Kein Lebensmittel lässt Sie allein abnehmen. Sie nehmen ab, wenn Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie aufnehmen, was der britische Gesundheitsdienst NHS ein Kaloriendefizit nennt. Was Sie essen, spielt trotzdem eine Rolle, denn davon hängt ab, wie viele Kalorien eine Mahlzeit hat und wie viele Ballaststoffe, wie viel Eiweiß und wie viele Vitamine und Mineralstoffe dabei mitkommen. Der NHS empfiehlt, den Teller zur Hälfte mit Gemüse zu füllen, zu jeder Mahlzeit Eiweiß einzuplanen, stärkehaltige Lebensmittel in Vollkornform zu wählen und auf Portionen und Getränke zu achten. Dieser Ratgeber zeigt die Lebensmittel, um die Sie Mahlzeiten aufbauen können, und was jedes davon enthält.
Die kurze Antwort
- Kein Lebensmittel, Getränk oder Nahrungsergänzungsmittel lässt Sie von selbst abnehmen. Gewichtsverlust entsteht durch ein Kaloriendefizit, das über Wochen aufrechterhalten wird.
- Der NHS schlägt vor, täglich etwa 600 Kalorien einzusparen und eine Abnahme von 0,5 kg bis 1 kg (1 lb bis 2 lb) pro Woche anzustreben.
- Füllen Sie den Teller zur Hälfte mit Gemüse. Ergänzen Sie Eiweiß, etwa Bohnen, Linsen, Fisch, Eier, Tofu oder mageres Fleisch. Stärkehaltige Lebensmittel sollten nicht mehr als ein Drittel Ihrer Nahrung ausmachen, und wählen Sie Vollkorn.
- Streben Sie 30 g Ballaststoffe am Tag an. Die meisten Erwachsenen in Großbritannien essen etwa 20 g.
- Trinken Sie 6 bis 8 Tassen Flüssigkeit am Tag. Begrenzen Sie Fruchtsaft und Smoothies auf insgesamt 150 ml am Tag und trinken Sie weniger Alkohol.
Wie ein Kaloriendefizit funktioniert
Der NHS nennt 2.000 Kalorien am Tag als Durchschnittswert, den eine Frau braucht, um ein gesundes Gewicht zu halten, und 2.500 für einen Mann. Um abzunehmen, müssen Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie aufnehmen. In diesem Defizit greift der Körper auf seine Fettreserven als Brennstoff zurück.
Der NHS Weight Loss Plan setzt die tägliche Grenze für die meisten Männer bei 1.900 kcal und für die meisten Frauen bei 1.400 kcal an. Die kostenlose App NHS Weight Loss Plan berechnet Ihr persönliches Ziel.
Auch gesundes Essen hat Kalorien. Der NHS warnt, dass mehr zu essen, als der Körper braucht, selbst bei gesunden Lebensmitteln, zu Gewichtszunahme führen kann. Die Lebensmittel unten sind also kein Freifahrtschein.
Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, wenn Sie eine Erkrankung haben, aus gesundheitlichen Gründen eine spezielle Diät einhalten oder eine Essstörung hatten.
Warum Ballaststoffe und Eiweiß so oft genannt werden
Laut NHS Weight Loss Plan helfen Ihnen ballaststoffreiche Lebensmittel, sich länger satt zu fühlen, und auch Eiweiß kann helfen, sich länger satt zu fühlen. Das ist eine Empfehlung des NHS zur gesamten Ernährung, keine Eigenschaft eines einzelnen Lebensmittels oder Produkts.
Ballaststoffe. Laut den Leitlinien der britischen Regierung sollten Erwachsene 30 g am Tag anstreben. Die meisten essen etwa 20 g. Der NHS nennt ein Beispiel: Vollkornspaghetti mit Linsen-Tomaten-Soße liefern etwa 11 g.
Eiweiß. Der NHS empfiehlt zu jeder Mahlzeit etwas Eiweiß: Bohnen, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Tofu oder mageres Fleisch. Er empfiehlt außerdem, Fett und Haut vom Fleisch zu entfernen und weniger rotes und verarbeitetes Fleisch zu essen.
Lebensmittel als Grundlage für Mahlzeiten
Gemüse und Salat
Der NHS weist darauf hin, dass die meisten Gemüsesorten kalorienarm sind und Ballaststoffe und Vitamine enthalten. Er empfiehlt zwei oder mehr Portionen in Ihrer Hauptmahlzeit, etwa den halben Teller. Eine Portion sind 80 g, etwa drei gehäufte Esslöffel gegartes Gemüse. Frisch, tiefgekühlt und aus der Dose, alles zählt.
