogenreiche Lebensmittel
In den Wechseljahren kommt es häufig zu einer Verringerung der körpereigenen Östrogenproduktion, was zu verschiedenen unangenehmen Symptomen führen kann.
Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen und bei der Linderung einiger Wechseljahrsbeschwerden helfen können.
Die Aufnahme von Sojaprodukten wie Tofu, Tempeh, Leinsamen und Edamame in Ihre Ernährung ist eine natürliche Möglichkeit, Phytoöstrogene zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel helfen nicht nur beim Hormonhaushalt, sondern sind auch eine großartige Proteinquelle und können zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen, wodurch möglicherweise das Auftreten von Hitzewallungen reduziert und das allgemeine Wohlbefinden während der Wechseljahre unterstützt wird.
2. Kalzium- und Vitamin-D-reiche Lebensmittel
Da der Östrogenspiegel während der Menopause sinkt, können die Knochen von Frauen schneller an Dichte verlieren, was das Osteoporoserisiko erhöht.
Kalzium und Vitamin D sind für die Knochengesundheit unerlässlich. Mit Kalzium und Vitamin D angereicherte pflanzliche Milch (wie Mandel-, Soja- oder Hafermilch) kann neben Blattgemüse wie Grünkohl und Pak Choy eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung sein.
Diese Nahrungsmittel tragen nicht nur zur Erhaltung der Knochenstärke und -dichte bei, sondern unterstützen auch die Muskelfunktion und Nervenübertragung, stärken die allgemeine Gesundheit und beugen langfristigen Skelettproblemen vor.
3. Herzgesunde Fette
Während der Menopause wird die Bedeutung einer gesunden Herzfunktion noch deutlicher, da sich Veränderungen des Hormonspiegels auf die Blutgefäße und den Cholesterinspiegel auswirken können.
Es ist wichtig, herzgesunde Fette wie jene, die in Avocados, Nüssen und Samen vorkommen, in Ihre Ernährung aufzunehmen. Diese Fette, insbesondere einfach und mehrfach ungesättigte Fette, können helfen, einen guten Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten und liefern gleichzeitig essentielle Fettsäuren, die Ihr Körper für das Zellwachstum und die Gesundheit des Gehirns benötigt.
Sie verleihen den Mahlzeiten außerdem Fülle und Geschmack und machen eine herzgesunde Ernährung zu einem nahrhaften und angenehmen Erlebnis.
4. Ballaststoffreiche Lebensmittel
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist für eine gesunde Verdauung unerlässlich. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Obst und Gemüse unterstützen nicht nur die Darmgesundheit, sondern tragen auch zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und unterstützen die Gewichtskontrolle – ein häufiges Problem während der Wechseljahre.
Ballaststoffe sorgen für mehr Volumen in Ihrer Ernährung und sorgen dafür, dass Sie sich nach dem Essen länger satt fühlen, was für diejenigen von Vorteil sein kann, die ihr Gewicht halten oder abnehmen möchten. Darüber hinaus sind ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel nährstoffreich und bieten eine Reihe von Vitaminen und Mineralien, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind.
5. Antioxidantienreiche Beeren
Beeren wie Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren sind nicht nur köstlich, sondern auch reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Flavonoiden.
Diese Verbindungen schützen die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale und reduzieren Entzündungen sowie das Risiko chronischer Krankheiten. Während der Wechseljahre kann es besonders vorteilhaft sein, Beeren in die Ernährung aufzunehmen, da sie die Gesundheit von Herz und Haut fördern, zwei Bereiche, die durch hormonelle Veränderungen beeinträchtigt werden können. Ihre natürliche Süße bietet außerdem eine gesündere Alternative zu zuckerhaltigen Snacks und stillt Heißhunger ohne einen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
6. Eisenreiche Lebensmittel
Man könnte meinen, dass der Eisenbedarf nach der Menopause mit dem Ausbleiben der Menstruation sinkt. Der Körper benötigt jedoch weiterhin ausreichend Eisen, um Anämie vorzubeugen und das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Eisenreiche Lebensmittel wie Blattgemüse, Bohnen und mageres Fleisch sollten ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung in den Wechseljahren sein.