- Brokkoli liefert Vitamin C, Vitamin K und Folat.
- Spinat liefert Vitamin K und Folat.
- Grünkohl, Kohl und Frühlingskohl liefern Folat.
- Paprika und Rosenkohl liefern Vitamin C.
- Süßkartoffeln zählen zu Ihren 5 A Day (fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag). Normale Kartoffeln nicht, weil sie ein stärkehaltiges Lebensmittel sind.
Obst
Ein Apfel, eine Banane, eine Birne oder eine Orange ist eine Portion Ihrer 5 A Day. Orangen, Erdbeeren und Schwarze Johannisbeeren liefern Vitamin C. Der NHS empfiehlt, Fruchtsaft und Smoothies auf insgesamt 150 ml am Tag zu begrenzen, weil sie viel Zucker enthalten und nicht so satt machen wie ganzes Obst.
Bohnen, Linsen und Kichererbsen
Der NHS Eatwell Guide beschreibt Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen als fettarm und als gute Alternative zu Fleisch. Sie liefern Ballaststoffe und Eiweiß, und Kichererbsen und Kidneybohnen liefern außerdem Folat. Geben Sie sie in Eintöpfe, Currys und Salate oder ersetzen Sie damit einen Teil des Fleisches in einem Gericht. Sie zählen höchstens als eine Portion Ihrer 5 A Day.
Fisch, Eier, Tofu und mageres Fleisch
Der NHS empfiehlt mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche, davon eine fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen oder Forelle. Eine Portion sind etwa 140 g. Fetter Fisch enthält langkettige Omega-3-Fettsäuren und liefert Vitamin D. Thunfisch aus der Dose zählt nicht als fetter Fisch. Eier, Tofu und mageres Fleisch sind die weiteren fettärmeren Eiweißlebensmittel, die der NHS nennt.
Vollkorn, Haferflocken und Kartoffeln
Gramm für Gramm enthalten stärkehaltige Lebensmittel laut NHS weniger als halb so viele Kalorien wie Fett. Butter, Öl und Soßen, die dazukommen, treiben die Kalorien nach oben. Sie enthalten außerdem Ballaststoffe, Calcium, Eisen und B-Vitamine, und Kartoffeln liefern Vitamin C. Wählen Sie Vollkorn, wo Sie können: Haferflocken, Vollkornnudeln, Naturreis, Bulgur und Kartoffeln mit Schale.
Milch, Joghurt und Käse
Milch, Käse und Joghurt enthalten Eiweiß und einige Vitamine. Der NHS empfiehlt fettärmere Milch und fettärmeren Käse sowie fettärmere Joghurts mit weniger Zucker.
Nüsse, Samen und Avocado
Mandeln, Erdnüsse und Avocados enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren. Walnüsse enthalten Omega-3-Fett. Jedes Fett ist energiereich: 9 kcal pro Gramm, gegenüber 4 kcal bei Kohlenhydraten und Eiweiß. Der NHS nennt ungesalzene Nüsse oder Samen als Snack, messen Sie also eine kleine Portion ab, statt aus der Tüte zu essen.
Kräuter, Gewürze, Tee und Kaffee
Knoblauch, Kräuter und Gewürze wie Zimt und Kurkuma bringen Geschmack für sehr wenige Kalorien. Tee, auch grüner Tee, und Kaffee zählen zu Ihrer täglichen Flüssigkeitsmenge. Nichts davon verbrennt Fett oder beschleunigt das Abnehmen.
Portionen, Teller und Getränke
- Verwenden Sie kleinere Teller und Schüsseln und nehmen Sie sich nur einmal.
- Messen Sie Öl, Butter und Ghee beim Kochen mit einem Teelöffel ab.
- Wiegen Sie Nudeln und Reis vor dem Kochen ab, weil sie aufquellen.
- Füllen Sie Snacks in eine Schüssel, statt aus der Packung zu essen, und essen Sie ohne laufenden Fernseher.
- Prüfen Sie die Etiketten. Kalorien werden pro 100 g oder pro Portion angegeben, und die Portion des Herstellers kann kleiner sein als Ihre.
Wasser, fettärmere Milch, Tee, Kaffee und zuckerfreie Getränke zählen alle zu Ihren 6 bis 8 Tassen am Tag. Laut NHS hat Alkohol viele Kalorien, kann den Hunger steigern und zu einer Essenswahl führen, die Sie sonst nicht treffen würden, daher empfiehlt er, weniger zu trinken.