Diese Lebensmittel unterstützen die Produktion von Hämoglobin, das Sauerstoff im Blut transportiert und für die Energie und die allgemeine Zellfunktion von entscheidender Bedeutung ist. Die Kombination eisenhaltiger Lebensmittel mit Vitamin C-Quellen kann die Aufnahme verbessern und so den Nutzen weiter maximieren.
7. Blattgemüse
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Vitamin A, C und K sowie Mineralien wie Eisen und Kalzium für eine Ernährung in den Wechseljahren unverzichtbar. Diese Nährstoffe unterstützen eine Reihe von Körperfunktionen, darunter Sehkraft, Immunreaktion, Blutgerinnung und Knochengesundheit.
Darüber hinaus fördert der Ballaststoffgehalt in Blattgemüse die Verdauung und kann dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Der Verzehr verschiedener Blattgemüsesorten kann eine Reihe von Phytonährstoffen mit antioxidativen Eigenschaften liefern, die in dieser Übergangsphase unerlässlich sind.
8. Probiotikareiche Lebensmittel
Die Darmgesundheit ist eng mit dem allgemeinen Wohlbefinden verbunden , und das gilt insbesondere während der Wechseljahre. Probiotikareiche Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und fermentiertes Gemüse wie Kimchi und Sauerkraut führen dem Verdauungssystem nützliche Bakterien zu.
Diese Mikroorganismen können helfen, das Darmmikrobiom auszugleichen, was zu einer verbesserten Verdauung führt und möglicherweise Wechseljahrsbeschwerden wie Blähungen und unregelmäßigen Stuhlgang lindert. Eine ausgeglichene Darmflora ist auch mit einem stärkeren Immunsystem verbunden und kann sich positiv auf die Stimmungsregulierung auswirken.
9. Kreuzblütler
Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl sind wahre Nährstoffbomben.
Sie enthalten zahlreiche Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe, darunter Verbindungen wie Indol-3-Carbinol, das vermutlich eine Rolle bei der Hormonregulierung spielt und dazu beitragen kann, einige mit der Menopause verbundene hormonelle Ungleichgewichte zu lindern.
Diese Gemüsesorten sind außerdem reich an Ballaststoffen, unterstützen die Verdauung und werden mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Sie sind in der Küche vielseitig einsetzbar, dämpfen oder können sogar roh in Salaten genossen werden.
10. Kurkuma
Kurkuma ist für seinen Wirkstoff Curcumin bekannt, der starke entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Für Frauen mit Wechseljahrsbeschwerden kann die Aufnahme von Kurkuma in ihre Ernährung besonders hilfreich sein, um Gelenkschmerzen zu lindern und Entzündungen im gesamten Körper zu reduzieren.
Darüber hinaus hat Curcumin eine antioxidative Wirkung, die vor Zellschäden schützen kann. Das Gewürz wird seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet und in Kombination mit schwarzem Pfeffer wird die Bioverfügbarkeit von Curcumin deutlich erhöht.
11. Grüner Tee
Grüner Tee ist ein beruhigendes und gesundheitsförderndes Getränk, das sich perfekt für den täglichen Konsum während der Menopause eignet.
Er ist vollgepackt mit Antioxidantien, den sogenannten Catechinen, die den Stoffwechsel unterstützen und für einen sanften Energieschub sorgen, ohne die Nervosität, die Kaffee mit sich bringt. Grüner Tee kann eine beruhigende Wirkung auf den Geist haben und ist daher eine gute Wahl, um Stress abzubauen. Auch seine potenziellen Vorteile bei der Gewichtskontrolle sind interessant, da er den Stoffwechsel, der während der Wechseljahre oft langsamer wird, sanft ankurbeln kann.
12. Wasser
Es kann nicht genug betont werden, wie wichtig es ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dies gilt insbesondere während der Menopause, wenn Frauen unter Trockenheitsproblemen, einschließlich trockener Haut, leiden können.
Wasser spielt bei allen Zellfunktionen des Körpers eine entscheidende Rolle und trägt durch Schweiß zur Temperaturregulierung bei, was für Menschen mit Hitzewallungen ein wichtiger Aspekt ist.
Wenn Sie den ganzen Tag über viel Wasser trinken, kann dies die Hautfeuchtigkeit verbessern, die Verdauung unterstützen und die allgemeine Gesundheit erhalten. Es ist die einfachste und zugleich eine der effektivsten Maßnahmen, die Sie für Ihr Wohlbefinden ergreifen können.