Wo V80 einzuordnen ist
Wer weniger isst, braucht deshalb nicht weniger von jedem Vitamin und Mineralstoff, und ein abwechslungsreicher Teller ist der wichtigste Weg, sie aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
V80 ist kein Produkt zum Abnehmen, und wir machen dafür keine Aussage zur Gewichtsabnahme. Es ist eine tägliche Ergänzung mit Vitaminen und Mineralstoffen, jede Dosis steht auf dem Etikett. Eine 10-g-Portion Transparent Greens V80 enthält alle 13 Vitamine mit 100 % NRV. Außerdem enthält sie Zink mit 100 % NRV, Chrom mit 70 %, Phosphor mit 16 %, Kalium, Calcium, Magnesium, Mangan und Kupfer mit jeweils 15 % sowie Selen. Sie hat 8 Milliarden CFU lebende Kulturen. Sie enthält kein Eisen und gibt kein Jod an.
Eine Portion hat 29 kcal und 11 mg Koffein aus Guarana. Diese 29 kcal zählen wie bei jedem anderen Getränk zu Ihrer Tagesmenge. V80 ist vegan und laut Chargentests glutenfrei. Es enthält Weizengras und Gerstengras und kann Spuren von Haselnuss und Walnuss enthalten.
Enthält Vitamin A (Retinol). Nicht empfohlen, wenn Sie schwanger sind oder versuchen, ein Kind zu bekommen. Enthält Vitamin K und Ginkgo. Wenn Sie Warfarin oder einen anderen Blutverdünner einnehmen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.
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Lebensmittel zum Abnehmen: Ihre Fragen
Gibt es Lebensmittel, mit denen man abnimmt?
Nein. Viele suchen nach Superfoods zum Abnehmen, aber kein Lebensmittel lässt Sie allein abnehmen. Gewichtsverlust entsteht durch ein Kaloriendefizit. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und mageres Eiweiß sind die Lebensmittel, um die der NHS in seinen Empfehlungen Mahlzeiten aufbaut.
Welche Lebensmittel verbrennen Bauchfett?
Keine. Kein Lebensmittel verbrennt Fett, weder am Bauch noch anderswo. Im Kaloriendefizit, so erklärt der NHS, greift der Körper auf seine Fettreserven als Brennstoff zurück. Wenn Ihr BMI unter 35 liegt, prüft der Taille-zu-Größe-Rechner des NHS, ob Sie zusätzliches Fett um die Körpermitte haben.
Wie viel Gewicht kann man pro Woche sicher abnehmen?
Der NHS empfiehlt, 0,5 kg bis 1 kg (1 lb bis 2 lb) pro Woche anzustreben, indem Sie täglich etwa 600 Kalorien einsparen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Hausarzt, wenn Sie eine Erkrankung haben.
Muss ich zum Abnehmen Kalorien zählen?
Nicht unbedingt, aber Sie müssen weniger Kalorien essen, als Sie verbrauchen. Die kostenlose App NHS Weight Loss Plan legt ein tägliches Ziel fest und erfasst, was Sie essen. Wenn Sie lieber nicht zählen möchten, beginnen Sie mit den Portionstipps oben.
Kann mir ein Greens-Pulver beim Abnehmen helfen?
Nein. V80 ist kein Produkt zum Abnehmen. Ein Greens-Pulver liefert Vitamine und Mineralstoffe und etwas Kalorien: bei V80 29 kcal pro Portion. Um Greens-Pulver anhand der Etikettangaben zu vergleichen, lesen Sie unseren Vergleich von Greens-Pulvern in Großbritannien.
So haben wir geprüft
Die Empfehlungen zum Abnehmen stammen von NHS Better Health, dem Leitfaden zu Woche 1 des NHS Weight Loss Plan, dem NHS Eatwell Guide und den NHS-Seiten zu Ballaststoffen, 5 A Day, stärkehaltigen Lebensmitteln, Fisch, Fetten, Vitamin C, Vitamin K und Folat, alle abgerufen am 22. Oktober 2026. Die Nährstoffe der Lebensmittel werden genannt, nicht gemessen, weil die Mengen je nach Sorte und Zubereitung schwanken. Die Ballaststoffangabe für eine Mahlzeit stammt vom NHS selbst. Die Angaben zu V80 stammen aus der Nährwert- und Zutatentabelle auf vavaverve.com, abgerufen am 22. Oktober 2026.
